8 Tipps gegen Verstopfung

Einführung

Haben Sie heute gekackt? Wenn die Antwort nein ist, lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie tun können, um sich besser zu fühlen.

Von Verstopfung spricht man, wenn man dreimal oder weniger pro Woche Stuhlgang hat, obwohl wir unseren Darm eigentlich MINDESTENS einmal am Tag entleeren sollten.

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass man trotz Stuhlgang unter Verstopfung leiden kann, auch wenn der Darm nicht vollständig entleert wird.

Obwohl Verstopfung zu den häufigsten Verdauungsproblemen gehört und jeden Sechsten betrifft, sollte sie NICHT auf die leichte Schulter genommen werden.

Unser Darm ist darauf ausgelegt, Giftstoffe und Abfallprodukte auszuscheiden. Kommt es zu einem Rückstau, werden die Giftstoffe wieder in den Blutkreislauf aufgenommen und die Abfallprodukte verfaulen im Dickdarm, ernähren pathogene Bakterien und fördern Entzündungen.

Das bedeutet, dass Verstopfung nicht nur unangenehm und störend ist, sondern auch zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen kann, wie zum Beispiel:

• Ermüdung
• Hämorrhoiden
• Durchlässiger Darm
• Gelenkschmerzen und Arthritis
• Hormonelle Ungleichgewichte
• Vorzeitiges Altern
• Autoimmunerkrankungen
• Hormonell bedingte Krebserkrankungen
• Dickdarm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs

Schauen wir uns also die acht wichtigsten Dinge an, die Sie ab heute tun können:

1. Regelmäßige Bewegung

Eine der Hauptursachen für Verstopfung ist Inaktivität

Ein moderates Maß an regelmäßiger Bewegung , wie z. B. Spazierengehen oder leichtes Yoga, reicht aus, um einen gesunden Stuhlgang zu fördern. Bewegung beschleunigt die Zeit, die der Stuhlgang braucht, um durch den Dickdarm zu wandern, und fördert die Kontraktionen der Darmmuskulatur, die den Stuhlgang durch den Körper aufrecht erhält.

Am besten ist es, auf nüchternen Magen zu trainieren, da durch die Bewegung das Blut eher in die Gliedmaßen als in die Verdauungsorgane fließt. Entspannen Sie sich nach dem Essen ein wenig, um sicherzustellen, dass die Nährstoffe gut aufgenommen werden und um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

2. Flüssigkeitszufuhr

Bei Dehydrierung entzieht der Körper dem Dickdarm Wasser, wodurch der Stuhl hart und schwer auszuscheiden wird.

Achten Sie darauf, wie viel Wasser Sie trinken, und hören Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, wie viel Sie benötigen. 8 Gläser täglich sind ein allgemeiner Richtwert, manche Menschen benötigen jedoch mehr oder weniger.

Sie können auch Kräutertees, Frucht- und Gemüsesäfte und klare Brühen genießen. Vermeiden Sie alkoholische Getränke und übermäßigen Konsum koffeinhaltiger Getränke, da diese zur Dehydrierung beitragen können.

Ein Glas heißes Wasser beruhigt den Darm, macht den Stuhl weicher und regt die Kontraktionen an, wodurch Verstopfung gelindert wird.

3. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in allen Früchten, Gemüsesorten, Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Sie sind der Teil der Pflanzen, den wir nicht verdauen können.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide kommen in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vor, wenn auch in unterschiedlichen Anteilen, und beide sind wichtig für eine gesunde Verdauung.

Lösliche Ballaststoffe sind solche, die sich in Wasser auflösen. Sie verbessern die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, ernähren die nützlichen Bakterien im Darm und verbessern das Mikrobiom. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Avocado, Brokkoli, Süßkartoffeln, Aprikosen, Äpfel und Birnen.

Unlösliche Ballaststoffe (die sich nicht in Wasser auflösen) helfen bei der Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Sie geben dem Stuhl Volumen und ziehen Wasser in den Dickdarm, wodurch der Stuhl leichter ausgeschieden werden kann. Unlösliche Ballaststoffe sind in Mandeln, Walnüssen, Spinat, Okra, Haferkleie, Beeren und Leinsamen enthalten.

