So bauen Sie mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln auf | Robert Cheeke und Matt Frazier

Matt: Was ich interessant fand, ist, dass es so disziplinübergreifend ist, egal ob es sich überwiegend um pflanzliche oder vegane Ernährung handelt, es gibt Leute, die diesen Weg wählen, um Höchstleistungen zu erzielen. Wir haben zum Beispiel Lewis Hamilton im Rennsport, wir haben Serena Williams im Tennis und Novak Djokovic, das sind Leute auf dem Höhepunkt ihrer Karriere. Und Kyrie Irving. Wie spricht man das in den USA aus? Ich habe Ihnen die australische Aussprache gegeben.

Matt Frazier: Kyrie.

Matt: Was ist das, wie bitte?

Matt Frazier: Kyrie Irving.

Robert Cheeke: Kyrie Irving

Matt: Das ist es. Die Australier verunstalten immer einige dieser Namen. Ich bin es nicht. Das sind also Leute auf dem Höhepunkt ihres Sports. Das ist es, was mich daran wirklich neugierig gemacht hat. Und natürlich hat die Game Changer das aufgegriffen und in der Szene ebenfalls für ziemliches Aufsehen gesorgt.

Robert Cheeke: Absolut.

Matt: Also, okay, das ist faszinierend. Gibt es also neue Beweise dafür, dass dies nicht nur bei Spitzensportlern der Fall ist? Vielleicht kann man diese Diät machen und innerhalb kurzer Zeit diese Leistungssteigerungen erzielen.

Robert Cheeke: Absolut. Und es ist wirklich der Durchschnittsathlet, oder besser gesagt der durchschnittlich aktive Mensch, der wahrscheinlich am meisten davon profitiert, denn Leute, die bereits Spitzensportler sind, haben ihr Training und ihre Ernährung bereits richtig im Griff. Sie werden nur kleine, schrittweise Veränderungen in ihrem Erfolg feststellen, wenn sie ihre Ernährung umstellen. Und das haben viele getan. Carl Lewis, einer der größten olympischen Athleten der Geschichte, und so viele andere haben das getan. Er hat übrigens heute Geburtstag, Carl Lewis.

Matt: Cool.

Robert Cheeke: neunfacher Olympiagoldmedaillengewinner, US-amerikanischer Olympiasprinter.

Matt: Epischer Läufer.

Robert Cheeke: Aber eigentlich sind es Menschen, die in ihrem täglichen Leben einfach aktiv sind. Vielleicht gehen sie wandern, sie gehen mit dem Hund spazieren, sie fahren Fahrrad, sie arbeiten im Garten, sie sind in ihrer Gemeinde aktiv. Und wenn sie Entzündungen lindern, wenn sie Schmerzen lindern, wenn sie mehr Energie haben, wenn sie ihre Kalorienaufnahme reduzieren können, um sie ein bisschen mehr mit ihrem Kalorienverbrauch in Einklang zu bringen und vielleicht sogar ein bisschen Gewicht zu verlieren. Denn die meisten Menschen in der westlichen Welt haben mit Übergewicht zu kämpfen. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist dabei wirklich sehr, sehr hilfreich.

Und eigentlich wollte ich noch eine Minute länger bei Protein verweilen, genau wie Matt angedeutet hat. Ein bisschen Proteingeschichte. Matt sagte: „Die letzten 100 Jahre oder so.“ Es ist eine der größten Marketingkampagnen der Geschichte. Ich meine, können Sie sich das vorstellen? Etwas, von dem fast jeder, den Sie jemals in Ihrem Leben getroffen haben, genug bekommt, und manchmal sogar doppelt so viel, wie er braucht. Jeder einzelne Mensch, den Sie getroffen haben, war im Grunde davon überzeugt, dass er mehr davon braucht. Dass er mehr von etwas braucht, von dem er bereits genug bekommt, oder dass er mehr als genug bekommt, und dass mehr besser ist, obwohl das eigentlich nicht der Fall ist. Das ist nicht der Fall.

Und tatsächlich sind diejenigen von uns, die ihren Proteinbedarf oft überschreiten, nicht einmal aktiv oder nicht einmal Sportler. Wir sind einfach ... Wir sind relativ inaktiv und sitzen viel, sei es am Computer, vor dem Fernseher oder vor unserem Bildschirm, einem iPad oder Telefon. Oder wir führen einen sehr büroähnlichen Lebensstil. Dann sitzen wir zu Hause und viele von uns arbeiten jetzt von zu Hause aus. Und wir sind immer noch davon überzeugt, dass wir aufgrund dessen, was wir im Fernsehen sehen oder im Radio hören oder auf Werbetafeln sehen, etwas mit Protein brauchen. Wir brauchen Wasser mit zusätzlichem Protein. Wir brauchen Popcorn mit zusätzlichem Protein. Wir brauchen zusätzliches Protein in einem Shake, obwohl wir keine zusätzlichen Kalorien verbrennen und kein Krafttraining machen, aber wir brauchen mehr Protein.

Warum ist das so? Nun, es folgt auf die Weltkriege, als Protein als wichtigster Nährstoff der Welt galt. Nach den Weltkriegen war es schwer, an Nahrungsmittel zu kommen, egal wie lange es dauert, 80 Jahre oder so. Dann kam das Fernsehen, und es gab den Aufstieg von Fastfood-Restaurants, Familienrestaurants und Mikrowellen. Und wir konnten Proteine ​​abpacken und zu jeder Mahlzeit essen, die wir wollten, und zwar in großen Mengen.

