Les rumeurs sur le gluten : tout le monde devrait-il adopter un régime sans gluten ?

Beaucoup de gens pensent que se passer du gluten est un choix sain, même pour ceux qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque.

En fait, une étude récente menée auprès de 3 000 personnes a révélé que 20 % d’entre elles avaient suivi un régime sans gluten , même si elles n’avaient pas reçu de diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.

Alors, est-ce une bonne idée d’éliminer le gluten pour tout le monde ? Ou peut-il être un élément sain d’un régime anti-inflammatoire ?

Que dit la science ?

Qu'est-ce que le gluten ? 

Le gluten est le terme donné à un groupe de protéines appelées prolamines présentes dans le blé et les grains de blé (y compris l'épeautre, l'amidonnier, le blé dur, le farro, la semoule, la farine, le khorasan, le Graham et l'engrain) , l'orge, le seigle et le triticale.

L’avoine est une autre céréale à surveiller. Bien qu’elle ne contienne pas naturellement de gluten, en raison de la contamination croisée qui peut se produire pendant la croissance et la transformation, de nombreux produits commerciaux à base d’avoine sont porteurs involontairement de gluten. Heureusement, les options certifiées sans gluten sont désormais plus largement disponibles et vous pouvez même les trouver dans votre supermarché local.

Les deux principales protéines du gluten sont la gluténine et la gliadine. Le gluten est une protéine puissante qui agit comme un liant, aidant les aliments à conserver leur forme et leur structure.

Qui devrait éviter le gluten ?

Il ne fait aucun doute que certaines personnes devraient éviter le gluten, comme celles atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.

• Maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une maladie inflammatoire chronique de l'intestin causée par une intolérance au gluten et de nature auto-immune. Il ne s'agit pas d'une maladie rare comme on le pensait autrefois, environ 1 % de la population mondiale étant atteinte de la maladie cœliaque .

Elle se caractérise par des symptômes gastro-intestinaux de gravité variable, allant d'un léger inconfort à une malabsorption grave. La maladie cœliaque implique des lésions de la muqueuse de l'intestin grêle et une détérioration des microvillosités. Les microvillosités sont des projections en forme de doigts qui tapissent les parois des muqueuses.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque restent sensibles au gluten tout au long de leur vie. Il est donc indispensable de suivre strictement un régime sans gluten tout au long de leur vie .

En éliminant la cause de la maladie, un régime sans gluten permet à la muqueuse intestinale de guérir et aux symptômes de disparaître. Même de petites quantités de gluten peuvent être nocives. En fait, des études ont révélé que l’ingestion de gluten peut augmenter vos anticorps anti-gluten jusqu’à trois mois . Par conséquent, même le fait de manger un petit biscuit tous les trois mois pourrait signifier que votre corps est dans un état d’inflammation chronique toute l’année !

• Sensibilité au gluten

Mais les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne sont pas les seules à devoir se méfier du gluten. 0,5 à 13 % des personnes peuvent également souffrir d'une sensibilité au gluten non cœliaque , une forme d'intolérance au gluten moins grave que la maladie cœliaque, mais qui peut néanmoins provoquer des symptômes. Il s'agit de personnes qui développent les symptômes classiques de la maladie cœliaque après avoir consommé du gluten, mais dont les biopsies de l'intestin grêle sont normales et les tests d'anticorps négatifs.

La cause exacte de la sensibilité au gluten non cœliaque reste inconnue.

Récemment, les chercheurs ont enfin réussi à identifier des marqueurs de la sensibilité au gluten dans l'organisme. Une étude suggère que les personnes sensibles au gluten pourraient contenir des niveaux élevés d'une molécule appelée zonuline . La zonuline est une protéine inflammatoire qui aide à réguler la perméabilité intestinale en ouvrant et en fermant les espaces ou « jonctions » entre les cellules de la paroi du tube digestif. Des tests en laboratoire qui mesurent les niveaux de zonuline pourraient aider à différencier les personnes sensibles au gluten de celles atteintes du syndrome du côlon irritable.

