Präbiotika und Immunität, Stimmung und Stoffwechsel | Dr. Jason Hawrelak

Matt: Großartig. Sehr bescheiden. Nun, wir wollten heute mit Ihnen über Präbiotika sprechen. Ich schätze, das ist in der Verbraucherwelt eine relativ neue Sache. Aber für Sie, die sich seit 20 Jahren damit beschäftigen, ist es nicht so neu. Können Sie uns für diejenigen, die den Begriff vielleicht zum ersten Mal hören, erklären, was ein Präbiotikum ist und wie es sich möglicherweise von einem Probiotikum unterscheidet?

Dr. Jason Hawrelak: Ja, denn ich glaube, Sie haben Recht, dass es zwar Werkzeuge waren, über deren Verwendung ich seit 20 Jahren in der Praxis gelesen habe, aber ich erinnere mich noch ... ich kann zurückgehen auf meine Ausbildung zum Naturheilkundler, die 1999 endete, da haben wir im Rahmen dieser Ausbildung fast nichts über Präbiotika gemacht. Ja, wir haben Probiotika ziemlich ausführlich behandelt, so ausführlich wie sie es in diesen Kursen damals taten. Aber als ich anfing, mich für meinen Honours Degree und dann für meinen PhD damit zu beschäftigen, dachte ich: „Was sind das für Dinger, Präbiotika? Was ist Lactulose?“ Ich hatte noch nie von Lactulose gehört. Ich hatte noch nie von Fructooligosacchariden oder Galactooligosacchariden gehört, die drei der wichtigsten Präbiotika sind, die wir in der klinischen Praxis verwenden. Also war es selbst für mich zu diesem Zeitpunkt eine große Lernkurve. Man sagt: „Ich weiß nicht, was diese Dinger sind.“ Und wenn man sich damit befasst, stellt man fest, dass ein Präbiotikum eine selektiv fermentierte Substanz ist, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördert und eine ausgewählte Palette nützlicher Bakterien enthält, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Wirt haben, der sie zu sich nimmt. Ich denke, das ist wahrscheinlich die klarste Definition.

Das hat mehrere Aspekte. Im Wesentlichen werden sie weder verdaut noch absorbiert. Wir essen sie, sie werden nicht abgebaut, sie gelangen in den Dickdarm und werden dort fermentiert, aber nur selektiv. Nur wenige Bakterienarten verfügen über die richtige Maschinerie, um sie abzubauen und zu fermentieren, und dann steigt ihre Population, weil sie eine selektive Nahrungsquelle erhalten. Und daraus ergeben sich Folgevorteile, weil sie im Wesentlichen nützliche Arten sind.

Und wir bekommen auch mehr [unverständlich] Nebenprodukte. Und weil sie durch diesen Fermentationsprozess auch diese sogenannten kurzkettigen Fettsäuren erzeugen können, können wir deren Menge erhöhen und das senkt den pH-Wert im Dickdarm, was eigentlich eine gute Sache ist, weil die meisten pathogenen Bakterien empfindlich auf den pH-Wert reagieren und lieber in einer neutraleren Umgebung wachsen. Wenn wir es also saurer machen, hemmen wir tatsächlich das Wachstum pathogener Bakterien oder sogar dessen, was wir als Pathobiome bezeichnen könnten, also Arten, die in großen Mengen problematisch sind, aber in der richtigen Menge in Ordnung sind, und fördern weiter das Wachstum nützlicher Bakterien, von denen die meisten lieber in einer saureren Umgebung wachsen. Wir bekommen also diese Art von allgemeinem Folgeeffekt von Präbiotika.

Aber ich denke, der Begriff wird oft missbraucht, als ob alles, was Ballaststoffe sind, auch Präbiotika wären, und das ist nicht richtig. Ich denke, eine große Vielfalt an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ist fantastisch und trägt dazu bei, eine große Vielfalt an Mikroben in Ihrem Ökosystem zu schaffen. Aber es ist die Selektivität der Präbiotika, die sie anders macht. Wenn wir also beispielsweise ein Präbiotikum wie Lactulose essen, füttern wir eine begrenzte Anzahl von Arten wie Faecalibacterium, Bifidobacterium, Lactobacilli in größeren Mengen und Akkermansia zum Beispiel. Diese vier sind diejenigen, die bei der überwiegenden Mehrheit der Patienten eigentlich ziemlich ausschließlich ansteigen. Wir haben auch einen Rückgang der Werte von Arten, die problematischer und entzündungsfördernder sind, wie zum Beispiel Proteobakterien und Bacteroides, wenn sie konsumiert werden. Nun, die Unterscheidung von Probiotika, was auf Ihre ursprüngliche Frage zurückgeht, ist, dass Probiotika lebende Bakterien sind, die bei Verzehr gesundheitliche Vorteile für den Wirt haben.

Präbiotika fördern also Ihre eigene einheimische Population in Ihrem Ökosystem, gesünder zu sein. Probiotika hingegen sind lebende Bakterien, die sich vorübergehend in Ihrem Darm ansiedeln, aber bei Verzehr und möglicherweise auch danach gesundheitliche Folgen haben. Präbiotika fördern jedoch Ihre eigenen, individuellen Mikroben Ihres Ökosystems, denn ich glaube, manchmal vergessen wir, dass Ihr Ökosystem einzigartig ist. So wie Ihre Fingerabdrücke einzigartig sind, ist auch Ihr Ökosystem einzigartig. Daher unterscheiden sich Ihre Bifidobakterienstämme von den Bifidobakterienstämmen anderer Menschen. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann nicht unbedingt Ihre einheimischen Populationen ersetzen. Was mir an Präbiotika gefällt, ist, dass sie Ihre eigenen Bifidobakterienstämme dazu anregen, in diesem Ökosystem dominanter zu werden, Ihren eigenen Faecalibacterium-Stamm zu dominieren.

Matt: Nun, wenn Sie nicht davon überzeugt waren, dass Jason der Guru ist, denke ich, dass Sie in dieser ersten Einleitung ...

Sarah: Der Glaube ist jetzt da.

Matt: Der Glaube ist im Moment da. Wenn also jemand sagt: „Okay, cool. Ich möchte diese Menge erhöhen und diese Population in meinem Darm unterstützen“, was esse ich dann? Kann ich etwas tun, um tatsächlich etwas zu bewirken, indem ich mehr präbiotische Lebensmittel zu mir nehme oder was auch immer? Erzählen Sie uns mehr darüber.

Dr. Jason Hawrelak: Ja. Präbiotika können Sie entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder als Nahrungsmittel einnehmen. Wir haben das Glück, dass viele Nahrungsmittel, die uns zur Verfügung stehen, anständige Mengen an präbiotischen Verbindungen enthalten. Ich schaue mir an, was technisch als inulinartige Fructane bezeichnet wird, die auch allgemein als Fructooligosaccharide oder FOS bekannt sind. Ich werde vielleicht einfach FOS verwenden, weil es von diesem Punkt an in Zukunft viel einfacher zu sagen ist. Nun, FOS kommt in sehr hohen Konzentrationen in Zwiebeln und Knoblauch und Topinambur vor, die wegen ihres FOS-Gehalts allgemein Farticocken genannt werden. Da es unverdaulich ist, gelangt es in den Dickdarm und ernährt nützliche Bakterien, aber sie erhöhen die Blähungen und das ist wahrscheinlich die wichtigste Nebenwirkung, die bei allen Präbiotika im Allgemeinen gleich ist. Es gibt Ausnahmen, einige sind etwas anfälliger für Blähungen als andere. Aber im Allgemeinen erhöhen sie alle die Blähungsproduktion.

Ja. Wir können also sicherstellen, dass wir Zwiebeln und Knoblauch, Topinambur, Artischocken und bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen, die früher Teil unserer Ernährung als Menschen mit europäischem Hintergrund waren, heute aber weniger. Das wären Dinge wie Klettenwurzel oder Löwenzahnwurzel. Früher hieß es: „Oh, im Frühling ernten wir Löwenzahn, oder im Herbst, wenn der Winter kommt, ernten wir Klettenwurzeln“, die in England tatsächlich recht hoch sind. Dasselbe gilt für Löwenzahnwurzeln und Löwenzahnblätter. Aber weil sie bitter schmecken … Westliche Geschmacksknospen sagen: „Whoa“, sie wollen leider nichts Bitteres durchmachen.

