Transcription : 10 façons simples d'améliorer votre sommeil
Avez-vous suffisamment dormi la semaine dernière ? Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous vous êtes réveillé sans réveil et en pleine forme ? Si la réponse à l’une de ces questions est « non », vous n’êtes pas seul. En fait, deux tiers des adultes dans tous les pays développés n’obtiennent pas les huit heures de sommeil recommandées par nuit.
Ce qui est effrayant, c’est que le sommeil n’affecte pas seulement votre capacité à vous concentrer le lendemain, ou la gentillesse que vous allez avoir envers votre conjoint.
En fait, dormir régulièrement moins de six ou sept heures par nuit détruit votre système immunitaire et double votre risque de cancer.
Le manque de sommeil est également un facteur déterminant du mode de vie et de la probabilité que vous développiez ou non la maladie d’Alzheimer.
Cela augmente le risque que vos artères coronaires se bloquent et se fragilisent, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et une insuffisance cardiaque congestive.
Les troubles du sommeil contribuent également à tous les principaux troubles psychiatriques, notamment la dépression, l’anxiété et les idées suicidaires.
Le sommeil n’est pas à prendre à la légère.
Le sommeil nous apporte de nombreux bienfaits. Le sommeil :
- Est important pour le fonctionnement du cerveau
- Aide à réduire votre risque de diabète de type 2
- Aide à réguler votre appétit
- Équilibre vos hormones
- Soutient votre système immunitaire et réduit votre risque de cancer
- Vous aide à vivre plus longtemps
- Nous aide à nous désintoxiquer
Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux attributs du sommeil.
La question est : combien d'heures de sommeil faut-il dormir ? Et que peut-on faire pour augmenter ses chances de passer une bonne nuit de sommeil ?
Une étude de 2017 a révélé qu’un « point idéal » d’environ sept heures par nuit est optimal pour la santé et le fonctionnement de la plupart des adultes. Bien sûr, il peut y avoir de légères différences en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé, de votre niveau d’activité et de votre constitution générale, mais c’est le niveau général que vous devez viser.
Alors, que pouvez-vous faire pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil ?
Dans cette vidéo, je souhaite partager avec vous les dix meilleures façons d’améliorer à la fois la qualité et la quantité de votre sommeil.
1. Évitez les stimulants tels que la caféine, le sucre et l'alcool
La caféine et le sucre, surtout s'ils sont consommés tard dans la journée, peuvent vous empêcher de dormir la nuit et vous empêcher de vous endormir. La caféine est un antagoniste de l'adénosine, ce qui signifie qu'elle empêche l'adénosine de faire son travail et de vous endormir.
Et, bien que l’alcool en petites quantités puisse vous aider à vous endormir, des recherches ont montré qu’une consommation élevée d’alcool entraîne des perturbations du sommeil, une qualité de sommeil moindre et une durée de sommeil plus courte.
2. Augmentez votre consommation de légumes à feuilles vertes foncées
Voici une autre raison pour laquelle vous devriez augmenter votre consommation de légumes verts. Les légumes à feuilles vertes foncées sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui filtrent naturellement la lumière bleue. Ils regorgent également de micronutriments tels que le tryptophane, le potassium, le magnésium et le calcium qui favorisent un bon sommeil.
3. Privilégiez les aliments riches en magnésium
Augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, les avocats, le soja, les bananes, les noix et les graines. Pourquoi ? Parce que le magnésium se lie aux récepteurs GABA (le GABA est votre neurotransmetteur calmant) et agit comme un relaxant musculaire naturel, favorisant un bon sommeil.
Les noix et les graines, en particulier les noix, sont également riches en mélatonine (votre hormone du sommeil) et peuvent augmenter les niveaux de mélatonine de votre corps.
4. Consommez une source de protéines le soir avant de vous coucher
Consommez des protéines le soir en les combinant à une source d'acides gras essentiels comme des noix et des graines pour vous permettre de vous détendre suffisamment. Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont le L-tryptophane, qui joue un rôle important dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.
