Jeûne intermittent

Avez-vous déjà essayé de perdre quelques kilos en trop ?

Vous n'êtes certainement pas seul !

Chaque année, des millions de personnes se lancent dans les montagnes russes des régimes amaigrissants, cherchant désespérément des moyens de se débarrasser de ces kilos en trop.

En fait, 52 % des Américains âgés de 18 à 34 ans ont essayé un régime au cours de la seule année écoulée.

La demande de services et de produits de perte de poids est si énorme que le marché mondial de la perte de poids a été évalué à 132,7 milliards de dollars américains en 2021. Aux États-Unis seulement, il s'élèvera à 3,8 milliards de dollars américains en 2023.

Il semble que nous ayons un grand désir de perdre ces kilos en trop.

Weight Watchers, Jenny Craig, le régime cétogène, Atkins, paléo, végétalien, DASH, MIND, macrobiotique : il existe autant de régimes que de types de glaces.

La plupart de ces régimes se concentrent sur le comptage des calories et sur ce que vous mangez ou ne mangez pas. Cependant, une tendance de perte de poids relativement récente, qui a pris beaucoup d'ampleur ces derniers temps, se concentre sur un facteur différent : le moment où vous mangez.

Cette tendance est appelée jeûne intermittent, également appelé IF.

Alors, qu'est-ce que le jeûne intermittent exactement ? S'agit-il simplement d'un régime à la mode entouré de beaucoup de battage médiatique et sans fondement scientifique, ou est-il soutenu par des preuves scientifiques solides ? La perte de poids est-elle le seul avantage pour la santé qu'il offre ? Et si c'est bon pour vous, comment s'y prendre concrètement ?

Dans cet article, nous allons répondre à certaines de ces questions et bien d'autres, alors continuez à lire pour savoir si c'est quelque chose que vous devriez intégrer à votre style de vie… ou non.

La pratique du jeûne est-elle nouvelle ? 

Le jeûne fait partie de l'expérience humaine depuis des temps immémoriaux - sauf qu'à l'époque, on l'appelait simplement « avoir faim ». Nos ancêtres ne jeûnaient pas pour des raisons de santé ou même pour une publication Instagram.

Au lieu de cela, ils étaient souvent confrontés à de longues périodes de disponibilité alimentaire limitée et n’avaient d’autre choix que de rationner leur nourriture.

Depuis des milliers d’années, les gens jeûnent volontairement. Que ce soit pour se ressourcer physiquement ou spirituellement, ou même comme forme de protestation politique, les grèves de la faim ne sont pas une nouveauté. En fait, les individus jeûnaient parfois pendant 24 heures à 40 jours en signe de pénitence ou de protestation.

C'est au 19e siècle que le jeûne est devenu une pratique thérapeutique acceptée comme moyen de traitement des maladies.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent moderne exactement ? 

Le jeûne intermittent, également appelé alimentation à durée limitée, est essentiellement une routine alimentaire divisée en deux parties : une fenêtre de temps dédiée à l'alimentation et une fenêtre de temps pour le jeûne.

Nous sommes tous des jeûneurs expérimentés ! Lorsque nous nous couchons le soir, nous commençons notre jeûne, et lorsque nous nous levons le matin après une nuit de sommeil et prenons notre petit-déjeuner, nous rompons notre jeûne. Vous avez peut-être également dû jeûner avant une analyse sanguine ou une intervention médicale.

Le jeûne intermittent, en tant que pratique, consiste à choisir intentionnellement des fenêtres de temps pour consommer votre nourriture (plus longues que la simple tranche de 7 à 8 heures pendant laquelle vous êtes au lit) afin d'obtenir un certain bénéfice pour la santé, la perte de poids étant une motivation principale. Contrairement aux jeûnes complets qui ne vous permettent pas de manger quoi que ce soit pendant de longues périodes, dans les régimes de jeûne intermittent, vous pouvez toujours manger de la nourriture, il vous suffit de la manger pendant une certaine fenêtre de temps.

