Les FODMAP

Vous souffrez du syndrome du côlon irritable, qui vous fait souvent sentir ballonné et souffre de constipation et/ou de diarrhée ? Vos symptômes s’aggravent-ils si vous mangez beaucoup d’ail ou d’oignons ? Vous avez essayé un probiotique et cela a aggravé votre état ? Dans ce cas, vous pourriez bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP. FODMAP est l’acronyme de fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols. Les aliments contenant des FODMAP font partie intégrante de l’alimentation et ne provoquent pas de symptômes chez la plupart des individus. Cependant, il s’agit d’un groupe de sucres qui peuvent être difficiles à digérer si vous souffrez du syndrome du côlon irritable. Ils sont osmotiques, ce qui signifie qu’ils attirent l’eau dans l’intestin et sont mal absorbés dans l’intestin grêle, ce qui entraîne alors des symptômes du syndrome du côlon irritable tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable présentent souvent une amélioration significative lorsqu’elles évitent ces aliments.

Où trouve-t-on ces FODMAP ?

• Le fructose est présent dans les fruits, le miel et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (un édulcorant synthétique couramment ajouté à de nombreux aliments transformés). La capacité à digérer et à absorber le fructose varie considérablement selon les individus.
• Les fructanes sont des glucides de réserve naturellement présents dans divers légumes, fruits et céréales, notamment les oignons, l'ail et les artichauts, les pommes, le seigle et le blé. Le blé est la principale source de fructanes dans l'alimentation. Les fructanes ne peuvent pas être absorbés car l'intestin grêle manque d'hydrolase, l'enzyme nécessaire pour rompre les liaisons des molécules de fructanes. Cela en fait le FODMAP le plus courant à provoquer des symptômes.
• Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers de vache, de brebis et de chèvre. Seulement 30 % de la population mondiale possède l'enzyme, la lactase, nécessaire pour décomposer ce sucre au-delà de l'âge de deux ans ! Certaines personnes sont également sensibles aux protéines du lait telles que la caséine et le lactosérum. Par conséquent, éviter uniquement le lactose n'est parfois pas suffisant.
• Les galactanes sont d'autres oligosaccharides (comme les fructanes) qui peuvent provoquer de nombreux symptômes gastro-intestinaux. Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont des exemples de galactanes et ils constituent souvent une grande partie d'un régime végétalien/végétarien.
• Les polyols ne disposent pas d'un système de transport actif dans l'intestin grêle, ce qui peut entraîner une faible absorption. Ils sont présents dans de nombreux aliments : le mannitol se trouve dans les champignons, le sorbitol est naturellement présent dans les fruits à noyaux tels que l'avocat, les pêches et l'abricot. Le sorbitol, le xylitol, le mannitol et l'isomalt sont des polyols utilisés comme édulcorants artificiels.

Les FODMAP étant mal absorbés dans l'intestin grêle et passant plutôt dans le côlon, les symptômes peuvent prendre de plusieurs heures à quelques jours pour apparaître après avoir consommé des aliments riches en FODMAP. Lorsque les symptômes apparaissent peu de temps après avoir mangé, c'est souvent parce que l'action péristaltique des muscles digestifs déclenchée par les aliments entrants déplace les repas précédents plus loin dans le tube digestif. Les récepteurs de l'intestin s'activent en réponse à la distension qui en résulte, ce qui provoque l'apparition des symptômes.

Quel effet les FODMAP ont-ils sur le système digestif ?

Les personnes sensibles peuvent ressentir des symptômes intestinaux suite à l’ingestion de FODMAP pour plusieurs raisons :

• Les glucides ne sont pas bien absorbés par l'organisme et restent dans le tube digestif pendant des périodes plus longues
• En tant que molécules osmotiquement actives, les FODMAP attirent l'eau et d'autres liquides dans les intestins. Cela peut entraîner des troubles du transit intestinal (comme la diarrhée), des ballonnements, une rétention d'eau et des douleurs gastro-intestinales ultérieures.
• Ces glucides sont rapidement fermentés par les bactéries qui résident normalement dans l'intestin. Une fermentation excessive peut augmenter la production de gaz tels que l'hydrogène, le dioxyde de carbone et le méthane, ce qui entraîne des gaz et des ballonnements.