Les protéines peuvent également stabiliser la glycémie et prévenir l’hypoglycémie nocturne et les acides gras essentiels sont structurellement nécessaires à la santé de la membrane neuronale ainsi qu’à la production et à la régulation des prostaglandines qui favorisent et suppriment le sommeil.
Une chose simple que vous pourriez faire est de boire un verre de lait de noix chaud avec une cuillère à soupe de poudre de protéines végétales environ une demi-heure avant d’aller vous coucher.
5. Veillez à ce que vos repas du soir soient légers et faciles à digérer
Si vous avez déjà mangé un repas copieux à l'approche de l'heure du coucher, vous avez peut-être remarqué qu'il peut vous être plus difficile de vous endormir. Il peut également vous réveiller pendant la nuit.
De plus, pour certaines personnes, les aliments épicés et les aliments comme les agrumes et les tomates peuvent provoquer des indigestions et des reflux, ce qui rend difficile de se sentir à l’aise au lit.
6. Fixez-vous un horaire de sommeil
Avoir un horaire fixe normalise le sommeil en tant qu'élément essentiel de votre routine quotidienne et habitue votre cerveau et votre corps à obtenir la quantité complète de sommeil dont vous avez besoin. Assurez-vous d'avoir une heure de réveil fixe, que ce soit un jour de semaine ou un week-end. Si vous souhaitez décaler vos heures de sommeil, n'essayez pas de le faire d'un coup. Il est préférable de procéder à de petits ajustements progressifs d'une heure ou deux maximum afin de vous habituer progressivement à un nouvel horaire. Essayez également de ne pas abuser des siestes, car elles peuvent perturber le sommeil la nuit. Si vous devez faire une sieste, faites-la relativement courte et limitez-la au début de l'après-midi.
7. Suivez une routine nocturne
La façon dont vous vous préparez pour aller au lit peut déterminer la facilité avec laquelle vous pourrez vous endormir. Accordez-vous 30 minutes pour vous détendre avant de dormir et profitez de tout ce qui vous met dans un état de calme, comme une musique douce, des étirements légers, de la lecture ou des exercices de méditation.
L'autre clé est de ne pas se retourner dans son lit. Il est utile d'avoir une connexion mentale saine entre le fait d'être au lit et le fait de dormir. Pour cette raison, si après vingt minutes, vous n'avez pas réussi à vous endormir, levez-vous et étirez-vous, lisez ou faites autre chose d'apaisant dans une faible luminosité avant d'essayer de vous rendormir.
8. Évitez l’exposition à la lumière bleue
Éteignez les lumières bleues et ne cédez pas à la tentation de regarder vos écrans avant de fermer les yeux. La lumière peut entraver la production de mélatonine et les téléphones portables, tablettes et ordinateurs portables provoquent une stimulation mentale difficile à éteindre.
9. Créez un environnement de sommeil approprié
Cela peut signifier que vous devez vous assurer que votre chambre est sombre et à la bonne température, avoir une fenêtre ouverte pour une bonne circulation de l'air, vous assurer que votre matelas est confortable et que vous avez la bonne quantité de couvertures.
Et enfin, et ce n’est pas le moins important…
10. Ne négligez pas l’exercice
L'exercice est également très important pour une bonne nuit de sommeil. Être physiquement actif pendant la journée peut aider à dépenser l'excès d'énergie, ce qui permettra à votre corps de se détendre plus facilement le soir. L'exercice réduit également le stress, stimule les endorphines et augmente le flux sanguin, ce qui contribuera à une meilleure nuit de sommeil.
Essayez de faire 30 minutes d’exercice par jour avec une combinaison d’exercices de plus haute intensité, d’entraînement en résistance ainsi que d’exercices d’étirement ou de yoga qui aideront également à combattre le stress.
Et voilà : 10 choses simples que vous pouvez faire pour améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Avant de partir, n'hésitez pas à aimer et à vous abonner et à partager avec nous dans les commentaires si vous avez essayé l'une de ces stratégies et celles qui ont fonctionné pour vous.
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