Types de jeûnes intermittents 

Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent. En voici quelques-unes courantes :

• Jeûne intermittent 1 6:8. Dans ce programme, tous les repas sont consommés dans une fenêtre de 8 heures, suivie de 16 heures de jeûne. Les heures exactes dépendent de vous. Dans la fenêtre de repas, vous pouvez généralement prendre au moins deux ou trois repas.
• Alimentation restreinte précoce (eTRF). Ce plan repousse les heures de repas au matin et en début d'après-midi, suivi d'un jeûne qui dure le reste de la journée et de la nuit.
• Régime 5 : 2. Ce régime consiste à manger des repas réguliers pendant 5 jours de la semaine et à avoir deux jours non consécutifs de restriction calorique, ce qui signifie manger moins de 500 calories par jour (équivalent à 1 petit repas).
• Jeûne un jour sur deux. Cette option consiste à jeûner pendant 24 heures d'affilée, suivi de 24 heures de repas habituels. Cette option peut être plus adaptée aux personnes atteintes de prédiabète et n'est probablement pas recommandée aux personnes prenant des médicaments hypoglycémiants.
• Méthode 12/12. Grâce à cette approche, vous pouvez profiter de tous vos barbecues et repas préférés entre 12 heures par jour (généralement de 7 h à 19 h) avant de faire une pause pendant les 12 heures suivantes. Cette méthode est efficace pour freiner les fringales nocturnes, qui sont souvent la plus grande faiblesse des gens.

La meilleure méthode de jeûne 

La vérité est que, même si la plupart des études qui ont été réalisées sur le jeûne intermittent impliquent la méthode 16:8, il n'y a tout simplement pas eu suffisamment de recherches comparant les différentes méthodes de jeûne.

Cependant, les recherches montrent que la sensibilité à l'insuline est maximale le matin et que les gens dorment moins bien lorsque leur système digestif est occupé. Il est donc plus judicieux de sauter le dîner plutôt que le petit-déjeuner, ou au moins de s'assurer que votre dîner est bien terminé quelques heures avant de dormir.

Vous devez également vous rappeler que chaque personne est un individu et que ce qui peut fonctionner le mieux pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Si vous avez envie de tenter l'expérience du jeûne intermittent, pourquoi ne pas explorer différentes approches ? N'ayez pas peur de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre style de vie et d'expérimenter.

Et si vous êtes novice en matière de jeûne mais que vous ne voulez pas vous lancer totalement dans le grand bain, la méthode 12/12 est comme un flotteur de piscine gonflable : il vous mouillera les pieds sans vous noyer complètement.

Les problèmes du jeûne intermittent 

Nous avons tous vu des tendances folles en matière de régime alimentaire et d'exercice physique devenir à la mode, ressemblant souvent davantage à un stratagème marketing, même si elles peuvent avoir leur origine dans la science. Ces modes ressemblent souvent à un jeu de chuchotement chinois : la vraie science se perd dans la traduction, les faits étant complètement déformés à chaque nouvelle version.

Le jeûne intermittent en est un exemple. Il est rapidement devenu un phénomène de mode et la tendance du moment, ce qui entraîne son lot de problèmes. Les médecins et les experts en nutrition peuvent être prompts à le rejeter complètement et, comme si on jetait le bébé avec l’eau du bain, faire en sorte que de nombreuses personnes à travers le monde passent à côté de tous ses avantages légitimes.

Un autre problème se situe à l'autre extrémité du spectre, où les partisans du jeûne intermittent encouragent les comportements extrêmes. Par exemple, ils affirment qu'il est acceptable de se gaver d'aliments riches en calories et en matières grasses, comme les hamburgers, la viande transformée et les produits de boulangerie, pendant les fenêtres de repas, à condition de jeûner correctement pendant les fenêtres de non-repas.

Les avantages du jeûne intermittent

Cependant, même si le battage médiatique autour du jeûne a créé de nombreux problèmes, la science montre que tout cela n’est pas du pipeau.