Und dann war da noch dieser Aspekt der Männlichkeit, diese Versorger- oder Jägermentalität, die vor allem bei Männern eine hohe Proteinzufuhr erfordert. Aber es ist wirklich nichts Männliches daran, all die Last zu tragen, die mit zu viel Protein einhergeht, nämlich Cholesterin in der Nahrung, häufig gesättigtes Fett, Arterien verstopfende Plaque, die tatsächlich zu Durchblutungsstörungen führen kann und zu erektiler Dysfunktion beiträgt, die so viele Menschen plagt. Trotzdem behaupten sie, mit ihrem hohen Fleischkonsum supermännlich zu sein, haben aber keine Durchblutung im ganzen Körper, auch nicht im Intimbereich. Da besteht eine Diskrepanz.

Aber für mich ist der wirklich faszinierende Punkt, dass Sie überzeugt wurden. Alle, die hier zuhören, sind davon überzeugt, dass Sie so viel mehr davon brauchen. Und wollen Sie etwas wissen? Ich spreche darüber in dem Buch. Ich habe es in dieser kleinen Passage erwähnt, dass Ihnen, wenn Sie Dinge wie einen Proteinriegel kaufen, tatsächlich ein Kohlenhydrat- oder Fettriegel verkauft wird, der in Proteinriegel-Hüllen verpackt ist. Und erst gestern war ich mit meiner Frau in der Küche und schaute mir Riegel an und sagte: „Das ist lächerlich. Sehen Sie sich diese Riegel an, die mit ihren 12 Gramm Protein als Proteinriegel gekennzeichnet sind, aber dennoch 29 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Und da wir wissen, dass Protein und Kohlenhydrate genau die gleiche Menge an Kalorien pro Gramm enthalten, enthält dieser Proteinriegel mehr als zweieinhalb Mal mehr Kohlenhydrate. Er sollte einfach Kohlenhydratriegel und nicht Proteinriegel heißen.“ Und dann schnappte ich mir noch einen. Auf dem Umschlag steht Proteinriegel.

Und wenn man die eigentliche Kalorienberechnung mit einbezieht und den Fettgehalt betrachtet, weiß man, dass Fett mit neun Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm enthält wie Protein und Kohlenhydrate. Tatsächlich war es ein Fettriegel und Kohlenhydrate kamen erst an zweiter Stelle, denn es waren 19 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein, obwohl er als Proteinriegel angepriesen wurde, aber es war ein Fettriegel. Auch wenn man uns also davon überzeugt und uns einreden will, dass wir all dieses zusätzliche Protein brauchen, nehmen wir zusätzliches Fett und zusätzliche Kalorien zu uns. Und wenn es sich um tierisches Protein handelt, bekommen wir möglicherweise Karzinogene der Klasse 1 oder 2A, was sehr, sehr gefährlich ist und nachweislich in verarbeitetem Fleisch und bestimmten roten Fleischsorten und insbesondere in Wurstwaren, Hot Dogs und Würstchen vorkommt. Und dann kommt noch das Nahrungscholesterin hinzu, das nur in tierischen Proteinen vorkommt, nicht in Pflanzen.

Und es enthält keine Ballaststoffe. Und Ballaststoffe sind etwas, das 97 % der Amerikaner und wahrscheinlich ein hoher Prozentsatz der Australier und die meisten Menschen nicht genug davon bekommen. Und schließlich sind in pflanzlichen Lebensmitteln 64-mal mehr Antioxidantien enthalten als in tierischen Lebensmitteln. Und dieses 1/64, das sie enthalten, bekommen sie von den Kühen, die Gras fressen und ihre Antioxidantien auf diese Weise bekommen. Und so profitiert jeder davon, mehr Pflanzen auf seinen Teller zu bringen. Und das ist es, was wir sagen. Wir sagen: „Wir sind eine kleine Gruppe von uns, die sich pflanzlich ernähren. Wir machen vielleicht 3 % von Amerika aus.“ Und denken Sie an die Sportler. Sie haben Novak Djokovic erwähnt und Serena und Venus Williams und Kyrie Irving oder Lewis Hamilton und einige erstaunliche, die die besten der Welt sind, aber sie machen nur einen Bruchteil all dieser Sportler aus.

Ich denke, Sie werden Folgendes sehen: „Okay, es gibt diese Anekdoten und hier und da ein paar Olympiateilnehmer, aber wir sind eine so kleine Gruppe im Vergleich zur Gesamtmenge, aus der wir auswählen können. Sobald mehr Leute anfangen, sich pflanzlich zu ernähren und dann Olympiasieger, Goldmedaillengewinner oder Weltrekordhalter werden, wird es einfach immer mehr Namen geben, aus denen man wählen kann.“ Und Sie können sagen: „Wissen Sie was? Sie können Ihre sportlichen Bestrebungen verfolgen, Sie können sie erreichen, und zwar ohne Opfer oder Kompromisse, weil Sie das alles mit einer pflanzlich orientierten Ernährung erreichen können.“ Und das ist es, was der pflanzlich orientierte Athlet hier wirklich zu vermitteln versucht.

Wir haben über ein Dutzend Olympiasportler interviewt, also Weltrekordhalter. Eine pflanzliche Ernährung hat sie nicht ausgebremst. Sie hat sie nicht daran gehindert, das zu erreichen, was sie erreichen konnten. Und wer weiß. Vielleicht hätte eine tierische Ernährung das auch bewirkt. Aber Tatsache ist, dass eine pflanzliche Ernährung sie nicht daran gehindert hat, und das sollte den Leuten Anlass geben, es zumindest einmal zu versuchen. Und man sollte mit der Proteinzufuhr ein wenig vorsichtig sein und sich bewusst sein, dass es sich dabei um unglaublich cleveres Marketing handelt und dass es ... Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist eine 100-Milliarden-Dollar-Industrie, die in wenigen Jahren vielleicht eine 200-Milliarden-Dollar-Industrie sein wird, weil wir alle das Gefühl haben, dass wir mehr von etwas brauchen, von dem wir bereits genug bekommen.