Zichorienwurzel. Sogar unser Zichoriengetränk hat einen recht hohen Gehalt an Fructanen vom Inulintyp. Es gibt einige weniger konsumierte Lebensmittel wie Jicama-Wurzeln und Yacóns, peruanische gemahlene Äpfel, die ebenfalls einen sehr hohen Gehalt an Fructanen vom Inulintyp haben. Yacóns wachsen sehr gut. Sie wachsen sogar hier in Tasmanien, aber sie wachsen noch besser, je weiter man von Tasmanien nach Norden kommt. Dort wachsen diese schönen großen Knollen, die man einfach schälen und in Scheiben schneiden kann und die unglaublich knusprig sind, aber sie sind wirklich ... ich glaube, es sind etwa 10 % oder 15 % Inulin, also ist es sehr einfach, eine therapeutische Dosis zu erhalten. Jicama-Wurzeln findet man oft in asiatischen Lebensmittelgeschäften, weil sie ... man kann sie auch in wärmeren Teilen Australiens anbauen, aber sie werden dort nicht häufig angebaut. Aber diese schöne große Knolle einer Hülsenfrucht ist etwas Besonderes. Auch hier schmecken sie sehr gut, wenn sie einfach roh in Scheiben geschnitten sind, da sie diese Süße haben, weil Inulin-artige Fructane ziemlich süß sind.

Bei Dingen wie Löwenzahn gibt es all diese anderen Bitterstoffe, die die Süße irgendwie überlagern und sie für westliche Geschmacksknospen etwas weniger angenehm machen. Aber wir haben ziemlich viel davon konsumiert. Und die andere Kategorie von Nahrungsmitteln, die wahrscheinlich eine gute Menge an präbiotischen Verbindungen enthalten, sind Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte enthalten im Allgemeinen gute Mengen an Galacto-Oligosacchariden. Das ist etwas anders als die Fructo-Oligosaccharide, die aus verzweigten Fructosemolekülen bestehen und so verbunden sind, dass unser Verdauungssystem nicht an sie herankommt. Und bei Galacto-Oligosacchariden handelt es sich um Galaktose. Zucker, die irgendwie so verbunden sind, dass wir sie nicht trennen können. Auch hier gelangt es in den Dickdarm und ernährt Bifidobakterien und Fäkalibakterien, genauer gesagt, wenn es um Galacto-Oligosaccharide geht.

Aber es sind wirklich Hülsenfrüchte. Kleine Mengen davon sind in Rüben, Roter Bete und Sonnenblumenkernen und Erdnüssen enthalten, und auch in einigen Brokkoli- und Blumenkohl-ähnlichen Nahrungsmitteln. Aber Hülsenfrüchte sind wirklich die Kraftpakete. Wenn Sie täglich eine Tasse Hülsenfrüchte essen, können Sie tatsächlich eine therapeutische Dosis der Galacto-Oligosaccharide zu sich nehmen. Ich liebe Hülsenfrüchte besonders, weil Sie diese wunderbare Proteinquelle bekommen. Sie bekommen diese Oligosaccharide, Sie bekommen resistente Stärken, Sie bekommen Polyphenole, wenn Sie zum Beispiel schwarze Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte mit roter Schale verwenden, und andere lösliche Ballaststoffe. Also wirklich ein einzelnes Nahrungsmittel, das das Ökosystem auf viele verschiedene Arten nähren kann, es ist schwer, Hülsenfrüchte zu übertreffen.

Sarah: Das sind ja fantastische Neuigkeiten, denn ich liebe Hülsenfrüchte. Alle. Ich mache da keine Unterschiede. Ich denke, es wäre toll, ein bisschen mehr über die Vorteile zu sprechen, die es hat, unsere Bakterien mit Präbiotika zu füttern. Sie haben vor dem Gespräch erwähnt, dass es einen starken Zusammenhang mit der Immunität gibt, für die sich im Moment offensichtlich alle mehr interessieren. Können Sie uns ein bisschen darüber erzählen, wie das funktioniert?

Dr. Jason Hawrelak: Ja. Ich denke, einige der Untersuchungen wurden wahrscheinlich zunächst zu Probiotika im Bereich Immunität durchgeführt und haben dies gezeigt. Daraus sind in den letzten 15, 20 Jahren gute Forschungsergebnisse hervorgegangen, die zeigen, dass die Einnahme von Probiotika … einige Stämme sind wahrscheinlich wirksamer als andere, aber im Allgemeinen können sie Ihre unspezifische Immunreaktion steigern, Sie vor Atemwegsinfektionen schützen und deren Dauer verkürzen. Ich glaube, es gibt eine Cochrane-Studie aus dem Jahr 2015, in der eine 47-prozentige Verringerung der Atemwegsinfektionen bei Menschen festgestellt wurde, die täglich Probiotika einnehmen, und eine 1,89-tägige Verringerung der Symptome. Das sind also zwei Tage weniger, wenn Sie Ihre Probiotika einnehmen, also ist das ziemlich beachtlich.

Das Gute an dieser Art von Immunität ist, dass sie Ihren Körper nicht nur vor ein oder zwei verschiedenen Arten eindringender Organismen schützt. Sie stärkt die unspezifische Immunität, die bereitsteht, um Sie vor allen Arten von Viren oder Bakterien zu schützen, denen Sie tatsächlich ausgesetzt sind. Ich denke also, dass diese Forschung zuerst durchgeführt wurde und sicherlich darauf aufgebaut hat, weshalb es beispielsweise eine Reihe von Studien gibt, die sich mit dem Potenzial von Probiotika zur Vorbeugung und Behandlung von COVID befassen. Die meisten davon haben, soweit ich weiß, noch keine Ergebnisse aus klinischen Studien vorgelegt, aber sie stehen in Aussicht.

Aber dann gab es Forschungen zu Präbiotika. Die erste Studie, die ich fand, befasste sich mit Fructooligosacchariden. Sie wurden als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und Kleinkindern verabreicht. Die Altersgruppe der Kleinkinder ist eine fantastische Gruppe für Studien, weil sie häufig krank werden. Kleinkinder gehen normalerweise in die Kindertagesstätte. Das ist wahrscheinlich das Ergebnis der Studie. Sie werden 10 bis 12 Mal im Jahr krank, während ein Erwachsener vielleicht zwei bis vier Mal krank wird. Es ist viel einfacher, eine Veränderung zu erkennen, wenn sie so oft krank werden. Selbst eine Verringerung um 50 Prozent ist also wirklich spürbar, aber von zwei auf eins? Bei Erwachsenen ist das weniger auffällig. Wir wählen also oft diese Bevölkerungsgruppe aus, weil sich bei ihr Veränderungen viel leichter erkennen lassen.

Ja, es gab eine Reduzierung der Atemwegsinfektionen um etwa 50 Prozent, wenn man täglich einen Teelöffel FOS verabreichte. Das Zeug schmeckt wie weißer Zucker. Es ist unglaublich. Eigentlich schmeckt es wie Zuckerwatte. Es ist wirklich einfach, es Kindern zu geben. Bei 99,9 Prozent der Kinder gibt es keine Compliance-Probleme. Bei manchen Kindern ist es zu süß für ihre Geschmacksknospen, aber die meisten würden es gerne nehmen. Ich hatte Eltern, die... die einfach überwältigt waren, weil ihr Kind in die Kindertagesstätte ging, sie jede Woche krank wurden und dann nicht zur Arbeit gehen konnten, weil ihre Kinder krank waren und das hat enorme Auswirkungen auf ihr Leben. Jedes Mal, wenn es besser wurde, wurden sie wieder krank. Es macht sie verrückt.

Dann sieht man sie und denkt sich: „Okay, nimm nur diese eine Sache.“ Sie ändern nichts anderes an ihrer Ernährung, tun nichts anderes in ihrem Alltag. Sie geben ihnen nur einen Teelöffel FOS pro Tag und sie kommen Monate später zurück und sagen: „Es ist ein Wunder. Ich kann nicht glauben, dass dieser weiße Zucker eine solche Wirkung hat. Sie werden einfach nicht mehr krank.“ Als diese Studie herauskam, das war, glaube ich, Mitte der 2000er Jahre, wurde sie zur tragenden Säule meiner Immuntherapie, insbesondere für Kinder, aber auch für andere Altersgruppen, weil sie einfach so gut funktionierte. Das ist sie immer noch.

Ich glaube, es gibt eine andere Studie, die sich mit dieser Altersgruppe befasst und wieder ähnliche Ergebnisse zeigt: weniger Fieber, weniger [unverständlich], weniger … ich glaube, 90 Prozent weniger Fehltage in der Kindertagesstätte, also haben die Kinder im Vergleich zu den Kindern in der Placebogruppe nicht so viele Tage in der Kindertagesstätte verpasst. Also eine enorme Reduzierung. Und der Nebeneffekt davon ist, dass die Eltern arbeiten und Geld verdienen können. All die anderen Dinge, die damit einhergehen, wenn Ihr Kind krank ist. Ganz zu schweigen von der bloßen Tatsache, dass es krank ist. Bei Infektionen der Atemwege ist es in der Regel vor allem eine Unannehmlichkeit.

