Vous en avez assez du stress ou vous vous sentez dépassé par l'idée de planifier vos repas à base de plantes chaque semaine ? Que vous soyez un vétéran du régime végétalien ou que vous commenciez tout juste à vous lancer dans l'alimentation à base de plantes, il peut être difficile de trouver des idées de repas savoureux et nutritifs chaque jour.
Mais avec un peu de préparation et le bon état d'esprit, vous cuisinerez une tempête en un rien de temps.
Lorsque vous entendez « planification des repas », imaginez-vous quelqu'un penché sur un comptoir de cuisine un dimanche, en train de cocher 4 à 5 recettes compliquées pour la semaine ? Ou peut-être imaginez-vous un réfrigérateur rempli de boîtes Tupperware identiques remplies de plats préparés ?
Eh bien, je suis ici pour vous dire que la planification des repas ne doit pas nécessairement être si fastidieuse et répétitive. Lorsqu'elle est bien faite, elle peut vous faire gagner du temps, de l'énergie et même de l'argent. De plus, elle réduira la tension mentale liée au fait de devoir constamment décider quoi manger, autrement dit la fatigue décisionnelle.
Explorons comment rendre la planification des repas (qu'ils soient à base de plantes ou non) un jeu d'enfant et comment garder les choses passionnantes et réalisables dans votre emploi du temps chargé.
Table des matières:
Les avantages de la planification des repas
Que vous cuisiniez pour plusieurs personnes ou simplement pour vous-même, planifier vos repas ne doit pas être compliqué.
Oui, cela nécessite un investissement initial en temps, mais le retour sur investissement en termes de gain de temps pendant le reste de la semaine est inestimable. Avec seulement quelques heures de planification et de préparation, vous pouvez facilement et efficacement préparer vos repas à base de plantes pour toute la semaine, ce qui vous fait gagner énormément de temps et d'efforts.
Préparer ses repas à l'avance signifie moins de temps passé en cuisine et plus de temps pour les choses que vous aimez. Avec des options de repas sains prêtes à emporter toute la semaine, vous ne serez plus jamais à la recherche d'idées pour le dîner. Et lorsque la vie devient trépidante, vous n'aurez plus besoin de recourir à des options de restauration rapide malsaines. La planification des repas permet également d'éviter toute carence en nutriments.
Vous aurez également moins recours à votre porte-monnaie, car votre alimentation sera plus nourrissante et vous dépenserez moins d'argent au restaurant ou en plats préparés. De plus, vous réduirez probablement votre gaspillage alimentaire, car vous n'achèterez que les ingrédients que vous utiliserez dans votre cuisine.
Conseils pratiques pour une planification réussie des repas
Avant de vous lancer, il est très utile de connaître ces conseils. Ils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie lorsque la vie devient trépidante et lorsque la tentation menace de prendre le dessus.
Ne laissez pas le perfectionnisme vous retenir
Au lieu de vous laisser submerger par la transition et de penser que vous devez tout faire parfaitement, prenez du recul et pensez à la situation dans son ensemble. Il ne s'agit pas d'un régime de deux semaines qui va donner le coup d'envoi d'un programme de perte de poids ; il s'agit d'une décision de changer votre alimentation saine à long terme.
Il est normal de s'écarter de temps à autre des directives, alors ne vous en faites pas. Il n'y a aucun avantage à s'en tenir au programme à la lettre. Il est préférable d'adopter les principes et d'améliorer votre alimentation et votre santé tout en maintenant une relation saine avec la nourriture et en profitant de la vie au-delà de ce que vous mangez.
Trouvez votre pourquoi
Vous devez également réfléchir à votre « pourquoi ». En d’autres termes, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous souhaitez apprendre à planifier vos repas comme un pro.
Posez-vous les questions suivantes : est-ce que je veux manger plus sainement ? Est-ce que je veux réduire ma facture alimentaire hebdomadaire ? Est-ce que je veux perdre du poids ? Est-ce que je veux éliminer le stress de la préparation des repas ?