Sarah: Gut gesagt.

Matt: Und was ist dann mit Aminosäuren? Wir wissen, dass Aminosäuren aus Leistungssicht sehr wichtig sind, aber natürlich auch enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Ich bekomme kein vollständiges Aminosäureprofil, wenn ich ... Die Leute denken vielleicht daran, wenn ich einen Salat oder so esse. Ich möchte mich also erholen. Wie bekomme ich all diese Aminosäuren?

Matt Frazier: Das ist einer der großen Irrtümer. Und ehrlich gesagt, die Person, die die Idee des vollständigen Proteins eingeführt hat, die Autorin, hat sich später davon losgesagt und gesagt, dass ... Ein Jahrzehnt später sagte sie, das, was ich geschrieben habe, sei völlig falsch. Und es ist also wirklich ein Mythos. Ich meine, es stimmt, ja, dass viele tierische Proteine ​​vollständig sind. Dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und sie Ihnen alle auf einmal liefern. Und es gibt weniger vollständige pflanzliche Proteine. Aber der Trick ist, dass es egal ist. Sie müssen nicht alle diese Proteine ​​in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen. Sie müssen sie sicherlich nicht alle in einem einzigen Lebensmittel zu sich nehmen. Also erstens könnten Sie, wenn Sie wollten, Lebensmittel in einer bestimmten Mahlzeit kombinieren, wie es viele Leute tun, aber das müssen Sie nicht einmal tun.

Ihr Körper benötigt diese Aminosäuren. Solange Sie also alle davon über den Tag oder sogar ein paar Tage hinweg zu sich nehmen, kann Ihr Körper sie in Form der benötigten Proteine ​​zusammensetzen und Sie werden gut zurechtkommen, ohne jemals diese vollständigen Proteine ​​zu sich zu nehmen. Es ist also wirklich nur ein Mythos.

Nun, es gibt ... Das heißt nicht, dass wir Aminosäuren völlig ignorieren sollten. Lycin und Leucin sind zwei der essentiellen Aminosäuren, die in pflanzlicher Ernährung etwas schwerer zu bekommen sind als andere. Wenn also Leute anfangen, über die Qualität von Proteinen zu streiten, tierisch oder pflanzlich, dann hängt die Diskussion manchmal an diesem bestimmten Punkt. Aber Lysin ist eine dieser ... Es ist bekannt als die limitierende Säure, Aminosäure in einer pflanzlichen Ernährung. Also sagen die Leute: „Wenn Sie es schaffen, genug Lysin zu sich zu nehmen, nehmen Sie mit ziemlicher Sicherheit auch genug von den anderen Aminosäuren und genug Protein zu sich“, nur weil ... Lysin ist seltener, und wenn Sie es zu sich nehmen, nehmen Sie fast automatisch auch alle anderen zu sich.

Und so ist es wirklich ... Es kommt nur darauf an, ob Sie ein Proteinpulver nehmen und es auf diese Weise einnehmen möchten, denn normalerweise sind sie speziell dafür entwickelt, eine anständige Menge davon bereitzustellen. Aber es ist auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es ist in Dingen wie Linsen, Seitan, Tempeh, Tofu, Quinoa, Amaranth und Kürbiskernen enthalten. Ich meine, es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, also wenn Sie sich nur ein wenig Mühe geben, eine Handvoll davon zu bekommen. Ich meine, eins ... Zunächst einmal sind das viele der pflanzlichen Hauptgerichte. Sie basieren normalerweise oft auf einer Art Hülsenfrucht, oft Linsen oder Tofu oder Tempeh oder Seitan. Das sind die Dinge, die wir bei mir zu Hause oft essen. Obwohl Lysin also etwas ist, worüber man nachdenken sollte, ist es wirklich nicht so schwierig, die Menge an Lysin zu bekommen, die Sie benötigen.

Und deshalb denke ich einfach ... ich denke, Aminosäuren sind ... einfach eine Art Sündenbock der nächsten Ebene, den die Leute suchen, wenn sie das Proteinargument hören. Aber ich glaube nicht, dass es etwas ist, das einen Sportler davon abhalten würde, das zu erreichen, was er will, oder sogar einen Freizeitsportler oder eine Person, die einfach nur versucht, fit zu bleiben. Die Aminosäuren in einer pflanzlichen Ernährung werden Sie sicherlich nicht davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen.

Sarah: Richtig. Gut gesagt. Solange wir eine Vielfalt an Pflanzen essen, ist dieses Protein kein Problem. Nur wenn Sie …

Matt Frazier: Richtig.

Sarah: Ständig dasselbe essen. Das ist also großartig. Gut gesagt, danke. Matt und ich haben vor dem Anruf ein wenig über Molkenprotein gesprochen und darüber, dass es, denke ich, gleichbedeutend mit Training und Bodybuilding ist. Haben Sie irgendwelche Gedanken zu Molkenprotein? Brauchen Sportler es? Natürlich weiß ich, dass Ihre Antwort nein sein wird, aber warum?

Robert Cheeke: Ich habe Angst davor. Ich hätte Angst davor. Denn Molke und Kasein sind Nebenprodukte der Käseherstellung. Als sie Quark und Molke trennten, entdeckten sie vor vielleicht vier oder fünf Jahrzehnten, dass wir dieses Zeug pulverisieren, in Flaschen abfüllen und verkaufen könnten, weil es als Wachstumsförderer konzipiert ist. Es hilft Kälbern, wie verrückt zu wachsen. Sie werden zu großen, starken Kühen. Und ich weiß das, ich habe mehr als 20 Jahre auf einem Bauernhof gelebt. Ich lebte direkt neben einer Molkerei. Das angrenzende Grundstück war eine Milchfarm. Ich weiß, wie dieses Zeug funktioniert. Und Sie sehen, Molke hat die Fähigkeit, wie verrückt zu wachsen. Viele große Bodybuilder nehmen Molke und Kaseinprotein, das sind die Milchproteine. Es besteht hauptsächlich aus Kasein. Ich glaube, es besteht zu 85 % aus Milchproteinen, Kasein.