Ja, Sie können also all die anderen Folgeeffekte sehen, die sich daraus ergeben. Für mich ist es seit dieser Zeit wirklich eine tragende Säule in meiner Praxis und das ist auch so geblieben. Bei Erwachsenen gibt es sicherlich … sie verwenden Kräuter wie Echinacea oder Andrographis. Tulsi-Basilikum und Guduchi zum Beispiel, um die Immunreaktion zu verbessern. Aber ich greife immer noch auf Präbiotika als Kernbestandteil zurück. Bei Kindern ist es hauptsächlich deshalb so, weil es eine so kostengünstige und wirksame Option ist. Sie können eine Dose FOS geben, Sie kaufen es vielleicht für 12 Dollar und es reicht drei Monate lang, es ist also sehr kostengünstig. In Bezug auf die Compliance, einfach und wirksam.

Sarah: Unglaublich. Mann, ich wünschte, wir hätten das gehabt, als wir auf Bali waren. Wir lebten mit zwei Kindern zusammen, die in der Kindertagesstätte waren, und wir haben einfach keine Kinder, also war das unsere erste Erfahrung damit, dass die Kinder krank wurden. Sie kamen nach Hause, eines hatte es, dann fielen nacheinander alle Erwachsenen hin, und dann ging es den Kindern wieder besser, sie gingen zurück in die Kindertagesstätte, wurden wieder krank, und wir alle... wieder. Ich war in meinem ganzen Leben noch nie so krank wie in dem Jahr, als wir mit diesen Kindern lebten.

Dr. Jason Hawrelak: Das könnte ich mir vorstellen. Ja.

Sarah: Sind es nur die Fructooligosaccharide, die mit der Immunfunktion in Verbindung gebracht wurden, oder gibt es noch mehr Studien zu Präbiotika [Übersprechen]?

Dr. Jason Hawrelak: Ja, ich würde sagen, dass die FOS wahrscheinlich die beste Forschung auf diesem Gebiet hat, aber es gibt auch einige Forschungen zu Galacto-Oligosacchariden als Nahrungsergänzungsmittel. Die Studie, die mir einfällt, befasste sich mit älteren Erwachsenen. Ich glaube, sie waren 55 oder älter, und sie untersuchten die Infektionsraten. Sie untersuchten die Auswirkungen auf die Immunität. Sie fanden heraus, dass sich durch die Verabreichung eines Nahrungsergänzungsmittels, ich glaube, es waren fünfeinhalb Gramm GOS pro Tag, die unspezifische Immunität verbesserte und die Entzündungsmarker im gesamten Körper sanken, was ebenfalls von Vorteil ist, denn ich denke, wenn wir uns das ansehen... noch einmal, was im Moment relevant ist, scheint es diese Hyperimmunreaktion zu sein, die mit schwerem COVID im Vergleich zu leichtem COVID verbunden ist, das diese sehr hohen Entzündungsmarker aufweist, Dinge wie Interleukin-6 oder Tumornekrosefaktor Alpha. Die Forschung zu GOS in dieser Altersgruppe ergab, dass diese beiden Parameter gezielt durch die Stärkung der unspezifischen Immunität gesenkt wurden, was auch zu einer verbesserten Infektionsresistenz führen sollte. Ich glaube jedoch nicht, dass die Forschung unbedingt so weit fortgeschritten ist. Daher bevorzuge ich nach wie vor hauptsächlich FOS, obwohl ich auch weiterhin GOS oder eine Kombination davon verwenden werde.

Das andere Präbiotikum, das ich sehr mag, ist Lactulose, das wir nicht als Nahrungsmittel bekommen können, im Gegensatz zu den anderen beiden, die man als Nahrungsergänzungsmittel oder als Nahrungsmittel zu sich nehmen kann. Lactulose ist eine halbsynthetische Version von Lactose, bei der Lactose im Wesentlichen gekocht wird und die Konfiguration der Bindung verändert wird, sodass sie nicht für jeden verdaulich ist, während Lactose für 80 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung unverdaulich ist. Für einige Nordeuropäer, die im Wesentlichen einen genetischen Defekt haben, der es ihnen ermöglicht, diese Lactase abzubauen, ist sie es. Lactulose hingegen ist im Wesentlichen für jeden unverdaulich und gelangt daher in den Dickdarm. Auch hier wird sie sehr selektiv fermentiert.

Ich habe nicht so viele Daten zum Thema Immunität zu Lactulose gesehen, daher ist es wahrscheinlich nicht das Mittel, das ich in diesem Bereich am häufigsten verwenden würde. Es sollte hilfreich sein, da es eine ähnliche Wirkung auf die Mikrobiota hat wie Inulin-FOS, aber ohne die klinischen Studien werde ich mich an diejenigen halten, die die qualitativ hochwertigeren Daten haben, und Lactulose weiterhin wegen der Veränderungen im Ökosystem verwenden, die es induziert, denn es hat ein ziemlich starkes Potenzial, die Anzahl nützlicher Bakterien zu erhöhen und die Anzahl pathogener Bakterien im Darm zu senken, ich würde sogar sagen, stärker als FOS oder GOS, aber es liegen noch keine Daten zur Immunität vor.

Sarah: Sehr interessant. Danke.

Matt: Ich versuche einfach, das zu verstehen, weil es mir so bizarr vorkommt, dass etwas wie … ein Präbiotikum einen so großen Einfluss auf das Immunsystem haben kann. Ist der Mechanismus dahinter gut verstanden? Ist das etwas, das in den letzten Jahren wirklich aufgetaucht ist, oder ist es etwas, das wir noch nicht vollständig verstehen?

Dr. Jason Hawrelak: Sie könnten argumentieren, dass wir das nicht vollständig verstehen. Es gibt da postulierte Mechanismen und ein Teil davon hat offensichtlich mit dieser Verschiebung zu tun. Der Kernaspekt ist wahrscheinlich diese Verschiebung des Gleichgewichts. Wenn wir die Bifidobakterien und Fäkalibakterien erhöhen und die Werte von Krankheitserregern und Pathobiomen verringern, verändern wir die Art und Weise, wie die Mikrobiota mit dem Immunsystem interagiert. Etwa 85 Prozent Ihrer Immunzellen befinden sich in Ihrem Darm, daher ist die Fähigkeit der Mikroben, mit Ihrem breiteren Immunsystem zu interagieren, tatsächlich ziemlich groß. Wenn wir die Zusammensetzung des Ökosystems ändern, dann verändern wir tatsächlich die Art und Weise, wie diese Interaktion abläuft, und wir entfernen einen zentralen entzündungsfördernden Treiber. Diese Proteobakterien zum Beispiel, die eine klassische Gruppe entzündungsfördernder Bakterien im Darm sind ... wenn ihre Population zurückgeht, nimmt das im Wesentlichen viele Entzündungsreize weg, mit denen Ihr Körper sonst fertig werden müsste.

Matt: Interessant. So faszinierend. Gibt es außer Lebensmitteln noch spezielle... wurden Studien zu Lebensstilfaktoren durchgeführt? Bewegung oder Meditation? Ich weiß nicht. Gibt es irgendwelche faszinierenden Dinge, die Sie gesehen haben, die...

Sarah: Wo wir gerade beim Thema sind-

Matt: Wo wir gerade beim Thema sind-

Sarah: ... der Immunität.

Matt: ... der Immunität und auch der positiven Auswirkungen auf unsere Mikroben. Denn ich glaube, die Leute denken: „Oh, ich muss nur ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen“, aber sie denken nicht an dieses ganzheitliche Bild von sich selbst. Es würde mich interessieren, was Sie in diesem Bereich entdeckt haben.

Dr. Jason Hawrelak: Ja. Ich glaube, Sie haben Recht, dass … Ich würde es vorziehen, wenn die Leute einfach ein Präbiotikum einnehmen, anstatt es nicht zu tun, aber ich denke, es ist besser, wenn man die Ernährung umstellen kann. Wenn wir uns eine gesündere Mikrobiota-Zusammensetzung anschauen, schauen wir uns die Vielfalt der Mikroben an und wie bekommen wir das beste, vielfältigste Ökosystem? Wir essen eine Vielfalt an vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln, eine Vielfalt an Ballaststoffen, eine Vielfalt dieser Farbstoffe in Pflanzen, die Polyphenole genannt werden. Das ist wirklich der beste Weg, den Gehalt an nützlichen Bakterien sowie die Vielfalt dieses Ökosystems zu erhöhen.

Ich denke also, dass eine pflanzliche, mediterrane Ernährung hier wirklich der Schlüssel ist, um eine möglichst gesunde Mikrobiota-Zusammensetzung zu fördern und sie in einem Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Faktoren zu halten... das Ökosystem zusammenzustellen, denn ich denke, das ist eine gute Möglichkeit, den Darm zu untersuchen, und das ist auf jeden Fall die Art, wie ich es mache, wenn ich eine Mikrobiota-Analyse durchführe. Wir untersuchen, welche Arten entzündungsfördernd und welche entzündungshemmend sind, welche irgendwo dazwischen liegen, aber bei zu viel entzündungsfördernd oder bei der richtigen Menge entzündungshemmend wirken können. Man sieht sich das also an und fragt sich: „Wie können wir das anpassen?“ Ja, Präbiotika sind ein Bestandteil davon, und bei manchen Patienten, die sich einer Ernährungsumstellung eher widersetzen oder andere [unverständlich] Probleme haben, die eine Ernährungsumstellung aufgrund von Symptomschüben wirklich schwierig machen, ist das etwas, bei dem wir vielleicht zunächst sanfter mit Präbiotika arbeiten usw.