Connaître votre « pourquoi », l’écrire et vous y référer lorsque vous ne vous sentez pas aussi motivé peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Concentrez-vous sur vos besoins
Notez que les portions ou les nutriments qui vous intéressent sont spécifiques à vous. Si vous savez que vous devez consommer plus de fibres dans votre journée, concentrez-vous sur les repas qui contribueront à augmenter ces fibres. Ou, si vous manquez de magnésium, mangez des aliments riches en magnésium.
Vous pouvez également souffrir d'intolérances alimentaires individuelles et avoir besoin d'éviter ou de réduire certains aliments, ou même avoir un objectif de santé ou un problème de santé particulier, comme le diabète ou la perte de poids. Réfléchissez à ce qui vous est propre et adaptez-vous en conséquence.
Mettre l’accent sur la diversité
La diversité est la pierre angulaire d'une alimentation saine et équilibrée. Chaque plante apporte quelque chose à la table ! En veillant à ce que les plantes que vous mangez soient variées, vous favoriserez une abondance de bactéries bénéfiques et un faible pourcentage de bactéries nocives. 
Concentrez-vous sur les groupes alimentaires
Souvent, la meilleure approche consiste à se concentrer sur les groupes alimentaires plutôt que sur les nutriments. Cela comprend les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines sous leur forme entière. Bien sûr, vous avez besoin d'un équilibre de macronutriments - glucides, lipides et protéines. Mais lorsque vous vous concentrez sur les groupes alimentaires, les macronutriments se débrouilleront d'eux-mêmes.
Pour avoir une idée des proportions de chaque groupe alimentaire, imaginez que vous avez une assiette devant vous. Vous voulez remplir un quart de votre assiette avec une source de protéines végétales comme des lentilles, des haricots cuits ou du tofu. Remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes saines comme le quinoa, le sarrasin, le millet ou l’amarante. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents comme les carottes, le brocoli, les épinards, le chou, les courgettes, le chou frisé, les tomates et les choux de Bruxelles.
Ne vous limitez pas
Mangez suffisamment de calories et de matières grasses pour rester rassasié entre les repas. Lorsque vous passez d'un régime omnivore à un régime à base de plantes, cela peut signifier un volume de nourriture plus important que celui auquel vous êtes habitué. En effet, les aliments à base de plantes sont moins caloriques et plus riches en nutriments. Cela signifie que des volumes plus importants de nourriture sont nécessaires pour maintenir votre énergie tout au long de la journée. Vous ne devez donc pas vous sentir restreint ou limité ; mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
Prévoyez des jours de farniente de temps en temps
Même si nous essayons de planifier chaque détail de notre vie, des circonstances inattendues surviennent parfois. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas planifier pour réussir. Même les plus autonomes d'entre nous ont tendance à avoir quelques repas ou collations « de base » sur lesquels nous pouvons compter chaque fois que nous avons besoin d'un petit coup de pouce.
Alors, quels sont vos plats préférés ? Dressez une liste d'au moins trois plats ou collations préférés que vous pouvez préparer en mode automatique. Qu'il s'agisse d'un bol de smoothie maison, de patates douces rôties ou de bâtonnets de houmous et de légumes, ces options faciles peuvent combler les lacunes lorsque vous ne savez pas quoi manger.
De plus, ne vous embêtez pas à préparer des repas gastronomiques. Vous ne voudriez pas vous épuiser. Restez simple, mais amusez-vous aussi ! Maintenir un régime à long terme peut être difficile s'il semble trop compliqué ou répétitif. Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre simplicité et expérimentation.
Étapes de la planification des repas
Alors, êtes-vous prêt à devenir un pro de la planification des repas à base de plantes ? Suivez ces étapes simples pour que la planification des repas soit efficace pour vous :
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Faire un inventaire
Commencez par faire le point sur ce que vous avez déjà dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Quels aliments souhaitez-vous toujours avoir à la maison ? Les céréales, les haricots et les pâtes sont des options fantastiques pour préparer rapidement des repas. En les achetant en gros, vous en aurez toujours une réserve à portée de main. De plus, ces aliments du garde-manger se conservent longtemps et peuvent servir de base à divers plats.