Und Bodybuilder stehen sogar mitten in der Nacht auf, um mehr Kaseinprotein zu sich zu nehmen, damit sie im Schlaf Muskelgewebe reparieren können und so weiter. Ich war 20 Jahre lang in der Bodybuilding-Kultur und habe viele Leute kennengelernt, die diese Praktiken praktiziert haben, aber Molke und Kasein haben eine Schattenseite, denn sie können den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 beeinflussen. Sie erzeugen Wachstum und wie die China-Studie und andere Forschungen gezeigt haben, kann es tatsächlich zum Wachstum von Krebstumorzellen beitragen, weil dieses Zeug wächst. Das ist es, was es tut. Es ist darauf ausgelegt, Wachstum zu erzeugen.

Und so werden Sie sehen ... Und das ist sogar ... Sie können sogar beobachtende anekdotische Gespräche führen, zum Beispiel mit einem Lehrer, der in den 80er oder 90er Jahren Schüler hatte, und sie waren ein bisschen anders als die Schüler von heute, wo sich Mädchen mit acht oder neun Jahren entwickeln und Jungen richtig groß werden. Und der Konsum von Milchprodukten, besonders mit all den Zusatzstoffen in Milchprodukten heutzutage. All die Hormone und anderen Dinge, die hinzugefügt werden, machen diese schnelle, schnelle Wachstumsflüssigkeit.

Und es wirft auch die Frage auf, warum wir die einzige Spezies sind, die als Erwachsene noch stillt? Keine andere Spezies tut das. Und warum stillen wir nicht eine Giraffe? Das wäre schonender für den Nacken, man steht einfach nur da. Bei einer Kuh könnte man einen Tritt ins Gesicht bekommen. Eine Ratte ist zu klein. Eine Katze würde einen kratzen. Ein Hund ist der beste Freund des Menschen. Darauf möchte ich nicht eingehen. Warum beschränken wir uns auf diese eine Spezies?

Und wie kommt man an Milch? Eine Kuh muss ... Sie muss trächtig sein. Eine Kuh muss befruchtet werden, um Milch zu geben. Woher kommt also die Milch? Sie ist da, weil das Kälbchen keine Milch bekommt. Also wird das Kälbchen aus der Gleichung genommen und in eine winzige, fast hundeähnliche Box in einem dieser Kälberkäfige gesteckt, und das Kälbchen ... landet auf der Speisekarte schicker Restaurants, und so kommen wir an die Milch. Und dann werden Milchkühe etwa jedes Jahr dieser Befruchtung unterzogen und ihre Kälbchen werden ihnen weggenommen. Und dann geht ihre Milch, die eigentlich an sie gehen sollte, an eine Bevölkerung von Menschen, von denen 70 % von Anfang an laktoseintolerant sind, insbesondere an Menschen in Afrika und Asien, wo die Domestizierung von Kühen und der Konsum ihrer Milch einfach nicht sehr, sehr verbreitet ist.

Molke und Kasein waren also problematisch. Und Dr. T. Colin Campbell, vielleicht einer der größten Ernährungswissenschaftler der Geschichte, erforscht dies seit 65 Jahren. Er war Vorsitzender der höchsten Ernährungsausschüsse in den Vereinigten Staaten. Natürlich hat er Millionen und Abermillionen Exemplare von The China Study verkauft. Er führte dieses Forschungsprojekt über mehrere Jahrzehnte mit, ich glaube, 800.000 Probanden in China durch. Und er sagt: „Kasein ist möglicherweise eine der krebserregendsten Substanzen, die wir je entdeckt haben.“

Und das ist kein Wunder ... Und es besteht eine Korrelation mit der Brustkrebs- und Dickdarmkrebsrate. In den USA, ich weiß nicht, wie hoch sie in Australien ist, aber in den USA ist es wahrscheinlich ... Die Hälfte der Menschen, denen Sie begegnen ... die Sie auf der Straße treffen oder die Sie im Supermarkt sehen, werden an der einen oder anderen Form von Krebs erkranken, und Kasein ist ein Hauptverursacher. Darin liegen also einige der Probleme. Und was ist es an dieser Besessenheit mit Milchprotein, die für den Durchschnittsbürger ... Ich meine, wir vertreten unser Land nicht bei den Olympischen Spielen und schwenken die Flagge unseres Landes oder haben einen siebenstelligen Vertrag mit einem großen Sportteam. Die meisten von uns sind nur Freizeitsportler, die versuchen, ihr eigenes Glück im Leben durch Aktivität zu finden, und Molkenprotein und Kaseinprotein werden Sie diesem Glück aus meiner Sicht nicht näher bringen.

Und ich denke, die Wissenschaft und die Literatur belegen auch die Auswirkungen auf Sterblichkeit und Lebenserwartung. Ganz zu schweigen von Blähungen, Asthma und all den anderen ... Schleimbildung und diesen Reizungen und Dingen, die Menschen als Nebenwirkungen davon haben. Und es scheint einfach logisch, dass ein pflanzlicher Ansatz viel besser ist als Stillen im Erwachsenenalter.