Aber das Ziel ist, und ich denke, im Idealfall ja, dass wir an dieser Vielfalt der Ernährung arbeiten wollen. Mehr Vollwertkost, verarbeitete Lebensmittel ganz vermeiden, viele Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte. Vollkorn ist meiner Meinung nach der Schlüssel, auch wenn es in manchen Teilen der Blogosphäre derzeit oft verteufelt wird. Obst und Hülsenfrüchte und Vollkorn zum Beispiel werden meiner Meinung nach in bestimmten Kreisen oft verteufelt. Aber aus mikrobiotischer Sicht sind Hülsenfrüchte und Vollkorn eigentlich wirklich gut für die Zusammensetzung der Mikrobiota. Obst ist auch fantastisch für die Darmgesundheit.

Ja, isolierte Fruktose ist aus Sicht des Blutzuckers und der Mikrobiota problematisch, Obst mit der gleichen Menge Fruktose ist dies jedoch nicht und fördert sogar das Wachstum nützlicher Bakterien. Manchmal sind wir wirklich reduktiv. Fruktose ist schlecht, also ist Obst schlecht. Es ist so: Nein. Nein, so ist es nicht. Ja, ich denke, es geht wirklich darum, einige der Mythen zu überwinden, die sich um diese Lebensmittel ranken, und unsere Patienten zu ermutigen, diese Dinge wieder zu essen. Ja, manchmal haben Menschen Probleme mit Gluten. Gut so. Es gibt einen gewissen Anteil, der das definitiv hat, also ist der Verzehr von glutenfreien Vollkornprodukten vielleicht für einen ansehnlichen Anteil der Menschen die richtige Wahl.

Ich glaube, es gibt Studien, die belegen, dass mediterrane Ernährung vor Depressionen und einer Reihe von Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, und ich glaube sogar vor einer Reihe von Autoimmunerkrankungen. Ich glaube, das ist eine Art Kernstrategie, die vor einer ganzen Reihe verschiedener Dinge schützt. Ja, ich glaube, es gibt gute Daten darüber, dass moderate körperliche Betätigung dabei hilft, die Immunität zu verbessern. Das ist kein Bereich, mit dem ich mich zu sehr beschäftigt habe. Allein der Versuch, mit der Forschung zu Mikrobiota, Präbiotika und Probiotika Schritt zu halten, ist genug, um jede einzelne Minute eines jeden einzelnen Tages auszufüllen.

Aber es gibt gute Forschungsergebnisse darüber, dass moderate Bewegung beispielsweise das Risiko einer COVID-Erkrankung und einer schweren COVID-Erkrankung verringert. Eine mediterrane Ernährung schützt Sie nach den uns vorliegenden Daten vor einer COVID-Erkrankung. Über diese anderen Faktoren wird leider nicht so viel gesprochen wie darüber, was im Moment sein sollte. Andere Dinge, die Sie tun könnten, um gesund zu bleiben und Ihr Immunsystem gut funktionieren zu lassen. Andere Dinge wie der Vitamin-D- und Zinkstatus sind andere Dinge, die ... ein wenig neben der Diskussion stehen, aber ich denke, sie müssen berücksichtigt werden, wenn es um eine optimale Immunität geht, denn viele von uns sind die ganze Zeit drinnen festsitzen. Manche, wie ich, leben sehr weit vom Äquator entfernt, sodass wir sechs Monate im Jahr kein Vitamin D produzieren können. Wenn wir das Glück haben, zu entkommen, wie ich es bis nach North Queensland geschafft habe, und einen Monat lang Vitamin D aufsaugen, kann ich hoffentlich genug speichern, um den Winter zu überstehen. Jetzt ist Frühling. Ich kann rausgehen und wieder etwas Sonne tanken und Vitamin D produzieren.

Matt: Großartig.

Sarah: Tolle Tipps. Danke. Ich kann mir gut vorstellen, dass sich jemand über Präbiotika freut, aber denkt: „Fructo, was?“ Er versucht, alles aufzuschreiben. Gibt es irgendwelche Tipps, wie jemand, der diese Wörter noch nie gehört hat, tatsächlich etwas davon kaufen kann? Wo finde ich das? Wie kaufe ich es, wenn er sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidet?

Dr. Jason Hawrelak: Ja. Das ist ein guter Punkt, und ich denke, es wird nicht groß darüber gesprochen und es gibt vergleichsweise nicht so viele Produkte dazu. Man muss sich nur die Menge der Probiotika ansehen, die es gibt. Sie sind riesig und wachsen ständig. Präbiotika wachsen langsam, aber sie nehmen in einer typischen Apotheke oder einem Reformhaus nur sehr wenig Platz ein. Apotheken haben sie manchmal gar nicht, würde ich sagen. Reformhäuser haben vielleicht Inulin-FOS. Eine gute naturheilkundliche Apotheke hat eine ganze Reihe davon, von Lactulose über Fructooligosaccharide und Galactooligosaccharide bis hin zu teilweise hydrolysiertem Guarkernmehl. Das sind wahrscheinlich die wichtigsten Präbiotika, die ich in der Praxis verwenden würde, und zu denen es eine gute Forschungsgrundlage gibt.

Unsere naturheilkundliche Apotheke hier in Hobart hat eine große Auswahl an … zwei verschiedenen Arten von Galacto-Oligosacchariden und ein paar verschiedenen Arten von Lactulose in Behältern unterschiedlicher Größe usw. Wir sind in dieser Hinsicht ziemlich fein abgestimmt. Es gibt sogar verschiedene Arten von FOS, von langkettig bis kurzkettig und dazwischen liegende Kombinationen, die eine differenziertere Verwendung ermöglichen. Auch hier haben wir die gesamte Palette, aber das wäre eher selten. Sie müssen möglicherweise Ihren Bioladen bitten, es speziell zu bestellen, oder Sie suchen online nach … Ich weiß, dass es Lieferanten wie Morlife in Südost-Queensland gibt, die beispielsweise Kilogrammbeutel mit Fructo-Oligosacchariden verkaufen, um es zu bekommen. Das ist also sicherlich auch eine Möglichkeit.

Der einzige Vorbehalt, wie ich bereits erwähnt habe, ist der Blähungsfaktor. Seien Sie einfach vorsichtig. Meine allgemeine Regel bei Präbiotika lautet: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und steigern Sie die Dosis langsam. Eine therapeutische Dosis ist vielleicht ein Teelöffel. Beginnen Sie die erste Woche mit einem halben Teelöffel pro Tag. Wenn es Ihnen dann gut erscheint, steigern Sie die Dosis ab diesem Zeitpunkt auf einen ganzen Teelöffel pro Tag. Es gibt eine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Generell erreichen Sie mit höheren Dosen von Präbiotika bessere Veränderungen der Ökosystemzusammensetzung. Beginnen Sie jedoch nicht mit hohen Dosen, da Sie dann viel mehr blähungsbedingte Symptome bekommen. Beginnen Sie jedoch mit einer niedrigen Dosis, Ihr Körper neigt dazu, sich anzupassen. Ihr Flatus-Level wird also in der ersten Woche steigen, dann tendiert er zu einem Höhepunkt und sinkt wieder, und dann können Sie auf eine höhere Dosis erhöhen, er erreicht einen kleinen Höhepunkt und sinkt dann wieder. Denken Sie also daran: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und steigern Sie die Dosis langsam.

Manche Leute beginnen vielleicht mit einem Viertel Teelöffel und es ist kein Problem, während andere problemlos mit einem Teelöffel beginnen können, ohne dass es zu irgendwelchen Problemen kommt. Vielleicht eine leichte Zunahme von Flatus. Aber wenn Sie Probleme mit Blähungen oder Völlegefühl oder Schmerzen oder Krämpfen haben, dann bedeutet das wirklich, dass etwas mit Ihrem Darm nicht stimmt und Sie sollten das in Ordnung bringen, würde ich vorschlagen. Das bedeutet nicht, dass etwas mit diesen Dingen nicht stimmt, es bedeutet, dass etwas in Ihrem Darm im Ungleichgewicht ist, das Ihrem Körper nicht erlaubt, mit den produzierten Gasen richtig umzugehen.