Vous pourriez être sensible au gluten si vous avez des troubles persistants (digestifs et/ou non digestifs) qui s'aggravent généralement après avoir mangé des aliments riches en gluten, mais dont les résultats sont normaux pour la maladie cœliaque ou les allergies au blé.

• Certaines personnes atteintes d’auto-immunité et d’autres troubles

Certaines personnes souffrant de problèmes auto-immuns feraient également mieux d’éviter le gluten.

Une étude de 2019 a testé 34 femmes atteintes de thyroïdite auto-immune, examinant les effets d'un régime sans gluten sur six mois. Après avoir comparé les niveaux d'anticorps et d'autres paramètres avant et après le changement de régime alimentaire, les résultats ont indiqué que l'élimination du gluten avait des effets bénéfiques pour les personnes souffrant de cette maladie.

Bien que de nombreux parents rapportent de manière anecdotique qu’un régime sans gluten peut conduire à une amélioration du comportement et du fonctionnement social de leurs enfants atteints de troubles du spectre autistique , les preuves scientifiques sur le sujet ne sont pas concluantes.

Une revue des études contrôlées randomisées de 2018 n’a pas démontré d’améliorations significatives , ce qui remet en question la pertinence de ces rapports ou leur simple origine dans un effet placebo. Des recherches supplémentaires doivent être menées avant de pouvoir tirer des conclusions définitives concernant cette option thérapeutique potentielle.

Des études récentes ont suggéré que l’élimination du gluten de l’alimentation pourrait également offrir des avantages thérapeutiques aux personnes souffrant de maladies inflammatoires telles que le syndrome du côlon irritable, la fibromyalgie et l’endométriose.

Quels sont les autres inconvénients de la consommation de gluten ?

De nombreux produits contenant du gluten contiennent des quantités préoccupantes de glyphosate.

Le glyphosate, principal ingrédient actif de l'herbicide Roundup de Monsanto (aujourd'hui Bayer), constitue un risque sanitaire alarmant car il a été identifié comme un cancérigène potentiel et un perturbateur endocrinien .

Son utilisation principale est d'éliminer les mauvaises herbes dans les cultures OGM, mais il a également trouvé une autre utilité en tant que déshydratant, permettant aux agriculteurs de sécher leurs récoltes de blé et d'avoine avant la récolte. Cependant, le choix de produits céréaliers biologiques peut aider à éliminer ce problème.

Est-ce que tout le monde devrait éviter le gluten ?

Mais pour tous les autres – pour la majorité de la population qui ne souffre pas de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten non cœliaque et de certaines maladies auto-immunes et inflammatoires – il n’existe aucune preuve scientifique que l’élimination du gluten de l’alimentation soit nécessaire pour une bonne santé.

En effet, une étude a révélé qu’un régime sans gluten d’un mois peut perturber le microbiome intestinal et affaiblir la fonction immunitaire , laissant les personnes suivant un tel régime vulnérables à une prolifération bactérienne dangereuse.

Il faut également garder à l’esprit que personne ne mange du gluten de manière isolée. Certaines personnes qui se croient sensibles au gluten pourraient en fait réagir à d’autres ingrédients alimentaires, notamment aux glucides mal absorbés présents dans le blé et dans de nombreux autres aliments, comme les FODMAP.

Les glucides du blé, appelés fructanes, peuvent représenter jusqu'à la moitié de l'apport en FODMAP d'une personne. Ces composés fermentent dans l'intestin et provoquent des symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que des douleurs abdominales, des ballonnements et des gaz, qui peuvent être interprétés à tort comme une intolérance au gluten . Si tel est le cas, des millions de personnes suivent peut-être un régime sans gluten sans raison valable.

Bien qu’il s’agisse de l’une des plus grandes tendances de santé de la dernière décennie, un régime sans gluten n’est pas nécessairement un régime sain. Les produits sans gluten sont généralement moins disponibles et jusqu’à trois fois plus chers.

De plus, une analyse de 21 études a révélé que les personnes suivant un régime sans gluten manquent souvent de vitamines et de minéraux essentiels , notamment de vitamine B12, de vitamine D, de fer, d'acide folique, de calcium, de magnésium et de zinc. On pense que cela est dû à la nature restrictive du régime ainsi qu'aux altérations chimiques des produits sans gluten.

