Graines de chia : les petits superaliments qui ont du punch

Il existe une ville isolée au Mexique appelée Urique, où se déroule un ultramarathon célèbre appelé le Caballo Blanco . Le parcours fait 80 kilomètres de long et se faufile à travers un terrain extrêmement impitoyable.

Ce qui rend cet ultramarathon si unique, ce n'est pas seulement la distance et le terrain, mais aussi les coureurs - des villageois locaux qui vont des femmes âgées courant en sandales aux adolescents courant en bottes et en jeans. Le tout sans entraînement approprié.

Les ultramarathoniens du monde entier parcourent des milliers de kilomètres pour rejoindre les locaux et tester leur endurance dans le pays accidenté des canyons.

La tribu mexicaine des Tarahumaras, dont les prouesses en course ont été décrites dans le best-seller de Christopher McDougall « Born to Run », sait de quoi il retourne. Leur incroyable endurance n'est pas seulement un témoignage de la puissance de l'endurance : ils ont peut-être aussi trouvé une solution innovante pour soutenir ces courses longue distance qui peuvent atteindre 320 km en une seule séance !

Il s'avère qu'avant chaque course, ces coureurs boivent un mélange de graines de chia, de citron et d'eau qu'ils appellent Iskiate. Iskiate, affirment-ils, est le « comment » de leur endurance épique.

Il est intéressant de noter qu'une étude de 2011 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les graines de chia peuvent fournir efficacement aux athlètes le carburant pour une endurance optimale , sans contenir le sucre présent dans les boissons sportives traditionnelles.

Mais la question est de savoir si leurs bienfaits vont au-delà du simple fait de fournir de l'énergie aux athlètes d'endurance. Devrions-nous en faire un aliment de base de notre alimentation ?

Dans cet article, nous allons découvrir les principaux avantages que les graines de chia peuvent apporter et ce que vous pouvez faire pour intégrer plus de chia dans votre vie.

Que sont les graines de chia ?

Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica L. et étaient un élément essentiel de la vie à l'époque précolombienne et aztèque. Elles constituaient non seulement une importante culture vivrière pour le Mexique et le Guatemala, mais elles étaient également utilisées à des fins médicinales et religieuses par les peuples autochtones.

Aujourd’hui, les graines de chia sont cultivées dans plusieurs pays, dont les États-Unis, l’Australie et l’Amérique du Sud (qui produisent 80 % de l’approvisionnement mondial).

Les graines de chia existent en noir et en blanc, mais leur contenu nutritionnel ne diffère pas de manière significative . Du yaourt aux pâtes en passant par les hamburgers et les produits de nutrition sportive, ces minuscules graines sont désormais un aliment de base dans de nombreux aliments.

Valeur nutritive des graines de chia

Les graines de chia sont très efficaces grâce à leur profil nutritionnel : riches en protéines végétales, lipides, glucides et fibres alimentaires, elles sont nutritionnellement denses comme des pros. Dans seulement 1 cuillère à soupe de graines de chia, vous obtiendrez 2,1 grammes d' ALA (un acide gras oméga-3), 4 grammes de fibres et 2 grammes de protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels .

La majeure partie des graisses contenues dans les graines de chia sont des graisses polyinsaturées , des oméga-3 – en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA) – ainsi que des oméga-6. Le corps transforme l’ALA en EPA ( acide e-icosapentaénoïque ) et en DHA ( acide docosahexaénoïque) , qui sont les deux autres oméga-3 à longue chaîne.

Les graines de chia sont également une riche source de diverses vitamines et minéraux , en particulier de calcium (représentant 18 % de l'AJR), ainsi que de phosphore, de cuivre et de zinc.

Avantages pour la santé 

En raison de leur profil nutritionnel impressionnant, les graines de chia offrent de nombreux avantages pour la santé.

1. Favorise la digestion 

Les graines de chia sont une excellente source de fibres, solubles et insolubles, qui améliorent le mouvement des selles dans vos intestins, leur donnant du volume et prévenant la constipation . Manger suffisamment de fibres peut réduire votre risque de nombreuses maladies digestives, y compris le cancer colorectal .

Les fibres solubles fournissent aux bactéries bénéfiques de l’intestin les matières premières dont elles ont besoin pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui sont la principale source de nutrition des cellules du côlon. Il a également été démontré que les AGCC réduisent l’inflammation et le risque de maladies inflammatoires , de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.

L' apport quotidien minimum recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, et seulement 6 % des Américains et moins d'un adulte sur 10 au Royaume-Uni consomment cette quantité. Mais en ajoutant quelques cuillères à soupe de graines de chia à votre alimentation, vous serez sur la bonne voie pour répondre à vos besoins.

2. Améliore la santé cardiaque

Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent également protéger votre cœur. Des études ont montré qu'ils peuvent réduire le cholestérol et la tension artérielle , prévenir les caillots sanguins et réduire l'inflammation.

Les graines de chia contiennent également de la quercétine, un puissant antioxydant , qui neutralise les radicaux libres, combat le stress oxydatif et le risque de maladie cardiaque.

Une méta-analyse de 2012 portant sur plus de 250 000 participants a révélé que ceux qui consommaient de grandes quantités d’ALA présentaient un risque réduit de 10 % de maladie cardiaque.

L' étude Nurses' Health Study publiée en 2005 a montré que les femmes qui consommaient les plus grandes quantités d'ALA présentaient un risque réduit de 40 % de mort cardiaque subite. L' étude Cardiovascular Health Study de 2003 , qui a porté sur plus de 5 000 hommes et femmes de plus de 65 ans, a montré que les personnes qui consommaient le plus d'ALA présentaient un risque réduit de 50 % de maladie cardiaque ischémique mortelle.