Das können Dinge wie SIBO sein, eine bakterielle Überwucherung des Dünndarms, Verstopfung, langsame Darmpassage oder viszerale Überempfindlichkeit, bei der die Nerven in Ihrem Darm überempfindlich sind, sodass selbst eine kleine Menge Gas Schmerzen verursacht, und wenn diese Gasproduktion zunimmt, sagen sie: „Oh, das tut furchtbar weh.“ Ja, Sie können das oder die Hülsenfrüchte aus ernährungstechnischer Sicht dafür verantwortlich machen, aber warum bekommen Sie davon Symptome, wenn Sie doch einfach mehr furzen sollten? Wirklich. Das ist es, was passieren soll, wenn wir diese gasbildenden Oligosaccharide haben, nämlich mehr Flatus ablassen, insbesondere wenn wir uns gerade erst daran gewöhnen. Ich denke, es bedeutet wirklich, dass Sie einen Arzt aufsuchen und herausfinden sollten, warum Sie diese Symptome bekommen, denn es zeigt an, dass etwas mit Ihrem Darm nicht stimmt. Er verhält sich nicht so, wie er sollte. Ich sollte auch darauf hinweisen, dass es mehr Flatus gibt, aber normalerweise weniger stinkend. Das ist also ein gutes Fazit.

Matt: Das ist eine gute Sache. Ich kann mir die ganzen Gespräche gut vorstellen. Die Leute gehen in Bioläden und sagen: „Ich muss mir was besorgen... Ich komme wieder. Ich hole mir meine Notizen vom Goodness Lover-Podcast.“

Sarah: Sie rufen den Podcast gerade wieder auf und versuchen, ihn aufzuschreiben ... Ich muss das haben. Kannst du zuhören?

Dr. Jason Hawrelak: Fructooligosaccharide.

Sarah: Großartig. Danke.

Matt: Vor der Sendung haben Sie auch erwähnt, dass es einige wirklich spannende Forschungsarbeiten zum Thema Stimmung gibt. Das interessiert mich sehr, deshalb würde ich Sie gerne fragen, warum Präbiotika für die Stimmung wichtig sind.

Dr. Jason Hawrelak: Ja. Ich denke, das ist ein sehr spannendes Gebiet. Ich denke, es geht wieder zurück auf die Zeit, als wir anfingen, uns mit der Darmmikrobiota zu beschäftigen, die weitreichende Ranken außerhalb des Darms in andere Bereiche wie das Nervensystem und die Funktionsweise des Gehirns hat. Das hätte man vor 15 Jahren gesagt, und die Leute hätten gesagt: „Nein, du bist verrückt. Da gibt es diesen Zusammenhang nicht.“ Aber dann gibt es Forschungsarbeiten wie … Ich glaube, es gibt eine Arbeit aus dem Jahr 2016, in der sie Fäkalien von depressiven Menschen nahmen, sie Ratten gaben und diese Ratten depressiv wurden. Es ist einfach ziemlich überwältigend, dass wir das tatsächlich ändern können. Sogar in Einzelfallberichten über Stuhltransplantationen zur Behandlung von etwas wie C. diff. bekamen sie eine Stuhltransplantation von jemandem, der ein Tier war, und dann wurde diese Person zu einem Tier, obwohl sie ihre Ernährung, ihren Lebensstil und ihre körperliche Betätigung nicht änderte. Diese Rückensache, diese Art von Tierforschung.

Es gibt Daten zur Bedeutung der Veränderung der Mikrobiota und den Auswirkungen davon, aber die Untersuchung des Darms oder der Verbindung zwischen Gehirn und Darm ist diesbezüglich wahrscheinlich neuer. Diese Art von [unverständlich], die zeigt, dass wir, wenn wir die Mikroben verändern, das Gehirn verändern, hat wirklich zu einer Ausweitung der Forschung zu Probiotika und Präbiotika für die Stimmung sowie zur Untersuchung der Mikrobiota-Zusammensetzung von depressiven, ängstlichen Menschen im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen geführt. Die Datenerfassung ist hier sicherlich noch in den Kinderschuhen, denn wie ich bereits erwähnt habe, ist das Ökosystem eines jeden Menschen so einzigartig, dass es bei einer Studie mit nur 30 Personen wirklich schwer ist, Muster zu erkennen, weil das Ökosystem eines jeden von Anfang an so unterschiedlich ist. Erst wenn man anfängt, Hunderte oder sogar Tausende von Patienten einzubeziehen, beginnt man, Muster bei bestimmten Krankheitszuständen deutlicher zu erkennen.

Ja, wir sind also noch in der Anfangsphase und sehen, wie sich die Dinge aufbauen, aber einige Untersuchungen haben definitiv höhere Proteobakterienwerte gezeigt, eine entzündungsfördernde Bakteriengruppe, die ich zuvor erwähnt habe, bei Menschen, die depressiv und ängstlich sind. Das ist wichtig, weil Proteobakterien etwas produzieren, das Endotoxin genannt wird. Genau wie wir Haare und Nägel wachsen lassen, produzieren sie Endotoxin. Sie tun das nicht, um uns speziell krank zu machen, aber es tut es. Sie würden das freisetzen, weil sie sich ständig vermehren und sterben. Wenn sie sterben, setzen sie dieses Endotoxin frei. Etwa 80 Prozent der Zellwand besteht aus Endotoxin. Das wird absorbiert und verändert tatsächlich die Entzündung [unverständlich] im gesamten Körper. Ihr gesamter Entzündungsgrad steigt um eine Stufe. Je mehr Endotoxin in Ihrem System ist, desto mehr steigt Ihre Inflation. Endotoxine schädigen Ihre Blut-Hirn-Schranke und verändern sogar die Neurotransmitter, die Ihr Gehirn produziert, weil sie neuronale Entzündungen verursachen.

Das ist wirklich erstaunlich. Es gibt fantastische Studien, bei denen man glücklichen, gesunden Menschen eine Dosis Endotoxin verabreicht hat und sie vier oder fünf Stunden danach ängstlich und deprimiert waren. Diese akute Reaktion bei Menschen, die vorher glücklich und gesund waren. Doch es gibt Menschen, die aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten und möglicherweise auch ihres Lebensstils chronisch Endotoxin aufnehmen. Das passiert 24 Stunden am Tag und dann zum Beispiel in größeren Mengen nach bestimmten Mahlzeiten. Das überschwemmt ihr System, oder auch nach Alkoholkonsum kommt es zu einer Flut von Endotoxinen, die anschließend Ihren ganzen Körper und Ihr Gehirn treffen.

Das verändert Ihre Stimmung und verursacht eine leichte systemische Entzündung. Ihr Körper ist ständig in einem solchen Zustand der leichten Inflation, von dem wir jetzt wissen, dass er ein Kernbestandteil von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom ist. Dasselbe, was wir auch als Risikofaktoren für COVID sehen, ist eine Art leichte, chronische Entzündung, die den ganzen Körper betrifft. Aber ja, es wird Endotoxämie genannt, und die leichte Endotoxämie wird metabolische Endotoxämie genannt. Sie kommt bei Menschen, die sich westlich ernähren, sehr häufig vor, was wiederum mit hohen Depressions- und Angstraten einhergeht, verglichen mit einer vollwertigen, mediterranen Ernährung, die Sie vor der Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen schützt.

Es gibt also eine Menge Daten dazu. Außerdem gibt es Forschungen zu Präbiotika zur Verringerung der Stressreaktion, sodass das [unverständlich] Cortisol gesenkt wird, wenn wir beispielsweise täglich Galacto-Oligosaccharide einnehmen. Es hat sich auch gezeigt, dass Galacto-Oligosaccharide auch Ängste verringern, wenn sie in größeren Mengen eingenommen werden, etwa fünf bis sechs Gramm pro Tag. Sie senken auch die Angstwerte der Patienten. Es gibt also harte Daten aus klinischen Studien, es gibt gute Daten zur Veränderung des Ökosystems, um die Werte entzündungsfördernder Spezies zu senken und die Darmheilung zu verbessern. Auch körperweite entzündungshemmende Spezies, denn ich denke, wir müssen uns daran erinnern, ich habe das schon einmal erwähnt ... die Zusammensetzung des Ökosystems bestimmt wirklich, ob Sie einen entzündungsfördernden oder entzündungshemmenden Treiber aus Ihrem Darmökosystem erhalten, und wir nehmen Präbiotika, um dieses Gleichgewicht zu verschieben. Wir erhalten mehr entzündungshemmende Treiber aus Spezies wie Bifidobakterien, Spezies wie Faecalibacterium.

Das hat den Vorteil, dass Sie weniger anfällig für Stressreaktionen auf externe Stressfaktoren sind. Und es hat auch den Vorteil, dass sich unsere Neurotransmitter verändern, weil wir diese systemischen Entzündungsstoffe wie Endotoxine entfernen. Dadurch können wir nun tatsächlich die Art und Weise verändern, wie Tryptophan in Ihrem Gehirn umgeleitet wird. Es wird also nicht zu Serotonin umgewandelt, sondern in einen anderen Stoffwechselweg, den Kynurenin-Stoffwechselweg, der nicht den Glücksstoff Serotonin produziert.