Pour déterminer si les FODMAP peuvent contribuer à vos symptômes, la stratégie la plus efficace consiste à éliminer tous les aliments contenant des FODMAP et à observer vos symptômes. Après avoir éliminé tous les FODMAP, l'étape suivante consiste à reprendre systématiquement chaque FODMAP un par un pour aider à déterminer les doses et les types de FODMAP tolérables pour vous.

Affections non gastro-intestinales pouvant bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP :

En plus d’aider à la gestion des troubles fonctionnels de l’intestin comme le syndrome du côlon irritable, des données suggèrent qu’un régime pauvre en FODMAP pourrait également jouer un rôle dans les troubles de l’humeur et les troubles neurologiques, et même chez les enfants atteints de troubles du spectre autistique. La malabsorption du fructose et du lactose a été associée à une dépression légère et des études ont montré une amélioration des symptômes affectifs chez les patients déprimés suivant un régime pauvre en fructose. Les recherches suggèrent également qu’une concentration élevée de fructose dans l’intestin peut favoriser la formation de complexes fructose-L-tryptophane dans l’intestin, réduisant ainsi l’absorption du tryptophane. Le tryptophane étant le précurseur de la sérotonine, cela pourrait également affecter la production de sérotonine, notre hormone du « bien-être ».

Comment suivre un régime d'élimination des FODMAP

1. La phase d'élimination

Pour tester le régime pauvre en FODMAP, tous les aliments riches en FODMAP doivent être éliminés de l'alimentation pendant au moins deux semaines, jusqu'à ce que les symptômes aient diminué de manière significative. Les symptômes concernés doivent être surveillés et enregistrés quotidiennement, afin de suivre les éventuels bénéfices du programme diététique. Le tableau 1 donne une liste détaillée des aliments de chaque catégorie de FODMAP qui doivent être évités. Lorsque des quantités sont indiquées, ces aliments ne doivent être évités qu'au-delà de la dose indiquée. De nombreux aliments alternatifs peuvent être consommés tout en suivant un régime pauvre en FODMAP. Le tableau 2 fournit une liste d'aliments adaptés qui peuvent être appréciés. Il n'est généralement pas recommandé de suivre un régime pauvre en FODMAP à long terme. Les FODMAP font partie intégrante de l'alimentation et présentent des avantages pour la santé, notamment en fournissant des fibres et des prébiotiques pour la santé gastro-intestinale. Il convient généralement d'éviter de restreindre l'apport alimentaire d'un large éventail d'aliments, si possible, en raison du risque de carences nutritionnelles.

Tableau 1. Aliments à éviter dans un régime pauvre en FODMAP

* Jusqu'à 5 g de fructose par jour peuvent être consommés s'ils sont pris avec les repas.

Tableau 2. Aliments alternatifs suggérés pouvant être consommés dans le cadre d'un régime pauvre en FODMAP

2. Phase de test

La phase de test peut être commencée après au moins deux semaines de phase d'élimination, lorsque les symptômes ont été résolus de manière significative. L'objectif est de réintroduire systématiquement chaque FODMAP afin de déterminer le niveau de consommation individuel de FODMAP qui peut être toléré confortablement. Un programme de cinq semaines pour la phase de test est décrit dans le tableau 3.

Chaque semaine, vous devez tester un type de glucide spécifique, en consommant une portion sur trois jours distincts. À l'aide de votre outil de suivi des symptômes, surveillez vos symptômes pendant 48 heures après chaque portion pour déterminer s'il existe une réaction possible à ce glucide. Si vous pensez qu'il n'y a pas de réaction au cours des 48 heures suivantes, vous pouvez continuer avec la dose suivante de ce glucide. Si vous constatez une aggravation des symptômes après la réintroduction d'un FODMAP spécifique, il est recommandé d'arrêter de tester ce FODMAP et d'attendre que les symptômes disparaissent. Une fois les symptômes résolus, vous pouvez passer au type de FODMAP suivant à tester.

Gardez à l'esprit que la réactivité aux FODMAP dépend de la dose et qu'en raison de la variabilité individuelle de la tolérance, certaines personnes peuvent tolérer les trois doses tandis que d'autres peuvent réagir après seulement la première dose. Pour certaines personnes ayant une tolérance particulièrement faible ou élevée, les tailles de portions ci-dessous peuvent être ajustées pour mieux définir les niveaux de tolérance.