3. Réduit l'inflammation

L'ALA contenu dans les graines de chia protège non seulement votre cœur, mais joue également un rôle essentiel dans la réduction de l'inflammation . Comment ? En agissant comme antioxydant et en éliminant les radicaux libres, en régulant à la baisse les cytokines pro-inflammatoires et en améliorant l'activité de plusieurs enzymes impliquées dans les processus inflammatoires.

Une inflammation non contrôlée entraîne de graves problèmes dans de nombreux systèmes de l'organisme. On l'appelle souvent le « tueur silencieux » en raison de sa contribution insidieuse à la pathologie de nombreuses maladies. Il n'est donc pas surprenant que l'inflammation soit la principale raison pour laquelle les gens consultent un médecin et également la principale cause de mortalité .

4. Régule la glycémie

Des études ont même montré que l’ajout de chia à votre alimentation peut apporter d’excellents bienfaits en matière de régulation de la glycémie .

En raison de leur teneur élevée en fibres , les graines de chia peuvent assimiler jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, s'épaissir et gonfler dans l'estomac. Cela contribue à créer la satiété et à réduire l'apport alimentaire et la consommation de calories. Elles ralentissent également la digestion pour éviter les pics de glycémie après les repas.

5. Soutient la santé des os 

Les graines de chia sont une riche source de divers minéraux , notamment de calcium, de phosphore et de magnésium, qui sont tous importants pour maintenir la santé des os .

Une étude s'étalant sur 13 mois a montré que les rats qui consommaient un régime contenant 10 % de graines de chia présentaient une densité osseuse significativement plus élevée que leurs homologues hypocaloriques et sans graines de chia.

6. Stimule la fonction cérébrale 

Les acides gras oméga-3 présents dans ces minuscules merveilles sont essentiels pour améliorer la cognition , le fonctionnement du cerveau et son développement à toutes les étapes de la vie.

Ils sont abondants dans les membranes cellulaires des cellules cérébrales et contribuent à faciliter la communication entre les neurones. Ils participent également à la synthèse et au fonctionnement des neurotransmetteurs, favorisent la circulation sanguine cérébrale et contribuent à la croissance des tissus cérébraux.

Un apport adéquat en acides gras oméga-3 contribue également à réduire la neuroinflammation et les dommages oxydatifs , ainsi qu’à augmenter les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine clé impliquée dans les changements liés à l’apprentissage et à la mémoire.

Une étude récente portant sur plus de 34 000 étudiants a révélé que ceux qui consommaient 5 grammes de graines de chia par jour pendant 21 jours ont obtenu de meilleurs résultats que le groupe témoin lors d'un test académique.

7. Peut prévenir le cancer

Les graines de chia peuvent également être efficaces pour prévenir le cancer. Chargées de puissants antioxydants et de composés phénoliques, ces minuscules graines aident à réduire le risque de divers types de cancer en améliorant l'oxydation.

En fait, une étude de 2013 publiée dans le Journal of Molecular Biology a révélé que l’ALA peut ralentir la croissance des cellules cancéreuses du sein et du col de l’utérus et favoriser la mort cellulaire sans nuire aux cellules saines. Bien que d’autres études soient nécessaires, les premiers résultats semblent prometteurs.

Acheter des graines de chia  

Si vous vous demandez si les graines de chia, comme les graines de lin, doivent être consommées entières ou moulues, eh bien, voici l'essentiel : les graines de chia ont une surface fragile qui se brise lorsqu'elles sont mouillées, ce qui les rend idéales pour les recettes avec des liquides.

De plus, elles sont facilement digérées entières (ce qui n'est pas le cas des graines de lin). Cependant, si vous grignotez des graines de chia sèches, optez pour des graines de chia moulues pour améliorer leur absorption.

Les graines de chia se conservent 4 à 5 ans sans réfrigération. Conservez-les dans un endroit frais et sec. 

Comment profiter des graines de chia

Il existe de nombreuses façons de déguster les graines de chia. Vous pouvez les ajouter à du porridge, des smoothies, des céréales et du yaourt au petit-déjeuner ou en faire du pudding au chia. Vous pouvez les saupoudrer sur des salades pour le déjeuner ou les incorporer à vos vinaigrettes. Vous pouvez également utiliser les graines de chia comme substitut aux œufs. Mélangez simplement une cuillère à soupe de graines de chia avec 2 ½ cuillères à soupe d'eau et laissez reposer. Au bout de 5 minutes environ, les graines de chia auront formé un gel que vous pourrez ajouter à vos pâtisseries pour maintenir le mélange.

Ne sous-estimez pas ces petites merveilles : les graines de chia sont des sources d'énergie nutritionnelle qui ont beaucoup à offrir. Des fibres aux protéines, des graisses saines aux vitamines et minéraux, les graines de chia sont un moyen simple et pratique d'améliorer les bienfaits de votre alimentation. Lorsqu'elles sont intégrées à un régime alimentaire varié et riche en plantes, les graines de chia sont un véritable atout en matière de prévention des maladies.

Recette vedette : Pudding tropical au chia

Nous adorons le pudding au chia car il est très polyvalent et peut être préparé avec différents jus de fruits, laits végétaux, épices, noix, graines, granolas et fruits. Les possibilités sont infinies ! Bon appétit !