4. Magnesium

Viele Menschen (einigen Schätzungen zufolge bis zu 75 %) nehmen nicht genug Magnesium zu sich. Wenn Sie unter Muskelzuckungen, Krämpfen, Schwäche, Müdigkeit oder Gedächtnisschwäche leiden, kann Ihr Magnesiumspiegel niedrig sein. Auch Verstopfung kann ein Hinweis auf einen Magnesiummangel sein.

Magnesium zieht Wasser in den Dickdarm und fördert die Entspannung der Darmmuskulatur, was die Darmkontraktionen verbessert.

Zur gelegentlichen Linderung akuter Verstopfungen eignet sich Magnesiumcitrat gut, für die langfristige Anwendung ist Magnesiumglycinat hingegen vorzuziehen, da es schonend wirkt und gut absorbiert wird.

Magnesium können Sie auch aus Nüssen, Tofu, Hülsenfrüchten, Avocado und Blattgemüse beziehen, insbesondere aus Blattkohl, Grünkohl, Spinat und Senfblättern.

5. Ingwer

Ingwer hat eine anregende Wirkung auf den Verdauungstrakt, die Verstopfung vorbeugen oder lindern kann. Ingwer lindert auch Entzündungen im Darm und verbessert die Verdauung. Frischer Ingwer kann zu herzhaften Gerichten hinzugefügt werden und Ingwer kann mit Wasser aufgekocht werden, um einen wärmenden Tee zuzubereiten.

Sie können auch ätherisches Ingweröl verwenden. Mischen Sie dazu 3–5 Tropfen Ingweröl mit 30 ml Trägeröl wie Kokosnuss- oder Jojobaöl. Massieren Sie das Öl in sanften Kreisen im Uhrzeigersinn in den Bauch ein.

6. Bitterstoffe

Bitter sind Aufgüsse aus verschiedenen bitter schmeckenden Pflanzenstoffen. Häufige Zutaten sind Mariendistel, Löwenzahn, Kassia, Enzian und Chinarinde.

Bitterstoffe stimulieren die Produktion von Verdauungsenzymen und Galle und unterstützen so eine gesunde Verdauung. Durch die Verbesserung der Verdauung beugt der regelmäßige Verzehr von Bitterstoffen Verstopfung vor und reguliert den Stuhlgang.

Bitterstoffe lindern außerdem Übelkeit, Blähungen und Völlegefühl und verbessern die Sättigungssignale im Körper, sodass wir wissen, dass wir mit dem Essen aufhören müssen, wenn wir genug haben.

7. Probiotika

Probiotika verbessern die Verdauung, indem sie das Mikrobiom stärken.

Die Einnahme von Probiotika-Nahrungsergänzungsmitteln verbessert nachweislich die Regelmäßigkeit der Darmtätigkeit und die Stuhlkonsistenz und lindert zudem Symptome, die häufig gemeinsam mit dem Reizdarmsyndrom auftreten, wie etwa Schmerzen und Blähungen.

Darüber hinaus wurde in einer Studie mit über 1.100 Teilnehmern festgestellt, dass Probiotika die Darmpassagezeit (die Zeit, die der Stuhl benötigt, um den Darm zu passieren) um 12,5 Stunden verkürzen und die Häufigkeit des Stuhlgangs um 30 % erhöhen.

Es scheint, dass Bifidobakterien am wirksamsten bei der Linderung von Verstopfung sind, es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um dies schlüssig feststellen zu können.

8. Stressabbau

Stress kann eine Hauptursache für Verstopfung sein. Stress löst Veränderungen im Körper aus, die Energie von der Verdauung abziehen. Darüber hinaus neigen wir bei Stress eher dazu, uns schlecht zu ernähren und die körperliche Betätigung zu vernachlässigen, was die Probleme noch verschlimmert.

Um Verstopfung zu lindern und eine gesunde Verdauung wiederherzustellen, sind gesunde Stressbewältigungspraktiken von entscheidender Bedeutung.

Sie können sich vor den Auswirkungen von Stress schützen und Verstopfung lindern, indem Sie Geist-Körper-Übungen wie Yoga, Meditation und Naturkunde praktizieren.