Sarah: Danke für diesen kleinen Paradigmenwechsel. Guter Sprachgebrauch. Das ist sehr schockierend, aber es ist die Realität, nicht wahr, wenn wir tatsächlich einen Kreis schließen und darüber nachdenken. Meine nächste Frage an Sie beide ist, dass Muskelwachstum natürlich wünschenswert ist und, wie ich denke, mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Es ist super wichtig für die Knochengesundheit. Und wenn wir in die späteren Lebensjahre kommen, Stürze vermeiden und tatsächlich in der Lage sein, ... Und das Risiko senken, dass es tatsächlich gefährlich für uns wird. Wie bauen wir mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln auf? Ich weiß, dass es einige Überlegungen gibt, da pflanzliche Proteine ​​normalerweise auch reich an Kohlenhydraten sind. Wie also können Sie das wirklich berücksichtigen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen?

Matt Frazier: Ich meine, es ist wirklich ... Das ist wieder ein ... Wir kommen immer noch auf den Proteinmythos zurück, diese Idee, dass Protein das ist, was man braucht, um Muskeln aufzubauen. Das ist nicht so. Man glaubt, um Muskeln aufzubauen, braucht man Kalorien, und man braucht Fett, Protein, Kohlenhydrate, man braucht sie alle. Und sie sind zufällig in genau den Mengen vorhanden, die wir brauchen, und zwar, wenn man nur Vollwertkost isst, und das gilt für pflanzliche Nahrung. Also, Robert, er wird Ihnen sagen, dass er 10 % seiner Kalorien aus Proteinen bezieht, so ungefähr. Eine sehr, sehr niedrige Zahl nach den meisten Maßstäben. Meine Zahl als Langstreckenläufer würde nie über 15 % meiner Kalorien aus Proteinen hinausgehen. Das sind keine hohen Proteinzahlen, und wir haben beide im Verhältnis zu unserem Potenzial wirklich großartige Leistungen in diesen Sportarten erbracht. Es geht also einfach auf dieselbe Idee zurück.

Wenn wir das also abschaffen und dann einfach sagen können: „Denken wir über Kalorien nach und nehmen wir sie zu uns, sagen wir 65 bis 70 % aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 % aus Proteinen und 10 bis 15 % aus Fett.“ Dann ist es wirklich nur noch eine Frage, wie viele Kalorien wir brauchen. Und ich glaube nicht, dass man so viel über den Ausgleich der Makronährstoffe nachdenken muss. Vielleicht für bestimmte Sportarten. Vielleicht für Bodybuilding, wenn Ihr Körper ... Wenn Sie einfach so gut wissen, wie er auf eine kleine Änderung des Makronährstoffverhältnisses reagiert, um in einer Fettverbrennungsphase oder so etwas Fett zu verbrennen. Das ist eine Ausnahme.

Aber nochmals, wenn ich nur mit dem durchschnittlichen, typischen, allgemeinen Menschen spreche, der einfach fit sein, Muskeln aufbauen und viele Jahre lang gesund bleiben möchte, dann ist es meiner Meinung nach dramatisch übertrieben, sich so viele Gedanken über die Verhältnisse zu machen, die über die allgemeinen Verhältnisse hinausgehen, die ich gerade genannt habe. Es gibt also einen Rechner, den Sie online finden können, er heißt Harris-Benedict-Gleichung oder Harris-Benedict-Rechner. Schauen Sie ihn sich an. Und der wird Ihnen zunächst einmal genau sagen, wie viele Kalorien Ihr Körper allein im Laufe des Lebens verbrennt, nur um Ihren Körper am Laufen zu halten. Und dann werden auch Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und andere Faktoren berücksichtigt. Aber dann wird auch Ihr Aktivitätsniveau verwendet, um das mit einem Faktor zu multiplizieren, der nun berücksichtigt, wie viel Aktivität Sie haben. Also nicht nur, wie viel es kostet ... Es ist zu existieren, sondern auch, wie viel es auf Ihrer Aktivität basiert. Und das wird Ihnen ... eine grobe Schätzung Ihrer Kalorienaufnahme oder Ihres Kalorienverbrauchs an einem Tag geben.

Und wenn Sie Muskeln aufbauen oder an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie einfach mehr Kalorien zu sich nehmen. Und wenn das so ist ... Und wenn ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien sind ... Ich weiß nicht, ob das für Muskeln tatsächlich dasselbe ist oder nicht, aber im Allgemeinen nehmen Sie etwa ein Pfund pro Woche zu, wenn Sie 500 Kalorien pro Tag hinzufügen. Das ist meiner Meinung nach eine drastische Steigerung, Sie könnten also 200 Kalorien pro Tag hinzufügen und Ihr Ziel etwas langsamer erreichen.

Und natürlich sollten Sie dazu auch ein Krafttraining oder ganz allgemein ein aerobes Herz-Kreislauf-Training machen. Sie werden Muskeln aufbauen ... Es sind vielleicht keine großen, massigen Muskeln, die die meisten Leute ehrlich gesagt gar nicht wollen, aber wenn es um langfristige Gesundheit geht ... Ich meine, wenn Sie sich die blauen Zonen ansehen, das sind die Gebiete auf der Welt, in denen die Menschen am längsten leben, dann sehen die Übungen, die sie machen, nicht wie die Übungen aus, die wir machen, wenn wir denken, dass das die Übungen in der westlichen oder in der entwickelten Welt sind. Es ist Gartenarbeit oder das Gehen in hügeligem Gelände, das Herumlaufen in der Stadt, ich weiß nicht, sechs oder zehn Meilen am Tag, einfach im Laufe des Lebens, und es gibt Hügel. Das sind die Übungen, die man machen sollte. Das wird zusammen mit der Ernährung im Laufe der Zeit Fett in Muskeln umwandeln und Ihr Körper wird muskulös und gesund sein. Und diese Leute sind wirklich großartige Beispiele, nicht anekdotisch, sondern wissenschaftlich betrachtet, für Lebensstile, die viele, viele Jahre lang gesund bleiben.

Matt: Ausgezeichnet.

Sarah: Danke.