Si vous partez d'une nouvelle ère, privilégiez les produits du garde-manger qui serviront de base à votre garde-manger végétalien. N'oubliez pas les ustensiles et les appareils qui facilitent la préparation des repas : ils vous feront gagner du temps et rendront le processus beaucoup plus simple.
Cette étape est également une bonne occasion de jeter tous les aliments périmés ou périmés de votre réfrigérateur et de votre garde-manger. Cela permet de faire de la place pour les nouveaux aliments que vous allez préparer. Consolidez les aliments dans des contenants plus petits ou congelez tout ce que vous pourrez réchauffer et consommer ultérieurement.
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Choisissez vos plats
Il est maintenant temps de choisir vos plats ! Vous pouvez puiser des idées dans de nombreux endroits différents : blogs culinaires, livres de recettes, plats préférés de la famille ou vos propres créations.
Impliquez vos enfants ou petits-enfants pour piquer leur curiosité et rendre les repas plus intéressants. Une recette qu'ils choisissent a plus de chances d'être appréciée.
Lorsque vous planifiez vos repas pour la semaine, optez pour plusieurs recettes qui partagent les mêmes ingrédients principaux. Cela facilite la préparation de grandes quantités et facilite la préparation des repas. Vous n'êtes pas sûr d'une recette ? Essayez d'abord de préparer une seule portion avant de vous engager à en faire une plus grande quantité. Obtenez l'approbation de la famille avant de l'inclure dans votre portefeuille de recettes.
Créez votre plan de repas à l'aide d'un stylo et de papier, d'un tableau blanc ou d'un format numérique. Vous pouvez même utiliser un modèle de planification de repas gratuit ; il suffit de l'imprimer et de le plastifier pour pouvoir le réutiliser chaque semaine. 
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Créez une liste de courses et achetez les ingrédients
Avant de commencer à cuisiner, assurez-vous d'avoir tous les ingrédients nécessaires sous la main. Vérifiez les aliments de base de votre garde-manger et planifiez en conséquence. Ensuite, consultez les recettes que vous avez choisies pour déterminer les ingrédients supplémentaires dont vous aurez besoin. N'oubliez pas de tenir compte des tailles de portions et de les ajuster si vous doublez les quantités ou si vous utilisez les mêmes ingrédients dans plusieurs recettes. Ce convertisseur de recettes peut vous aider à calculer la quantité de chaque ingrédient dont vous avez besoin.
Pour créer votre liste de courses, trouvez la méthode qui vous convient. Que vous préfériez le bon vieux papier et le stylo ou la commodité d'une application de planification des repas, il existe de nombreuses options. Certaines applications de planification des repas telles que Mealime incluent une option de liste de courses. Elle propose également un large éventail de recettes végétariennes et à base de plantes parmi lesquelles choisir.
Maintenant que vous avez votre liste de courses, il est temps d'aller faire les courses. Voici quelques points à garder à l'esprit lorsque vous faites vos courses :
- Pour les produits frais, inspectez-les attentivement pour déceler tout signe de pourriture. Évitez les morceaux moisis ou visqueux, les taches molles ou pâteuses et tout ce qui dégage une mauvaise odeur.
- Recherchez des fruits qui ne sont pas complètement mûrs, à moins que vous ne souhaitiez les consommer immédiatement.
- Si vous achetez des produits emballés, vérifiez la date limite de consommation pour vous assurer qu'ils dureront jusqu'à vos besoins de préparation de repas.
N’oubliez pas que plus les produits sont frais, meilleurs sont leur goût et leur valeur nutritive.
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Choisissez un jour de préparation des repas
Choisir le bon jour pour préparer ses repas est essentiel pour réussir sa semaine. Même si le dimanche est le jour idéal pour beaucoup, choisissez un jour qui correspond à votre emploi du temps. Préparer un jour par semaine est simple et garantit une semaine de repas délicieux et nutritifs.
