Décrypter le mystère des oxalates : leur impact sur la santé

Dans le monde souvent controversé de la nutrition, les oxalates se retrouvent souvent dépeints comme les méchants aux côtés d’autres composés végétaux comme les lectines, les phytates et les mystérieux alcaloïdes de la famille des solanacées.

La principale inquiétude ? Certains affirment que la consommation excessive d'oxalates peut provoquer la formation de calculs rénaux. Et puis il y a la crainte que les oxalates soient des « anti-nutriments » sournois, qui perturbent la façon dont notre corps absorbe les minéraux essentiels comme le fer et le calcium.

Mais attendez une minute – que se passe-t-il réellement avec les oxalates ? Sont-ils vraiment les méchants qu’on prétend être ? Et devrions-nous éviter les aliments qui contiennent des oxalates, même si nous ne sommes pas sujets aux calculs rénaux ?

Que vous soyez un nouveau venu curieux ou un explorateur chevronné dans le monde de la nutrition, rejoignez-nous dans cette expédition captivante où nous décortiquerons les couches du mystère de l'oxalate. Ensemble, nous nous lancerons dans une mission visant à déchiffrer l'impact de ces composés sur notre corps et à déterminer si ces composés sont nos amis ou nos ennemis dans notre quête d'une meilleure santé.

Creusons et démêlons le mystère de l’oxalate.

Que sont les oxalates ?

Les oxalates , souvent appelés acide oxalique, sont des composés naturels présents dans une variété de plantes et d'aliments. Structurellement, ce sont des molécules organiques constituées d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ce qui rend les oxalates particulièrement intéressants, c'est leur capacité à former des cristaux lorsqu'ils sont combinés à des minéraux comme le calcium. Cette caractéristique est à l'origine des inquiétudes liées aux calculs rénaux et à leur impact potentiel sur l'absorption des minéraux.

Ces composés sont très répandus dans le règne végétal et jouent un rôle dans les mécanismes de défense des plantes et dans divers processus physiologiques. On les retrouve couramment dans les aliments que nous consommons quotidiennement, allant des légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé aux noix, aux graines et même à certains fruits. Il est intéressant de noter que les oxalates ne se limitent pas uniquement aux plantes ; ils peuvent également être synthétisés par le corps humain et sont excrétés dans l’urine.

Les principales sources alimentaires d’ oxalates comprennent :

• Blette

• Épinard

• Rhubarbe

• Cacahuètes

• Cacao

• Tofu

• Betterave

• Amandes

• Pommes de terre

• Haricots

• Framboises

Bien que les oxalates aient attiré l’attention en raison de leurs effets potentiels sur la santé, leur présence n’est pas entièrement néfaste. En fait, les aliments riches en oxalates offrent une multitude de nutriments et d’avantages précieux. En comprenant comment les oxalates agissent à la fois dans les plantes et dans notre corps, nous pouvons démêler l’énigme de leur rôle dans notre bien-être général et notre nutrition.

Si ces aliments ne contenaient que des oxalates, ils pourraient susciter des inquiétudes plus importantes. Cependant, le fait que les oxalates contiennent également du calcium, du potassium et de nombreux autres éléments nutritifs végétaux signifie que nous ne devrions pas jeter le bébé avec l'eau du bain. Pour la majorité des individus, les oxalates alimentaires ne posent généralement pas de problème .

Les bienfaits des oxalates 

Bien que les gens s’attardent souvent sur les effets négatifs des oxalates, il est important de ne pas manquer les façons intéressantes dont ils peuvent réellement être bons pour nous.

L’un des avantages des oxalates est leur pouvoir antioxydant. Les aliments riches en oxalates jouent un rôle dans la défense des plantes contre les facteurs de stress tels que les agents pathogènes et les prédateurs. Mais c’est là que les choses deviennent intéressantes : ces capacités antioxydantes pourraient également avoir des avantages pour nous. Leur nature antioxydante leur permet de piéger les radicaux libres nocifs, contribuant ainsi à maintenir nos cellules en bonne santé et à réduire le stress sur notre corps. Les aliments riches en oxalates contiennent également un certain nombre d’autres nutriments bénéfiques, tels que les fibres, essentielles à la santé intestinale.

De plus, certaines études suggèrent que les plantes créent des oxalates pour la régulation de l’équilibre calcique ainsi que la détoxification des métaux lourds .

Oxalates et calculs rénaux 

Il est essentiel de comprendre la relation entre les oxalates et la formation de calculs rénaux pour tirer une conclusion sur les oxalates. Il ne s'agit pas simplement d'une équation « oxalates = calculs rénaux ».

Les recherches suggèrent que même si les oxalates pourraient jouer un rôle dans la formation de certains calculs rénaux, d’autres facteurs pourraient être tout aussi importants.

Les calculs rénaux sont classés en quatre types de base :

1. Les calculs rénaux de phosphate de calcium proviennent principalement de la consommation de sources animales telles que la viande, les produits laitiers et les œufs. De plus, les jus de fruits, les boissons sucrées et les aliments transformés enrichis en phosphore, ainsi qu'un apport élevé en sodium, contribuent à leur formation.