Toutes les autres sources de FODMAP doivent continuer à être évitées pendant la durée de la phase de test de cinq semaines, même si un FODMAP particulier semble bien toléré après la reprise. De petites doses de FODMAP individuels peuvent avoir un effet additif qui rend difficile la détermination de la cause individuelle.

Après la phase de test de cinq semaines, il est recommandé d'intégrer à votre alimentation normale les aliments de tous les groupes FODMAP bien tolérés (à dose plus faible) afin de déterminer votre tolérance lors de la combinaison des FODMAP. Les symptômes doivent à nouveau être surveillés de près et si vous constatez une réapparition des symptômes, éliminez à nouveau ces groupes FODMAP jusqu'à ce que les symptômes disparaissent. La combinaison des FODMAP doit ensuite être réintroduite à une dose plus faible. Pour les types de FODMAP qui ont aggravé les symptômes, passez à la phase d'entretien pour déterminer votre seuil de tolérance en cours.

Tableau 3.

3. La phase de maintenance

L'objectif de cette phase est d'assouplir les restrictions alimentaires autant que possible, d'élargir la variété des aliments inclus dans votre régime alimentaire et d'établir un régime FODMAP personnalisé à long terme. Vous pouvez désormais réintroduire les aliments bien tolérés et les FODMAP dans votre régime alimentaire, tout en limitant les aliments mal tolérés et les FODMAP, mais uniquement à un niveau qui soulage les symptômes. Il est préférable de répéter les tests d'aliments mal tolérés et de FODMAP au fil du temps pour voir si votre tolérance change.

Comment obtenir suffisamment de fibres avec un régime pauvre en FODMAP

Il peut être difficile de consommer suffisamment de fibres lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP si vous mangez principalement des aliments d'origine végétale, car de nombreux aliments courants sont intrinsèquement riches en ces sucres. Un aliment est considéré comme riche en FODMAP s'il contient plus d'une quantité prédéfinie d'oligosaccharides, de disaccharides, de monosaccharides ou de polyols, et certains des plus grands contrevenants sont des aliments de base de nombreux plats à base de plantes. Supprimer complètement ces aliments de votre alimentation signifie également que vous vous privez des bienfaits que ces aliments apportent à la santé de votre intestin et à votre santé globale.

Il est important de consommer environ 25 à 30 g de fibres par jour. Voici quelques aliments et la quantité de fibres qu'ils contiennent afin que vous puissiez avoir une meilleure idée de la façon d'incorporer plus de fibres dans votre régime pauvre en FODMAP :

Graines, céréales et noix :

• 1 cuillère à soupe de graines de chia (5 g)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (5 g)
• 1/3 tasse de flocons de quinoa ou de quinoa cuit (2 g)
• 1/3 tasse de riz brun cuit (1 g)
• 1/3 tasse (46 g) de lentilles en conserve rincées (4 g)
• 2 oz de nouilles de riz brun (4 g) ¼ tasse d'arachides (2,3 g)
• 10 amandes (2g)

Légumes et fruits :

• ½ tasse de courgettes cuites (1,3 g)
• ½ tasse d'épinards cuits (3,5 g)
• ½ tasse de chou vert cuit (2,5 g)
• ½ tasse de blettes cuites (2 g)
• ½ tasse d'aubergine cuite (1,3 g)
• 1 tasse de poivron rouge cru (2 g) ½ tasse de carottes crues (2 g)
• 1 pomme de terre rouge moyenne avec peau, 6 oz (3 g)
• ½ tasse de bleuets (1,8 g)
• 10 fraises moyennes (2,8 g)
• 15 framboises (2g)

Autres conseils sur les fibres :

• 1 cuillère à soupe de cosses de psyllium entières (5 g de fibres) mélangées à la boisson de votre choix peut aider à favoriser des selles régulières
• Ne pelez pas la peau de vos pommes de terre, courgettes, aubergines, etc. Elles sont riches en fibres !
• Les fibres (en particulier celles solubles) ont besoin d'eau pour fonctionner efficacement, alors assurez-vous de rester hydraté