Avant de cuisiner, il est préférable de faire tremper vos légumineuses (pendant quelques jours) et vos céréales complètes (pendant un jour ou deux) pour activer la phytase. Cette enzyme décompose l'acide phytique , un composé liant les minéraux, et améliore ainsi l'absorption des minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.
Lors du trempage des légumineuses et des céréales complètes, pensez à rincer et à changer l'eau deux fois par jour. Cette technique permet d'évacuer les oligosaccharides responsables des flatulences .
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Temps de préparation
Êtes-vous prêt à commencer la partie amusante ? Rassemblez tous vos ingrédients alimentaires et votre matériel de cuisine, mettez vos morceaux préférés et cuisinez !
La préparation des repas consiste à préparer à l'avance les ingrédients de base pour une semaine à venir plus agréable. Et si vous vous sentez aventureux, pourquoi ne pas préparer des repas complets en vrac ? Qu'il s'agisse d'un délicieux dahl de lentilles ou d'une grande marmite de soupe consistante, avoir des repas savoureux déjà préparés vous garantit de rendre votre semaine plus facile - et beaucoup plus agréable !
En matière de préparation de repas, le secret du succès est simple : assurez-vous d'avoir les produits de base à portée de main ! Que vous ayez une marmite, une Instapot ou une mijoteuse, prenez le temps de cuisiner des légumes, des haricots et des céréales complètes.
C'est une bonne idée de préparer de grandes quantités et de les conserver au réfrigérateur pour pouvoir y avoir facilement accès tout au long de la semaine. Pensez au quinoa précuit, au sarrasin, aux pois chiches, aux lentilles, au chou frisé, aux carottes et au chou, ainsi qu'à toute une gamme de sauces et de condiments prêts à l'emploi pour des repas rapides et délicieux.
Coupez vos fruits et légumes crus en morceaux et conservez-les dans des récipients jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger. Cette astuce est particulièrement utile pour les smoothies, où vous pouvez facilement mettre tous vos ingrédients dans le mixeur. Pour les salades, n'ajoutez pas encore la vinaigrette et coupez les tomates et les avocats en tranches à la dernière minute car ils ont tendance à s'oxyder plus rapidement lorsqu'ils sont coupés. 
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Bon appétit!
Votre travail de préparation est terminé, il est maintenant temps de profiter du butin. Mais avant de vous lancer, voici quelques conseils pour faire durer vos aliments.
La plupart des plats cuisinés peuvent être conservés jusqu'à quatre jours au réfrigérateur, tandis que les fruits et légumes fraîchement coupés peuvent se conserver jusqu'à une semaine . La plupart des aliments surgelés peuvent se conserver de trois mois à une année entière !
Les soupes, les ragoûts, les chilis, les ragoûts, les plats de pâtes au four et les burritos se congèlent bien. N'oubliez pas de laisser de la place dans le récipient pour permettre l'expansion. Et ne soyez pas cette personne qui oublie ce qu'il y a dans ses récipients. Étiquetez-les clairement avec une étiqueteuse ou un marqueur Sharpie en indiquant le contenu et la date.
Parlons maintenant de la sécurité alimentaire. Pour réchauffer vos plats préparés, utilisez le micro-ondes, la cuisinière ou le four. Assurez-vous simplement que la température à cœur de vos plats à base de plantes atteint 135 °F pour éviter toute bactérie et toute maladie d'origine alimentaire.
Vous êtes désormais un planificateur de repas professionnel !
Félicitations ! Vous pouvez désormais planifier vos repas comme un pro !
Si vous le faites correctement, la planification des repas peut devenir un processus simple, sans stress et agréable qui vous permet de préparer des festins sains et riches en nutriments en un rien de temps. Et bien sûr, plus vous le ferez, plus cela deviendra facile à mesure que vous apprendrez quelles recettes vous conviennent.
Ajustez vos recettes au fur et à mesure et gardez les choses fraîches et excitantes en essayant de nouvelles recettes.
Recette vedette : salade asiatique végétarienne
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