Matt: Ich denke, das war für viele Leute eine Episode, die ein bisschen Mythen zerstört hat. Aber einen Mythos möchte ich auch ansprechen, besonders vielleicht für einige unserer Zuhörer, die sich Sorgen um Knochendichte und Kalzium machen. Wir haben das Thema Milchprodukte angesprochen. Was also tun wir dagegen? Wenn sich Leute darüber Sorgen machen, offensichtlich um ihre Unabhängigkeit im Alter, wie hält man dann einen angemessenen Kalziumspiegel oder eine ausreichende Knochendichte aufrecht?

Robert Cheeke: Das ist eine gute Frage. Und es ist nun einmal so, dass die Länder mit dem höchsten Milchkonsum die höchste Anzahl an Knochenbrüchen aufweisen. Dort brechen die meisten Knochen. Milchprodukte sind keine großartige Kalziumquelle. Tatsächlich glaube ich nicht einmal, dass sie eine sehr gute Kalziumquelle sind. Und grünes Blattgemüse und viele andere pflanzliche Lebensmittel sind bessere Quellen, die ... Sie können wirklich helfen, die Knochen stark zu halten.

Aber eines der wichtigsten Dinge, die Sie im Hinterkopf behalten müssen, ist, dass es nicht nur auf die Ernährung ankommt, sondern auch auf die Bewegung. Und es gibt einige großartige Ärzte ... Dr. Dean und Ayesha Sherzai haben die Alzheimer-Lösung geschrieben. Sie gelten tatsächlich als die besten ... ich denke, die besten Alzheimer-Spezialisten in den Vereinigten Staaten. Sie ernähren sich pflanzlich und zeigen viele Vorteile einer pflanzlichen Ernährung bei Alzheimer auf. Aber sie zeigen auch, dass Bewegung für den Unterkörper ... Jede Beinübung: Wandern, Gehen, Radfahren, Krafttraining, all diese Arten von Bewegung tragen am meisten zur Knochendichte bei.

Und Dinge wie ... Ich meine, wir kennen doch alle jemanden, oder? Meine Mutter war mit dem Hund spazieren und stürzte und brach sich die Hüfte und das war ... Sie brauchte eine Weile, um sich davon zu erholen. Und das ist einem Nachbarn passiert und einem Verwandten. Und das sind Leute ... Meine Mutter eingeschlossen, die viele Milchprodukte konsumiert und das ist wirklich nicht das Beste für unsere Knochenstärke. Also essen wir dunkelgrünes Blattgemüse, essen andere pflanzliche Kalziumquellen. Das können Sie einfach online nachschlagen. Es sind wahrscheinlich verschiedene Hülsenfrüchte oder Samen oder Körner und solche Sachen. Und wir machen Sport und sind aktiv.

Wir haben jeden Tag 1.440 Minuten. Was machen wir mit unserer Zeit? Und es heißt, dass man als jemand, der jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio geht, sieben Tage die Woche, immer noch als inaktiver Mensch gilt, wenn man 14 Stunden am Tag sitzt, sei es bei der Arbeit, auf der Couch, vor dem Fernseher, in einem Sessel, in einem Auto, und sich dann für weitere acht Stunden hinlegt, wenn man das Glück hat, so viel Schlaf zu bekommen. Wir bewegen uns einfach nicht so viel. Genau wie Matt sagte, bewegen wir uns nicht wie die Menschen in den blauen Zonen, Regionen, die im Freien Gartenarbeit und Landwirtschaft betreiben und im Freien spazieren gehen, anstatt in ihr Auto zu steigen und eine Meile die Straße entlang zu fahren. Und wenn wir zu etwas dieser Bewegung zurückkehren können, können wir unsere allgemeine Gesundheit wirklich, wirklich zurückgewinnen.

Und wenn Sie das tun, stärken Sie Ihre Lungenkapazität und verringern das Verletzungsrisiko, denn Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln sind daran gewöhnt, Steigungen hinauf- und Abhänge und Hügel hinunterzulaufen, sich seitlich zu bewegen und all das. Selbst wenn Sie keine Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball betreiben, bei denen Sie seitliche Bewegungen ausführen müssen, gewöhnt sich Ihr Körper daran, und wenn er diese Bewegungen ausführen muss, verringert sich das Verletzungsrisiko. Es hilft, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Es kann Ihre Stimmung verbessern, wenn Sie aktiv sind. Und das ist wirklich ... ich denke, das ist wirklich das Ziel, das wir alle hier erreichen wollen, nämlich dieses ... Es ist dieses Streben nach Gesundheit und Glück und einem aktiven Lebensstil, unterstützt durch die nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, nämlich Pflanzen, insbesondere Blattgemüse und Beeren, die einfach die höchsten Nährstoffe pro Kalorie haben. Das ist eine Kombination, um das zu erreichen.

Wir ermutigen die Menschen wirklich, aktiv zu sein. Wir ermutigen Sie, mehr Farbe auf Ihren Teller zu bringen. Sorgen Sie für mehr Abwechslung und vor allem Obst und Gemüse, denn diese haben den höchsten Gehalt an Mikronährstoffen. Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe. Diese Dinge sind in diesen Nahrungsmitteln so konzentriert.

Und von dort aus können Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen, wie Matt sagte, und Sie können entweder ... Und das ist es, Sie können dies kontrollieren. Sobald Sie eine Vorstellung von Ihrem Kalorienverbrauch haben und dann etwas wie MyFitnessPal oder Chronometer verwenden, um ihn zu dokumentieren, und Sie wissen, wie hoch Ihre Kalorienaufnahme im Vergleich zum Verbrauch ist, können Sie ... Dann können Sie Fett verbrennen und abnehmen, Sie können Ihr Gewicht halten oder Sie können Muskeln aufbauen.