Matt: Wow.

Sarah: Ja, wow. Faszinierend. Faszinierendes Zeug. Ich habe das Gefühl, Sie haben da so viele Bomben platzen lassen, dass ich einfach nur ... wo können wir hingehen? Es gibt so viele interessante Dinge.

Matt: Mann, also meine Kürbiskerne esse ich jeden Tag. Ich bekomme all dieses Tryptophan und dann-

Sarah: Aber wenn Sie entzündet sind, wird es nicht zu Serotonin. Aber ja. Sehr interessantes Zeug. Danke, dass Sie es mit uns teilen. Da Sie der wichtigste Experte in all diesen Sachen sind, würde ich gerne wissen, wie Ihre persönliche Präbiotika-Routine aussieht.

Dr. Jason Hawrelak: Ja. Ich versuche, so viel wie möglich über meine Ernährung zu erreichen. Ich esse mediterran, hauptsächlich pflanzlich, viele Hülsenfrüchte, viel Vollkorn, viel Obst. Im Sommer noch mehr Obst. Ich mag die sommerliche Fülle, die das mit sich bringt. Aber was Präbiotika angeht, versuche ich, möglichst viele Nährstoffe für mein Mikrobiom über meine Ernährung aufzunehmen. Täglich viele Zwiebeln und Knoblauch, und wenn ich Dinge wie Yacón- oder Jicama-Wurzeln bekommen kann, kaufe ich sie oder baue sie an. Leider habe ich meine Yacón-Knollen in meinem Garten verloren, das macht mich traurig. Bald werden sie ... Ich habe einige davon, die ich in Zukunft ernten kann. Also ist es okay.

Ich würde einen Teelöffel Inulin FOS oder wahrscheinlich zwei Teelöffel pro Tag nehmen und dann noch teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl, wahrscheinlich das andere Probiotikum, das Teil meiner regelmäßigen Routine ist, weil es butyratproduzierende Arten nährt. Ich versuche sowieso, viel davon über die Ernährung zu bekommen, also Hülsenfrüchte und resistente Stärken. Ich könnte zum Beispiel eine Mischung aus rotem Reis, braunem Reis und schwarzem Reis zum Abendessen machen. Ich lasse das abkühlen und esse es an dem Tag oder am nächsten Tag als Reissalat. Wir wissen, dass wir durch diesen Abkühlungsprozess tatsächlich die Menge an resistenter Stärke erhöhen.

Resistente Stärke ist resistent gegenüber unseren Verdauungsprozessen und ernährt diese butyratproduzierenden Spezies in unserem Darm recht selektiv. [unverständlich] kühle Pasta. Sie tut dasselbe, also esse ich einige schöne glutenfreie Pasta. Auch die esse ich am nächsten Tag, wenn sie kalt ist. Geröstetes Wurzelgemüse. Auch das esse ich am nächsten Tag kalt. Ich esse auch einige scharfe [Übersprechen] Lebensmittel, aber ich versuche, das mikrobiommodifizierende Potenzial meiner Ernährung zu optimieren, wenn ich kann. Aber die [unverständlich] ist ein bisschen zusätzliche Abdeckung, um sicherzustellen, dass diese Butyratproduzenten gut versorgt werden, aber Inulin FOS ist, glaube ich, wirklich eines der … oder Lactulose war im Laufe der Zeit mal in meinem Ernährungsplan und mal nicht, aber im Moment nehme ich Inulin FOS nur für diese tägliche Dosis wegen des immunologischen Aspekts. Ich habe Kinder, die mehr Krankheiten nach Hause bringen, als mir lieb ist. Das verkürzt auch die Dauer ihrer Krankheit. Dadurch wird die Infektionsrate bei ihnen minimiert, aber es schützt auch mich, denn ich werde nicht gern krank, weil ich dann nicht die Dinge tun kann, die ich tun muss, und das ist frustrierend.

Sarah: Das gefällt mir wirklich. Mir gefällt das, Ihre Ernährungsoptimierungen, denn es ist einfach so... wir wissen, dass brauner Reis gut für Ihr Mikrobiom wäre. Wie wäre es, wenn wir statt nur einer Sorte drei verschiedene nehmen... schwarzen, roten, braunen und dann noch kalt? Es sind einfach diese Optimierungen, ohne es zu kompliziert zu machen. Das ist großartig. Das gefällt mir.

Dr. Jason Hawrelak: Ja, es ist nicht so viel Arbeit, drei Reissorten statt einer zu kochen. Es ist genauso viel Arbeit, ihn zuzubereiten, und ihn abkühlen zu lassen, ist auch ziemlich einfach. Sie müssen ihn nur besser vorbereiten und dann abkühlen lassen. Und Sie müssen auch Ihre Geschmacksknospen ein wenig anpassen, um ihn zu genießen, sodass ... ein kühles Reisgericht statt eines heißen Reisgerichts.

Sarah: Ja. Ich liebe es.

Matt: Interessant. Ich erinnere mich an ein Gespräch mit CSIRO... einem der Leute aus dem Gremium, das all diese Mikrobiomforschung betrieben hat. Ich sprach darüber, dass Lebensmittel heutzutage so gut gekocht und zubereitet werden, dass sie unseren Dickdarm, unsere Freunde im Dickdarm, gar nicht mehr erreichen können. Das ist einfach so faszinierend. Gibt es noch andere Aspekte... man möchte nicht ständig Dinge roh essen oder-

Sarah: Immer altbackenes Brot.

Matt: Altes Brot, [unverständlich] im Grunde. Das war vor nicht allzu langer Zeit noch alltäglich, aber heute essen wir einfach nicht mehr so ​​und das hat enorme Auswirkungen. Gibt es noch andere Aspekte? Kleine geheime kalte Versionen von Speisen, die Sie...

Dr. Jason Hawrelak: Ja. Ich denke, ich habe die meisten davon abgedeckt. Der andere Punkt, den ich noch anfügen würde, wäre Hafer. Wenn Sie eingeweichten Hafer statt gekochtem Hafer nehmen ... wenn Sie Ihren Hafer einfach über Nacht einweichen und ihn am nächsten Morgen essen, erhalten Sie viel mehr resistente Stärke. Aber wenn Sie den Haferbrei kochen, spaltet der Hafer sozusagen diese Zellulose-Schutztasche auf und Sie erhalten nicht annähernd so viel resistente Stärke daraus. Auch aus Sicht der Blutzuckerregulierung ist eingeweichter Hafer viel besser für die Regulierung des Blutzuckers. Wenn ich zum Beispiel Haferbrei esse, zittere ich zwei Stunden später ... was seltsam ist, weil ich das von keinem anderen Essen bekomme, nur von Haferbrei. Bei eingeweichtem Hafer bekomme ich das überhaupt nicht. Ich könnte fünf oder sechs Stunden lang mit der gleichen Menge eingeweichtem statt gekochtem Hafer auskommen.

Das zeigt nur den Unterschied zwischen einer widerstandsfähigeren Stärke und einer Stärke, die für uns leicht zugänglich ist. Unsere menschlichen Zellen greifen sie einfach auf und saugen sie sehr schnell auf, und der Blutzuckerspiegel sinkt schneller. Ich denke, das ist eine weitere Sache, die Menschen ganz einfach tun können. Sie können sie sogar erwärmen, wenn sie wirklich keine kalten Haferflocken essen möchten. Sie können sie auf etwa Körpertemperatur erwärmen, und das spaltet die Haferflocken auf dieselbe Weise auf wie ein heißer Kochvorgang.

Sarah: Richtig.

Matt: Das ist so faszinierend.

Sarah: Matt. Es tut mir leid, ich musste über Matts Gesicht lachen, weil er wirklich begeistert ist von dem, was du jetzt sagst. Er ist völlig überwältigt.

Matt: Ich interessiere mich für dieses Zeug mit dem Blutzucker.

Sarah: Wir haben fast jeden Tag Hafer, also wäre es... wenn es Möglichkeiten gibt, ihn zu optimieren, dann machen wir das. Das ist großartig. Ja. Matt sagt: „Whoa.“

Matt: Boah.

Dr. Jason Hawrelak: Sie sollten es ausprobieren und sehen, welche Auswirkungen es hat. Für mich war es ziemlich... Ich konnte deutlich einen Unterschied zwischen gekochtem und eingeweichtem Hafer feststellen. Ich gehe jetzt nicht mehr an gekochten Hafer heran, weil die Nachwirkungen auf meinen Blutzucker so schlecht sind. Das passiert mir nicht, wenn ich ein Stück Bio-Sauerteigbrot oder so etwas esse. Vollkornzeug. Mein Blutzucker ist völlig in Ordnung, aber irgendetwas an dem gekochten Hafer ist wirklich nicht gut für mich. Ich hatte andere Patienten in ähnlicher Lage, aber eingeweichter Hafer war völlig in Ordnung.