En fait, le jeûne est associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Il suffit simplement de le pratiquer correctement.

1. Favorise une perte de poids durable

Pour comprendre les raisons pour lesquelles le jeûne est bénéfique pour la perte de poids, examinons ce qui se passe réellement dans le corps lorsque nous mangeons et lorsque nous jeûnons.

Lorsque nous mangeons, nous absorbons plus d’énergie que nous ne pouvons en utiliser immédiatement. Par conséquent, sous l’effet de l’hormone insuline, le corps transforme l’excès d’énergie en graisse corporelle et la stocke pour plus tard. Cette graisse nouvellement créée est déposée dans le foie ou dans des réserves de graisse corporelle, comme le tissu adipeux.

Au contraire, lorsque nous jeûnons, nous devons compter sur l’énergie stockée. Les niveaux d’insuline diminuent et le corps commence à décomposer la graisse corporelle stockée pour produire de l’énergie.

Comme vous pouvez le voir, il existe deux modes dans le corps : l’état nourri (insuline élevée) et l’état à jeun (insuline faible).

Lorsque nous mangeons, nous utilisons la nourriture comme source d’énergie. Lorsque nous jeûnons, nous utilisons la graisse stockée comme source d’énergie. C’est pourquoi le jeûne peut vous aider à perdre du poids et à réduire l’inflammation.

Selon une étude de 2019 , la grande majorité des études réalisées jusqu'à présent ont révélé que le jeûne intermittent est bénéfique dans une certaine mesure pour la perte de poids , allant de 2,5 à 9,9 %. Non seulement les recherches suggèrent qu'il peut équilibrer les hormones brûle-graisses , mais aussi que la limitation de l'apport calorique due au fait de sauter des repas pourrait être responsable de la perte de ces kilos redoutés !

2. Peut retarder le vieillissement et prolonger votre vie

Le jeûne induit également un nettoyage cellulaire, un processus appelé autophagie . L'autophagie est un processus régulé de décomposition et de recyclage des composants cellulaires lorsqu'il n'y a pas assez d'énergie pour les entretenir. Une fois que toutes les parties cellulaires anciennes ou endommagées ont été nettoyées, le corps commence son renouvellement. De nouveaux tissus et cellules sont construits pour remplacer ceux qui ont été détruits.

Des études ont montré qu’une autophagie améliorée peut réduire l’inflammation, retarder le vieillissement et prolonger la vie.

3. Améliore la résistance à l’insuline

Le jeûne améliore également la résistance à l’insuline.

Une étude de 2014 a révélé que le jeûne intermittent est comme un programme de remise en forme turbocompressé pour votre taux de sucre dans le sang , le réduisant jusqu'à 6 % et réduisant les niveaux d'insuline de 20 à 31 %.

Une autre étude réalisée en 2017 , axée sur des patients atteints de diabète de type 2, a révélé que le jeûne intermittent entraînait des améliorations du poids corporel , de la glycémie à jeun et de la variabilité postprandiale.

4. Améliore la santé du cerveau

Des études ont montré que le jeûne intermittent peut également réduire l’inflammation cérébrale et retarder l’apparition et la progression de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson . 

En améliorant le facteur neurotrophique dérivé du cerveau ( BDNF ), connu pour être important pour la cognition, en augmentant l’autophagie et en améliorant la réparation de l’ADN, le jeûne intermittent s’avère être une stratégie prometteuse pour la santé du cerveau et les maladies neurodégénératives.

Les bienfaits du jeûne ne s’arrêtent pas là ! Des études montrent également que le jeûne :

• Améliore les niveaux d'énergie
• Abaisse la tension artérielle 
• Réduit l'inflammation
• Améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2
• Améliore les niveaux de cholestérol total , de cholestérol LDL et de triglycérides
• Protège des dommages neuronaux causés par le stress oxydatif
• Peut améliorer votre rythme circadien 

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Effet sur l'intestin

Les recherches sur l’effet du jeûne intermittent sur la santé intestinale sont assez récentes, mais il existe des preuves indiquant qu’il pourrait aider à modifier la composition des bactéries présentes dans votre intestin.