Und ich bin jemand, der 100 Pfund zugenommen hat. Ich meine, das ist nur meine Geschichte, aber ich habe 100 Pfund zugenommen, seit ich 1995 als 120 Pfund schwerer 15-Jähriger Veganer wurde, und vor nur zwei Monaten, bevor wir unser neues Buch veröffentlichten, habe ich 220 Pfund abgenommen, durch den Stress, den internationalen Nummer-1-Bestseller und New-York-Times-Bestseller zu schreiben. Es war unglaublich stressig. Ich scherze, wer hätte gedacht, dass unser Buch so gut beim Abnehmen hilft? Wer hätte gedacht, dass es ein so effektives Mittel zum Abnehmen ist?

Matt: Es ist nur ein Teil des Buches, das Sie bekommen.

Robert Cheeke: Ich habe buchstäblich 6 Kilo abgenommen. Das ist das Ergebnis des unglaublichen Stresses, den ich durch das Schreiben eines der derzeit beliebtesten Bücher der Welt erlebe. Aber das Fazit ist: Mehr Pflanzen auf den Teller zu legen und so aktiv wie möglich zu sein. Und das wird mich jetzt sogar bis spät in den Abend dazu inspirieren, heute Abend noch etwas Sport zu machen.

Matt: Großartig.

Sarah: Ausgezeichnet. Habt ihr beide ein Exemplar eures Buches da? Könnt ihr es uns zeigen?

Robert Cheeke: Absolut.

Matt Frazier: Meins stützt meinen Computer.

Sarah: Da ist es. Großartig. Der pflanzenbasierte Athlet.

Matt Frazier: Und das ist mein zerfleddertes Exemplar vom Verlag. Tut mir leid.

Sarah: Genial. Es ist ein New York Times-Bestseller. Und oh, zwei Exemplare. Jetzt zeigst du ja, was du drauf hast.

Robert Cheeke: Ich habe Stapel. Ich habe Stapel davon hier.

Matt: Nur mal so aus Neugier. Ist es … ich weiß, es ist „The Plant-Based Athlete“. Wenn Sie kein Sportler oder Spitzensportler sind, würden Sie dann auch von der Lektüre des Buches profitieren?

Robert Cheeke: Oh, absolut. Ich meine, für die ist es gedacht. Und die Geschichten selbst ... Ich meine, ich hatte heute gerade einen Anruf von jemandem, der sagte, die Geschichten seien so inspirierend und ermutigend. Und ich habe heute mit einem anderen Freund gesprochen, der nicht einmal annähernd Veganer ist, nicht einmal annähernd, und er war begeistert von dem, was er aus dem Buch gelernt hat und was er über das Buch weiß. Und es ist wirklich als aufbauende Ressource für jeden gedacht, der mehr aus seinem aktiven Lebensstil herausholen möchte. Es ist also absolut für jeden geeignet. Und ich möchte auch kurz James Newbury erwähnen. Er ist viermal Australiens Fittest Man. Er ernährt sich pflanzlich, er wird in dem Buch vorgestellt, er hat ein Zitat darin.

Matt: Oh, wow.

Robert Cheeke: Er hat ein Rezept in dem Buch. Er hat eine Viertelmillion Follower auf Instagram. Er ist unglaublich muskulös und durchtrainiert. Und ich möchte nur erwähnen, dass er ein Einheimischer ist. Ich glaube, er ist vielleicht aus der Gegend von Queensland. Aber er wurde viermal Australiens Fittest Man als pflanzenbasierter Typ. Es ist, als wären Geschichten wie diese ... Wir erwarten oder streben nicht alle danach, Olympiateilnehmer oder so etwas zu werden, aber diese Geschichten in dem Buch von Leuten, die Herausforderungen überwinden, eine pflanzenbasierte Ernährung annehmen, ihre chronischen Entzündungen und Schmerzen heilen, ihre Leistung steigern, lebenslange Ziele erreichen, auf dem olympischen Siegerpodest stehen oder einen Weltrekord aufstellen oder Fettleibigkeit überwinden und schließlich Ausdauerrennen gewinnen. Das sind einfach inspirierende Geschichten, die meiner Meinung nach ... So wie mein Freund es heute beschrieben hat, einfach eine wirklich, wirklich unterhaltsame Lektüre. Und ich hoffe, dass viele Leute das auch daraus mitnehmen.

Matt: Ausgezeichnet. Wo kann man das Buch bekommen? Gibt es es auch als Hörbuch?

Matt Frazier: Ja. Es ist derzeit in Nordamerika fast überall erhältlich, wo Bücher verkauft werden. Aber wenn Sie in Australien sind und es haben möchten, Book Depository hat es überall auf der Welt verschickt. Sie zahlen etwas mehr dafür, aber der Versand ist kostenlos, sodass Sie es auch dort bekommen können. Es ist bei Audible erhältlich. Ich weiß nicht, ob es auch grenzüberschreitend erhältlich ist, aber ja, es ist dort erhältlich. Und Sie können bei Amazon nachsehen ... bei Ihrem lokalen Amazon oder bei Amazon in den USA, ob Sie es bekommen können. Barnes & Noble, Books-A-Million. Viele lokale unabhängige Geschäfte haben es auch. Also fast überall, wo Bücher verkauft werden, und hoffentlich werden wir bald Angebote in vielen anderen Gebieten haben, sodass es außerhalb der USA nicht ganz so schwer ist, es zu bekommen.

Robert Cheeke: Und wenn Sie es unbedingt in Australien haben möchten, könnten Sie es nur oft genug anfordern. Wir haben heute gerade einen weiteren Buchvertrag in Italien abgeschlossen und wir haben bereits einen in Taiwan, Deutschland, den USA, Kanada und Mexiko an Land gezogen. Und ich persönlich hoffe-

Sarah: Erstaunlich.