Sarah: Interessant.

Matt: Allerdings ist es mit der Stimmung verbunden. Wenn wir gerade bei der Blutzuckerregulierung sind, hat das enorme Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die den Leuten wahrscheinlich nicht bewusst sind. Erklären Sie das genauer im Hinblick auf das Mikrobiom. Was passiert in unserem Darm, wenn etwas unseren Blutzucker so in die Höhe treibt?

Dr. Jason Hawrelak: Ich würde sagen, dass es in dieser Situation wahrscheinlich an Daten darüber mangelt, was mit der Mikrobiota passiert. Selbst wenn man die Auswirkungen von Dingen wie Zucker betrachtet, der allgemein als schlecht für den Darm verteufelt wird, gibt es nicht annähernd so viele Studien dazu, wie man angesichts der Menge der Menschen, die darüber diskutieren, erwarten würde. Ich schlage nicht vor, dass wir so oder so viel Zucker essen, aber ich sage nur, dass es aus Forschungssicht mehr Forschung darüber gibt, dass proteinreiche Diäten der Mikrobiota schaden oder ketogene Diäten der Mikrobiota schaden, als über zuckerreiche Diäten. Mir wurde kürzlich gesagt, dass es da nicht viel Material gibt, und jetzt beginnt es zu wachsen.

Die Mikrobiota-Forscher haben immer argumentiert, das Problem mit den verarbeiteten zuckerhaltigen Sachen sei, dass nichts den Dickdarm erreicht. Alles wird im Dünndarm absorbiert, sodass nichts übrig bleibt, sodass die Guten nicht gefüttert werden und die Bakterien sagen: „Oh, was soll ich essen? Ich fresse ein bisschen von dir.“ Stattdessen fressen sie deine schützende Darmschleimhaut weg, weil sie nicht gefüttert werden. Sie könnten Proteinstücke bekommen, die der Verdauung entgangen sind, und sie könnten Gallenstücke zu sich nehmen, sodass die Zusammensetzung des Ökosystems aufgrund dessen, was ihnen nicht gefüttert wird, und nicht aufgrund dessen, was ihnen gefüttert wird, schlecht ist. Es gibt weitere Forschungsergebnisse zu [unverständlich], aber zu Diäten mit höherem Fruktosegehalt allein und mit höherem Saccharosegehalt, welche Auswirkungen das haben könnte. Aber es ist immer noch minimal im Vergleich zu dem, was man sich vorstellen könnte, wenn man die Leute in der Blogosphäre darüber liest.

Ich werde einfach weitermachen, weil es der richtige Zeitpunkt zu sein scheint, aber es gibt einige ziemlich coole Forschungsarbeiten, die sich mit Hülsenfrüchten und der Regulierung des Blutzuckerspiegels beschäftigt haben. In diesen Studien wurde der Verzehr eines großen Steaks zum Frühstück mit dem Verzehr einer Schüssel Hülsenfrüchte zum Frühstück verglichen und gefragt: „Okay, wie ist die kurzfristige Blutzuckerreaktion im Vergleich zur langfristigen Blutzuckerreaktion?“ Mit Hülsenfrüchten war alles besser. Kurzfristig war es besser, obwohl sie Kohlenhydrate enthielten, im Vergleich zu denen ohne, aber in den nächsten 24 Stunden war ihr Blutzuckerspiegel viel besser kontrolliert als bei den Leuten, die nur ein Stück Fleisch zum Frühstück hatten.

Das wird einige Leute umhauen, weil [unverständlich] Kohlenhydrate und Proteine ​​das Einzige sind, was zählt, aber es gibt auch Ballaststoffe und resistente Stärken. Die sind wichtig. Wenn wir Hülsenfrüchte essen, enthalten sie viel davon und ernähren die Butyrat produzierenden Bakterienarten in unserem Darm. Butyrat hat diese erstaunliche Wirkung auf die Blutzuckerregulierung, die tatsächlich die Insulinempfindlichkeit erhöht und wirklich beeinflusst, wie Ihr Stoffwechselsystem funktioniert. Butyrat. Es ist eine fantastische Substanz. Das ist meiner Meinung nach das fehlende Puzzleteil, wenn wir nur die Makronährstoffe betrachten und nicht ... nur den Protein- oder Kohlenhydratgehalt im Vergleich ... Sie müssen auch die Interaktion mit der Mikrobiota berücksichtigen.

So wie ich es gesehen habe... Ich erinnere mich an einen Patienten, der einen Allgemeinmediziner aufsuchte und dem eine ketogene Diät verschrieben wurde, die... mit Unmengen an Entenschmalz und Fleisch. Ich kann mich nicht erinnern, was der Grund war, aber dieser Typ entwickelte in der Folge Typ-2-Diabetes. Seine Blutfette waren egal. Cholesterin und Triglyceride gingen durch die Decke, aber sein Blutzucker ging völlig durch die Decke und die Leute sagten: „Whoa, er isst keine Kohlenhydrate.“ Nein, aber er isst Dinge, die tatsächlich... Durch diese Diät entziehen Sie Ihren Butyrat produzierenden Spezies in Ihrem Darm die Nahrung. Sie entziehen Bifidobakterien und Fäkalibakterien die Nahrung.

Alle nützlichen Bakterien gehen zurück, aber es steigen auch die Populationen der Bakterien, die bei einer solchen Ernährung tatsächlich gedeihen. Die Bakterien, die Eiweiß verfaulen lassen, die Galle fressen. Diese Bakterien führen zu einer Verschlimmerung der Darmdurchlässigkeit, setzen aber auch mehr Endotoxine in den Darm frei, von denen wir wissen, dass sie ein Hauptfaktor für die Blutzuckerentgleisung sind. Endotoxine sind der Hauptfaktor, der die Wirksamkeit von Insulin mindert und den entzündungshemmenden Tonus im ganzen Körper verringert, was wiederum dazu führt, dass Ihr Blutzucker noch stärker entgleist. Ganz zu schweigen davon, dass eine Ernährung mit hohem Anteil gesättigter Fette diese Endotoxine bindet und ihre Aufnahme in den Blutkreislauf erhöht. Es ist verrückt.

Es kommt also zu negativen Veränderungen im Ökosystem des Darms und außerdem wird die Aufnahme von Endotoxinen gesteigert, die aufgrund der Nahrung, die Sie Ihrem Darm zuführen, in größeren Mengen vorhanden sind. Und Sie zerstören die Bakterienpopulationen, deren Aufgabe es ist, Ihren Darm zu heilen, wenn er beschädigt ist. Das ist eine sehr schlechte Kombination und führte in diesem Fall zu Typ-2-Diabetes und schweren Blutfettwertstörungen, die sich jedoch verbesserten, als er wieder begann, Pflanzen in die Ernährung aufzunehmen.

Matt: Nur ein kleiner, lockerer Abstecher dorthin und wir sind wieder einmal völlig aus dem Häuschen. Super, super cooles Zeug.

Sarah: Es ist so gut.

Matt: Ich weiß, die Zeit ist... wir könnten stundenlang mit dir reden, aber ich frage mich nur-

Sarah: Ich weiß. Ich erforsche nur deine Gedanken.

Matt: Gibt es noch einen anderen Bereich, den wir kurz durchgehen sollen, bevor wir zum Schluss kommen?

Dr. Jason Hawrelak: Ich denke, die Auswirkungen der Mikrobiomveränderung und Autismus, also Kinder mit Autismusspektrumstörungen … Ich denke, einfach weil man damit so dramatische Veränderungen sehen kann, und man kann es nicht garantieren und man wird es nicht unbedingt bei 100 Prozent der Patienten sehen, aber man kann einfach dramatische Auswirkungen auf Kognition, Verbindung, Sprache sehen. Manchmal kann man arbeiten, eine Mikrobiombewertung durchführen, sehen, wie das Ökosystem aussieht, diese Präbiotika nehmen, diese Ernährungsumstellungen vornehmen. Eine Woche später sagt das Kind seiner Mutter zum ersten Mal, dass es sie liebt, und beginnt zum ersten Mal zu sprechen und hat Augenkontakt. Es ist überwältigend, denn man hätte nie gedacht, dass eine so wesentliche Veränderung durch die Veränderung der Mikrobiota eintreten könnte.

Selbst ich, der seit 20 Jahren die Darmmikrobiota liebt und in unsere Forschung einbezogen hat, hatte nicht erwartet, in diesem Zeitraum so dramatische Veränderungen zu erleben. Es geht nicht immer so schnell oder so dramatisch, aber es kann so sein. Ich denke, es macht die Leute einfach neugierig, dass eine Veränderung der Mikrobiota bei Kindern im Spektrum eine Überlegung wert ist, weil die Möglichkeit besteht, dass sich die Dinge dramatisch oder sogar noch weniger stark verändern, in Form von langsameren Schritten nach vorne, während es bei manchen Kindern nur riesige Sprünge sind.