2. Les calculs rénaux d’acide urique proviennent d’un excès d’acidité urinaire et sont principalement provoqués par la consommation de protéines animales, de boissons sucrées et d’alcool.

3. Les calculs rénaux de cystine se manifestent en raison d'une maladie héréditaire qui déclenche une fuite de cystine dans l'urine. Si les recherches soulignent l'aspect héréditaire, des facteurs tels qu'une consommation insuffisante d'eau, une consommation excessive de sodium et la consommation de protéines animales peuvent également aggraver leur développement.

4. Les calculs rénaux d'oxalate de calcium , le type le plus répandu, résultent de la combinaison du calcium dans l'urine avec des oxalates. Dans certains cas, des régimes pauvres en oxalates sont recommandés aux personnes sujettes aux calculs rénaux d'oxalate de calcium, impliquant généralement un apport quotidien en acide oxalique de 100 mg ou moins. Cela signifie que vous ne pouvez même pas manger d'épinards ou de blettes ! Bien que les régimes pauvres en oxalate soient parfois prescrits par mesure de précaution, leur rôle dans la prévention de la formation de calculs rénaux d'oxalate de calcium reste peu concluant dans le domaine de la science diététique.

Donc, si la préoccupation des calculs rénaux est sur votre radar, il convient de noter que la consommation d'oxalate n'est liée qu'à un seul type spécifique.

Il est également important de reconnaître que les sources alimentaires ne sont pas les seules responsables de la présence d’oxalate. Étonnamment, près de la moitié des oxalates présents dans votre urine proviennent d’une production endogène. Les experts estiment qu’une consommation élevée de sel , une consommation de protéines animales et un excès de vitamine C sont des facteurs associés à une production accrue d’oxalate dans votre corps, telle que mesurée à partir d’échantillons d’urine.

Oxalates et absorption des minéraux

Les oxalates ont également suscité l’intérêt en raison de leur influence potentielle sur l’absorption des minéraux dans l’organisme. Ces composés peuvent former des composés avec des minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc, ce qui entraîne la formation de cristaux d’oxalate insolubles. Cette interaction peut entraver l’absorption de ces minéraux essentiels dans le tractus gastro-intestinal, ce qui peut avoir un impact potentiel sur la disponibilité globale des nutriments.

Si vous vous inquiétez de votre taux de calcium, de magnésium ou de zinc, il est judicieux de surveiller votre consommation d'oxalates. Vous pouvez ajuster votre consommation d'oxalates ou vous concentrer sur l'obtention de ces minéraux à partir d'aliments qui n'en contiennent pas trop. Cela est particulièrement important pour le calcium, car il affecte la quantité d'oxalates absorbée par votre corps à partir des aliments. Il convient de noter que les régimes pauvres en calcium peuvent augmenter le risque de formation de calculs rénaux d'oxalate de calcium.

Oxalates et autres préoccupations

Dans certains milieux, les oxalates sont considérés comme des toxines. En effet, en quantités exceptionnellement élevées, ils peuvent potentiellement endommager l'œsophage . Dans les scénarios les plus extrêmes, les oxalates peuvent même représenter un risque mortel en épuisant les niveaux de calcium à des niveaux critiques . Mais soyons clairs, il s'agit d'un scénario impliquant la consommation d'acide oxalique pur provenant de produits ménagers ou d'antigel, ce qui est loin d'être un phénomène courant !

Pour la plupart des individus, une portion standard (environ deux tasses crues ou une tasse cuite) d'aliments riches en oxalate ne devrait pas poser de problèmes. Cependant, il convient de noter que l'absorption des oxalates est plus rapide lorsqu'ils sont consommés sous forme liquide . Il est donc préférable de mélanger les aliments avec des légumes verts à faible teneur en oxalate (autre que les épinards, les blettes et les feuilles de betterave).

Qui devrait faire attention à sa consommation d’oxalate ? 

Bon, voilà le problème : les oxalates ne sont pas un problème majeur pour la plupart des gens, et les éviter signifie que vous renoncez à des aliments végétaux vraiment géniaux. Mais certains groupes pourraient vouloir penser à réduire leur consommation d'oxalates :

1. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium

Si vous faites partie du club des personnes atteintes d' hyperoxalurie , une maladie génétique qui rend votre urine un peu riche en oxalate, il est judicieux de limiter votre consommation d'aliments riches en oxalate.

2. Si vous présentez un risque accru de carences en minéraux

Les oxalates se fixent sur les minéraux, donc si vous manquez déjà de calcium, de magnésium ou de zinc, manger des aliments riches en oxalates pourrait aggraver la situation. La carence en calcium est plus préoccupante, car maintenir votre taux de calcium élevé aide en fait votre corps à éliminer ces oxalates. En ce qui concerne le fer, il semble que l'apport en oxalate n'ait pas vraiment d'impact sur l'absorption du fer alimentaire .  