Robert Cheeke: Australien oder Großbritannien sind als nächstes dran. Sie können es also jederzeit anfordern, und wer weiß, wenn wir genug solcher Anfragen bekommen, können wir es vielleicht in naher Zukunft realisieren.

Sarah: Oh, herzlichen Glückwunsch zu all den neuen Buchverträgen. Das ist so aufregend.

Matt: Großartig.

Matt Frazier: Danke.

Robert Cheeke: Das ist es, danke.

Matt: Und für diejenigen, die sagen: „Ich möchte Muskeln aufbauen, ich möchte einen Ultramarathon laufen und mich jeden Tag inspirieren lassen.“ Wo kann ich euch in den sozialen Medien am besten folgen?

Sarah: Oh ja.

Matt Frazier: Meine Sachen sind alle auf nomeatathlete.com. Wenn Sie mir auf Instagram folgen möchten, finden Sie mich unter nomeatathlete_official oder realMattFrazier. Und dann Twitter, nomeatathlete. Facebook, No Meat Athlete. Und dann Robert, wie steht es mit Ihnen?

Robert Cheeke: Und ich betreibe veganbodybuilding.com jetzt schon seit fast 20 Jahren. So altmodisch ist es und ich denke, die Website spiegelt das wider. Man muss ab und zu ein paar Updates machen. Aber veganbodybuilding.com und in den sozialen Medien, Robert.Cheeke auf Instagram oder veganbodybuildingandfitness, alles ein Wort auf Instagram. @RobertCheeke auf Twitter und Robert Cheeke und Vegan Bodybuilding & Fitness auf Facebook.

Sarah: Oh, wow. So viele verschiedene Plattformen, ihr müsst alle sehr beschäftigt sein, das alles aufrechtzuerhalten. Na, super. Wir haben das heutige Gespräch sehr genossen. Vielen Dank, dass ihr beide dabei wart und diese Mythen aufgedeckt habt. Wir freuen uns sehr, ein Exemplar in den Händen zu halten, aber wir werden uns auch das Hörbuch holen, weil das genau unser Ding ist. Lest ihr es beide?

Matt Frazier: Nein. Es gibt einen Schauspieler, der es liest. Es gibt einen Schauspieler, der es liest. Aber es ist trotzdem gut.

Matt: Deine Stimme ist besser als seine.

Sarah: Stell dir das nur vor.

Robert Cheeke: Er ist großartig. Ich habe Teile davon gehört. Meine Frau hat das Hörbuch. Mein Freund hat sich das Hörbuch heute angehört und es hat ihm gefallen. Ein anderer der im Buch vorgestellten Athleten hat heute die Hörbuchversion seiner Geschichte auf Instagram abgespielt. Er war sogar emotional, als er seine eigene Geschichte hörte, weil es eine wirklich dramatische Erfolgsgeschichte war und er das Hörbuch hörte. Es gibt also einen großartigen Schauspieler namens Jamie, der das für uns gemacht hat.

Sarah: Oh, großartig.

Matt: Ausgezeichnet.

Sarah: Also, wenn jemand von euch das Buch noch nicht hat, solltet ihr euch auf jeden Fall ein Exemplar von allen Orten besorgen, die die Jungs zuvor genannt haben, denn es scheint sehr leicht erhältlich zu sein. Danke, dass ihr es überall bekommt, das ist sehr praktisch. Und viel Glück mit all euren zukünftigen Buchverträgen. Und wir sind gespannt, wie sich der Rest eurer Reise entwickelt.

Matt Frazier: Alles klar. Vielen Dank. Danke, dass wir dabei sein durften.

Robert Cheeke: Danke, Matt und Sarah wissen das wirklich zu schätzen.

Matt: Was für ein tolles Interview.

Sarah: Nette Jungs.

Matt: Das war eine Zusammenfassung vieler Auseinandersetzungen, die Sarah und ich im Laufe der Jahre geführt haben. Ich werde also einige Beweise zu verzweigtkettigen Aminosäuren und Molkenprotein vorlegen, und wir würden darüber streiten und kämpfen. Das war also ein kleiner Einblick in unsere Ernährungsdebatten im Laufe der Jahre. Es war also wirklich cool zu sehen, dass neue wissenschaftliche Erkenntnisse, insbesondere in den Jahren 2020 und 21, herausgekommen sind und das unterstützt haben, was ich gesagt habe, nämlich wirklich explosive Informationen für eine riesige Multimilliarden-Dollar-Industrie. Aber lassen Sie uns in den Kommentaren unten Ihre Gedanken wissen. Ich kenne viele von Ihnen, die vielleicht nicht vegan sind, aber vielleicht eine pflanzliche Option in Betracht ziehen. Wir würden gerne von Ihnen hören. Was haben Sie daraus gelernt? Gab es irgendwelche Aha-Momente oder noch Fragen? Wir würden uns freuen –

Sarah: Vielleicht waren Sie damit nicht einverstanden. Wir freuen uns über die Diskussion, also lassen Sie es uns wissen.

Matt: Und wir möchten auch unseren fantastischen Goodness Lover Inner Circle hervorheben. Hier haben Sie die Möglichkeit, mit uns eine tiefere Reise zu unternehmen. Wir sprechen jeden Monat in Live-Anrufen mit Experten. Hier führen wir unsere Live-Anrufe nur für unsere Mitglieder durch und bieten Ihnen jede Woche exklusive Mitgliederinhalte, um Sie zu inspirieren und zu informieren. Wir zeigen Ihnen einen Weg auf, wohin Sie auf Ihrer Ernährungsreise gehen können.

Sarah: Das war’s für diese Woche. Denken Sie daran, uns zu liken, zu abonnieren und eine Bewertung abzugeben. Das bedeutet uns sehr viel. Es hilft dem Kanal wirklich, zu wachsen. Bis nächste Woche.