Es gibt auch in dieser Bevölkerungsgruppe faszinierende Forschungsarbeiten zu Stuhltransplantationen, FMTs, mit langfristigen Erfolgen. Auf persönlicher Ebene, wenn man mit Patienten arbeitet, haben einige Kinder enorme kognitive Fortschritte gemacht und können auf eine Weise lesen und kommunizieren, die ihnen noch eine Woche vor ihrer Stuhltransplantation nicht möglich war. Das ist, würde ich sagen, viel interventionistischer und ein größeres Unterfangen. Ich würde lieber zuerst an der Optimierung der Mikrobiota durch Ernährung und Präbiotika und dergleichen arbeiten, bevor ich Optionen wie FMTs diskutiere. Aber es ergänzt die Beweislage, die zeigt, wie wichtig die Mikrobiota ist und wie sie die Funktionsweise des Gehirns und das Entzündungsniveau im gesamten Körper tatsächlich verändern kann. Ich denke, das ist der Schlüssel.

Sie sehen sich die chronischen Krankheiten an, die wir im Westen sehen. Sie sind alle mit dieser systemischen, leichten, chronischen Entzündung verbunden. Man könnte sagen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Angstzustände, Multiple Sklerose, Parkinson. All diese Dinge [unverständlich] sind damit verbunden und man denkt ... Okay. Nun, die Mikrobiota hat eine solche Fähigkeit, dies zu verändern und im Wesentlichen als Behandlung für systemische leichte Entzündungen eingesetzt zu werden, indem sie die richtige Bakteriengruppe fördert und das Wachstum derjenigen unterdrückt, die zu dieser Entzündung beitragen.

Matt: Wow. Wir könnten da so viel besprechen, aber ich denke, es könnte vielen Leuten helfen. Ich weiß, dass viele von uns sich das anhören und denken würden: „Oh, ich hoffe, dass sich das jemand anhört“, denn Autismus ist derzeit für viele Leute eine so große Herausforderung und ein riesiges Problem. Die Statistiken, die derzeit veröffentlicht werden, sind erschütternd. Also, vielen Dank, dass Sie das mit uns geteilt haben. Wow, es war so unglaublich [Übersprechen]

Sarah: Ich weiß, ich fand es toll.

Matt: Es hat sich gelohnt, auf dich zu warten, Jason, in der Show. Wir schätzen deine Arbeit sehr. Vielen Dank auch, dass du Teil unserer kommenden Darmimmunlösung bist.

Sarah: Serie.

Matt: ... Serie. Auch da hast du einen unglaublichen Beitrag geleistet. Schau hier vorbei, wenn du dich fragst, was das ist. Wenn die Leute mehr über dich erfahren wollen-

Sarah: Mehr Bildung, wo soll es hingehen?

Matt: Sie wollen noch mehr umwerfende Informationen.

Sarah: Mehr Dr. Hawrelak in ihrem Leben.

Dr. Jason Hawrelak: Cool. Ich habe eine Website namens Probiotic Advisor und wir haben dort eine Reihe von Kursen, die darauf ausgelegt sind, das Wissen der Menschen über Darmgesundheit und die Behandlung von Darmerkrankungen und Darmmikrobiota zu erweitern. Meine Leidenschaft ist die Aufklärung über Darmgesundheit und Darmmikrobiota. Deshalb habe ich viele Kurse eingerichtet, um Menschen zu helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen, sowohl Ärzten als auch der breiten Öffentlichkeit, um sich in diesem Bereich zurechtzufinden, denn ich denke, leider gibt es im Internet viele großartige Informationen, aber auch einige unbrauchbare Informationen, und es kann wirklich schwierig sein, sich sicher zurechtzufinden, weil … viele Patienten am Ende Schaden nehmen, weil sie schlechte Ratschläge zur Verbesserung ihrer Darmmikrobiota befolgen oder diese wirklich restriktiven Diäten einhalten, die ihnen tatsächlich schaden und deren Symptome sich mit der Zeit verschlimmern, was traurig ist.

Dr. Jason Hawrelak: Ich möchte dies unbedingt so früh wie möglich verhindern, indem ich Informationen und Ressourcen zur Verfügung stelle und unter anderem Podcasts wie diesen mache, denn dadurch kann man Menschen erreichen und Leben verändern. Das finde ich absolut fantastisch. Danke also, dass Sie so etwas tun.

Matt: Wir werden uns diese Ressource auf jeden Fall ansehen. Es kommt nicht oft vor... wir interviewen natürlich viele Leute, aber Sie haben diesen naturheilkundlichen Arzt kombiniert mit dieser Wissenschaft-

Sarah: Auch einen Doktortitel.

Matt: Ein Doktortitel in diesem Fach, also diese Kombination... man merkt wirklich, wie klar und eloquent Sie sich ausgedrückt haben und dass Sie wirklich gute Forschungsergebnisse vorzuweisen haben. Das ist eine so einzigartige Kombination. Das wissen wir wirklich zu schätzen.

Sarah: Ich möchte alle Zuhörer dazu ermutigen, sich probioticadvisor.com anzusehen. Wie Dr. Hawrelak erwähnte, gibt es dort natürlich eine Menge Kurse. Ich habe einige davon und es sind wirklich dichte, gut recherchierte Präsentationen und man merkt, dass jede Zeile, jeder Satz, jede Folie in der Diashow so gut recherchiert ist. Man weiß, dass viele Jahre, Jahrzehnte an Erfahrung darin stecken und in jedem Satz jahrelanges Lesen von Zeitschriften steckt, also weiß man, dass es qualitativ hochwertiges Material ist und seine Zeit wert ist. Außerdem gibt es eine Datenbank mit Probiotika, also kann man nachschauen, was dieser Probiotikastamm ist und was die Wissenschaft dazu sagt. Welche Belege gibt es für seine Verwendung? So kann man herausfinden, was für jedes Szenario am besten ist und, denke ich, ob die Vermarktung von etwas, das man gelesen hat, tatsächlich zutrifft oder nicht. Fantastische Ressourcen. Also, schaut es euch an. Probioticadvisor.com. Und nein, ich wurde nicht dafür bezahlt, …

Matt: Dies ist kein gesponserter Beitrag.

Sarah: Es wird nicht gesponsert.

Matt: Gesponsert von Jason Hawrelak. Das klang so.

Sarah: Das hat es. Ich dachte nur, wow, ich bin ganz schön überschwänglich, aber es ist gut.

Matt: Lesen Sie seine Transkripte vor dem Anruf?

Dr. Jason Hawrelak: Nun, danke.

Sarah: Gutes Zeug. Gutes Zeug.

Dr. Jason Hawrelak: Ja.

Matt: Großartig. Vielen Dank. Wir können es kaum erwarten, Sie hoffentlich irgendwann in der Zukunft wieder bei uns zu haben und danken Ihnen vielmals für Ihre Arbeit.

Dr. Jason Hawrelak: Sehr gerne. Ich freue mich, hier sein zu können und Ihnen davon zu erzählen.

Matt: Ich glaube, das hat dir gefallen.

Sarah: Das habe ich. Hast du bemerkt, dass ich am Ende ein bisschen Fangirl war?

Matt: Ja. Aber es war cool. Es war, als würdest du ein Skript für [Übersprechen] vorlesen.

Sarah: Ich muss es ja nicht noch einmal sagen, aber ich finde, das ist eine tolle Ressource. Schaut es euch an.

Matt: Er wurde uns wärmstens empfohlen, als wir die Darmlösung zum ersten Mal filmten, und wir sind wirklich glücklich, ihn dafür zu haben. Es ist super cool, in den Geist von jemandem einzutauchen, der das seit 20 Jahren macht. Sie tun das nicht nur in einem klinischen Umfeld, sondern auch in einem Forschungsumfeld. Es ist so eine einzigartige Kombination und er bringt so viel mit ein. Schauen Sie sich unbedingt seine Website an und wenn Ihnen der Podcast gefallen hat, hinterlassen Sie uns unten einen Kommentar. Das wäre großartig. Und wenn Sie kostenlose Inhalte wie diesen unterstützen möchten, geben Sie uns ein „Gefällt mir“ und abonnieren Sie uns. Wenn Sie ein rein auditiver Mensch sind und gerade nicht auf YouTube zuschauen, hinterlassen Sie uns bitte eine Bewertung. Das hilft uns wirklich, zu wachsen. Wenn Sie also auf iTunes oder Ihrem Podcast-Anbieter sind, hinterlassen Sie uns eine Bewertung. Das wäre großartig.

Sarah: Erstaunlich.

Matt: Wie auch immer, wir sehen uns sehr bald.

Sarah: Danke, dass du bei uns bist.