Le risque est encore plus grand lorsque les aliments contenant du gluten, comme le pain complet, sont remplacés par des aliments hautement transformés sans gluten. En effet, les aliments transformés sans gluten contiennent généralement moins de fibres, de vitamines et de minéraux, ainsi qu'un indice glycémique plus élevé.

Le coupable n’est peut-être pas le gluten en lui-même, mais plutôt ce qui l’accompagne souvent : la malbouffe malsaine, riche en sucre raffiné, en additifs alimentaires et en produits chimiques. Dans cette optique, remplacer les gâteaux, pizzas et beignets transformés par des fruits et légumes riches en nutriments pourrait vous redonner un nouveau sentiment de vitalité !

Les bienfaits de la consommation de produits à base de blé entier

Adopter un régime sans gluten signifie également que vous passerez à côté de tous les bienfaits pour la santé qu’offrent les céréales complètes.

Les céréales complètes constituent une catégorie alimentaire importante de notre alimentation et représentent une source inestimable de glucides, de protéines, de fibres, de composés phytochimiques, de minéraux et de vitamines. De nombreuses études ont montré que la consommation de céréales complètes réduit le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques. Cependant, bien que les céréales offrent de nombreux avantages pour la santé, ces avantages semblent être perdus lorsqu’elles sont consommées sous leur forme raffinée .

Les aliments à base de céréales complètes, notamment les céréales contenant du gluten comme le blé, l’orge et le seigle, sont bénéfiques pour la santé et ont un effet cardioprotecteur. La consommation de céréales complètes réduit considérablement le risque de maladie coronarienne chez les hommes et les femmes. De plus, la consommation de blé complet, de céréales à base d’avoine pour petit-déjeuner, de flocons d’avoine et de son d’avoine peut réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol.

En ce qui concerne le diabète de type 2, la consommation de céréales complètes présente de nombreux avantages. Manger au moins deux portions de céréales complètes par jour peut aider à réduire le risque de diabète de type 2 de 21 %.

En effet, les fibres, les nutriments et les composés phytochimiques contenus dans les céréales complètes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose. Pour les personnes déjà diabétiques, la consommation accrue de céréales complètes peut améliorer le contrôle de la glycémie et contribuer à maintenir un poids corporel et des taux de lipides adéquats, ainsi qu’à contrôler d’autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

Le verdict sur le gluten

Alors, après avoir entendu toutes les preuves, quelle est la conclusion du jury ?

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, évitez à tout prix le gluten. Si vous êtes sensible au gluten, évitez-le. Si vous souffrez d'une maladie auto-immune ou inflammatoire, essayez de voir si vos symptômes s'améliorent avec un régime sans gluten.

Mais si aucune de ces situations ne s’applique à vous, alors éviter le gluten signifie que vous allez passer à côté de tous les bienfaits pour la santé que les céréales complètes biologiques contenant du gluten ont à offrir.

Il est facile de se laisser troubler par les conseils et les études contradictoires sur la santé alimentaire. Cependant, il peut être utile de se rappeler que votre corps est unique, ce qui signifie qu'une approche « universelle » peut ne pas fonctionner pour vous en particulier.

Si le gluten semble avoir un impact suspect sur votre bien-être, pourquoi ne pas le tester directement ? En effectuant une auto-expérimentation consistant à arrêter puis à réintégrer le gluten dans votre alimentation, vous pourrez évaluer ce qui fonctionne le mieux pour vos besoins individuels en termes d'énergie et de bien-être !

Recette vedette : Soupe de nouilles soba japonaises

Cette soupe de nouilles soba japonaise est fraîche, appétissante et extrêmement nutritive. Elle est également polyvalente car vous pouvez personnaliser votre repas avec les légumes que vous avez à la maison.

Les nouilles soba sont fabriquées à partir de sarrasin et sont donc naturellement sans gluten.

Ils sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un repas qui vous laisse rassasié et plein d'énergie pour le reste de la journée. Bon appétit !