Dans une étude , la diversité globale du microbiome d'un groupe de jeunes hommes suivant la méthode 16:8 a augmenté de manière significative. Ils ont également observé des niveaux accrus de bactéries bénéfiques spécifiques appelées Prevotellaceae et Bacteroidetes, qui ont des effets positifs sur le risque d'obésité et d'autres problèmes métaboliques.

De plus, durant ces périodes d’abstinence alimentaire, votre intestin bénéficie d’une pause bien méritée permettant aux cellules de se réparer afin de renforcer sa barrière contre les toxines dégoûtantes et les agents pathogènes effrayants.

De plus, le jeûne intermittent réduit l’inflammation et peut également augmenter les composés microbiens magiques appelés acides gras à chaîne courte (AGCC), qui sont importants pour un microbiome diversifié et la santé intestinale globale.

Risques et effets secondaires 

Bien que le jeûne intermittent offre des avantages, il est bon de savoir qu'il peut également entraîner quelques surprises moins agréables. Selon une étude de 2017 , un faible niveau d'énergie et une sensation de faim extrême pourraient n'être qu'une partie de ce à quoi vous devrez vous attendre si vous décidez de suivre cette voie. Vous pouvez également ressentir des sautes d'humeur, des maux de tête dus à la tension, voire une dépression et une confusion !

Les filles, vous risquez également de rater votre soirée mensuelle de ramen. Il semble que les personnes de faible poids corporel soient plus sensibles à ces effets secondaires au début du jeûne.

Il est également extrêmement important de noter que tout le monde n'est pas un candidat approprié au jeûne. Certaines conditions médicales préexistantes excluent le jeûne, telles que :

• Cachexie (faiblesse et atrophie du corps dues à une maladie chronique grave)
• Patients ayant des antécédents de troubles alimentaires, tels que la boulimie ou l'anorexie mentale
• Hyperthyroïdie non contrôlée
• Démence avancée
• Insuffisance hépatique ou rénale avancée
• Grossesse et allaitement

Conseils pour un jeûne réussi

Si vous n’avez jamais fait de jeûne auparavant, voici quelques conseils pour rendre l’ensemble du processus plus facile et plus efficace.

• Pendant la période de jeûne, il est recommandé de boire beaucoup d'eau, des tisanes ou des bouillons de légumes.
• Pendant les périodes de repas, le régime alimentaire doit être riche en nutriments, avec une variété d’aliments végétaux entiers.
• De plus, si vous jeûnez pendant de longues périodes, il est recommandé de minimiser l’activité physique intense et de vous reposer suffisamment.
• Pour un jeûne réussi, une réintroduction consciente et progressive de l’apport alimentaire solide est importante et constitue la pierre angulaire de l’adoption réussie d’un mode de vie plus sain après le jeûne.
• Espacez les repas dans votre période de repas. Il est recommandé d'espacer les repas d'au moins 3 heures. Cela permet à votre complexe moteur migrateur (CMM) de fonctionner correctement afin de pousser les aliments le long de votre tube digestif. Essayez de ne pas grignoter entre les repas car tout aliment détecté dans votre tube digestif arrêtera le CMM.
• Après une période de jeûne nocturne, il est recommandé de rompre le jeûne avec cinq nutriments importants : les légumes verts, les fibres, les probiotiques, les bonnes graisses et les protéines. Un repas qui comprend tout cela est un smoothie vert avec des légumes verts à feuilles, du yaourt végétal et des noix et des graines telles que des noix et des graines de chanvre. Vous pouvez également ajouter de la poudre de protéines végétales, bien que cela ne soit pas indispensable

Bien que tout cela soit une bonne chose, il est important de consulter un médecin avant d’essayer le jeûne intermittent ou d’autres types de jeûne. Cela est particulièrement important pour les patients souffrant de maladies chroniques, afin de déterminer si un ajustement des médicaments ou des analyses de laboratoire peut être nécessaire.

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