3. Si vous souffrez d’hyperparathyroïdie  

Un excès d'hormone parathyroïdienne (PTH) dû à cette maladie peut perturber votre taux de calcium. Un régime alimentaire riche en oxalates peut s'associer au calcium de manière inutile, ce qui a pour effet de réduire encore davantage votre taux de calcium déjà faible.

4. Si vous souffrez de problèmes de malabsorption  

Enfin, si vous souffrez de problèmes intestinaux qui perturbent l’absorption des nutriments, comme l’intestin court ou la maladie cœliaque, il est essentiel de prendre conscience des oxalates. Parfois, il se peut que votre intestin ne contienne pas suffisamment de bactéries pour décomposer correctement les oxalates, ce qui peut s’avérer un peu délicat. Cela peut également être un problème si vous avez subi une chirurgie de perte de poids qui altère votre système digestif, affectant ainsi la façon dont vous absorbez les nutriments.

Comment réduire la teneur en oxalates dans les aliments

Pour adopter un régime alimentaire riche en nutriments et en oxalates, il faut adopter quelques stratégies judicieuses. Tout d'abord, tout est une question d'équilibre : vous pouvez profiter pleinement des aliments riches en oxalates tout en surveillant de près les quantités que vous consommez. Diversifiez votre assiette en associant des aliments riches en oxalates à ceux qui en contiennent moins, comme le chou frisé, le chou vert et la roquette. Cela peut vous aider à trouver un équilibre et à vous assurer de ne pas abuser des oxalates.

De plus, associez vos repas riches en oxalates à des aliments riches en nutriments qui fournissent suffisamment de calcium , de zinc et de magnésium. Par exemple, si vous consommez suffisamment de calcium dans votre alimentation quotidienne (environ 800 à 1 000 mg), cela peut aider à contrer les effets des oxalates. Veillez donc à incorporer régulièrement du lait végétal enrichi, des graines, des noix et des céréales complètes dans votre alimentation.

Vous pouvez également réduire la teneur en oxalate de vos aliments en les cuisant et en les préparant. Les méthodes de cuisson qui utilisent de l'eau, comme l'ébullition et la cuisson à la vapeur, sont les meilleures façons de réduire les niveaux d'oxalate. Par exemple, si vous faites bouillir des légumes pendant environ 12 minutes, vous pouvez réduire les oxalates de manière assez significative, de 30 % à 87 % ! La teneur en oxalate change le plus dans les épinards et les blettes ( 87 % et 85 % , respectivement). La cuisson à la vapeur des légumes aide également, mais la baisse n'est pas aussi importante.

Lorsque vous cuisinez des légumineuses de manière traditionnelle, par exemple en les trempant toute la nuit et en les faisant bouillir, cela réduit également la quantité d'oxalates qu'elles contiennent. Par exemple, si vous faites cuire des lentilles sur une plaque chauffante pendant seulement quinze minutes , la quantité d'un type d'oxalate diminue d'environ 43 %. Et pour les pois chiches cuits pendant une heure , c'est environ 20 % de moins . Les haricots cuits pendant 45 minutes ont vu leur niveau d'oxalate diminuer d'environ 60 %. Une autre astuce consiste à faire tremper les haricots toute la nuit, puis à les faire bouillir pendant deux heures, ce qui peut réduire les oxalates des haricots rouges de 41 %. C'est encore mieux pour les haricots blancs , où la perte est d'environ 77 % !

De plus, la germination réduit les oxalates de 80 % dans les haricots rouges. (Attention : veillez à bien cuire les haricots rouges, même s'ils sont germés, car ils contiennent une lectine appelée phytohémagglutinine qui peut être toxique).

Sachez que des techniques telles que la torréfaction, le grillage ou la cuisson au four peuvent toutefois avoir un impact minime sur les niveaux d’oxalate.

Enfin, rester bien hydraté grâce à la consommation d’eau contribue également à éliminer les oxalates et à contrecarrer le risque de déshydratation, un facteur qui pourrait contribuer au développement de calculs rénaux chez certains individus.

Le verdict sur les oxalates

Bien que certaines personnes doivent faire attention à ne pas consommer trop d’oxalates, il n’est pas clairement prouvé que ces aliments sont vraiment mauvais pour la santé. Pour la plupart d’entre nous, de nombreux aliments contenant des oxalates sont en fait bons pour nous et font partie d’une alimentation saine. Il est intéressant de noter que de nombreux aliments riches en oxalates comptent parmi les aliments les plus sains de la planète !

Mais si les oxalates vous inquiètent, il existe différentes manières de réduire leur présence et leur absorption, tout en continuant à savourer les bienfaits des aliments qui en contiennent.

Pour les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou de problèmes de santé particuliers, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé. Il s'agit de trouver un équilibre et de faire des choix qui vous conviennent. Il s'agit de trouver le juste milieu entre profiter des bienfaits des aliments contenant des oxalates et garder un œil sur les éventuelles inquiétudes.

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