Der Klatsch über Gluten: Sollte jeder auf Gluten verzichten?

Viele Menschen gehen davon aus, dass der Verzicht auf Gluten eine gesunde Entscheidung ist, selbst für diejenigen, die nicht an Zöliakie leiden.

Tatsächlich ergab eine aktuelle Studie , bei der 3.000 Personen befragt wurden, dass 20 % eine glutenfreie Diät befolgten , obwohl bei ihnen weder Zöliakie noch Glutenunverträglichkeit diagnostiziert worden war.

Ist es also für jeden eine gute Idee, Gluten zu meiden? Oder kann es ein gesunder Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung sein?

Was sagt die Wissenschaft?

Was ist Gluten? 

Gluten ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Proteinen namens Prolamine, die in Weizen und Weizenkörnern (einschließlich Dinkel, Emmer, Hartweizen, Farro, Grieß, Grieß, Khorasan, Graham und Einkorn) , Gerste, Roggen und Triticale vorkommen.

Auch Hafer ist ein Getreide, auf das Sie achten sollten. Obwohl es von Natur aus kein Gluten enthält, sind viele kommerzielle Haferprodukte aufgrund von Kreuzkontaminationen, die während des Anbaus und der Verarbeitung auftreten können, unabsichtliche Glutenträger. Glücklicherweise sind zertifizierte glutenfreie Alternativen mittlerweile leichter erhältlich und Sie können sie sogar in Ihrem örtlichen Supermarkt finden.

Die beiden wichtigsten Glutenproteine ​​sind Glutenin und Gliadin. Gluten ist ein starkes Protein, das als Bindemittel fungiert und Lebensmitteln hilft, ihre Form und Struktur zu behalten.

Wer sollte Gluten meiden?

Es steht außer Frage, dass manche Menschen Gluten meiden sollten, beispielsweise Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

• Zöliakie

Zöliakie ist eine chronische entzündliche Darmerkrankung, die durch eine Glutenunverträglichkeit verursacht wird und eine Autoimmunerkrankung ist. Es handelt sich dabei nicht um eine so seltene Erkrankung wie einst angenommen, denn etwa 1 % der Weltbevölkerung leidet an Zöliakie .

Sie ist durch gastrointestinale Symptome unterschiedlicher Schwere gekennzeichnet, die von leichten Beschwerden bis zu schwerer Malabsorption reichen. Bei Zöliakie kommt es zu einer Schädigung der Dünndarmschleimhaut und einer Verschlechterung der Mikrovilli. Mikrovilli sind fingerartige Ausstülpungen, die die Schleimhautwände auskleiden.

Menschen mit Zöliakie bleiben ihr Leben lang empfindlich gegenüber Gluten, daher ist die strikte, lebenslange Einhaltung einer glutenfreien Diät ein Muss.

Durch die Beseitigung der Krankheitsursache ermöglicht eine glutenfreie Ernährung die Heilung der Darmschleimhaut und die Linderung der Symptome. Selbst kleine Mengen Gluten können Schaden anrichten. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass die Aufnahme von Gluten Ihre Gluten-Antikörper bis zu drei Monate lang erhöhen kann . Daher kann selbst ein kleiner Cracker alle drei Monate bedeuten, dass Ihr Körper das ganze Jahr über in einem Zustand chronischer Entzündung ist!

• Glutenunverträglichkeit

Aber nicht nur Menschen mit Zöliakie sollten auf Gluten achten. 0,5 bis 13 % der Menschen leiden möglicherweise auch an einer sogenannten nicht-zöliakischen Glutensensitivität , einer weniger schwerwiegenden Form der Glutenunverträglichkeit als Zöliakie, die jedoch dennoch Symptome verursachen kann. Dies sind Menschen , die nach dem Verzehr von Gluten die klassischen Symptome einer Zöliakie entwickeln , deren Dünndarmbiopsien jedoch normal sind und deren Antikörpertests negativ sind.

Die genaue Ursache der nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit ist weiterhin unbekannt.

Vor kurzem haben Forscher endlich Marker für Glutenunverträglichkeit im Körper entdeckt. Eine Studie legt nahe, dass glutenempfindliche Personen möglicherweise hohe Konzentrationen eines Moleküls namens Zonulin aufweisen. Zonulin ist ein entzündungsförderndes Protein, das hilft, die Durchlässigkeit (oder Permeabilität) des Darms zu regulieren, indem es die Räume oder „Verbindungen“ zwischen den Zellen in der Auskleidung des Verdauungstrakts öffnet und schließt. Labortests, die den Zonulinspiegel messen , könnten helfen, Menschen mit Glutenunverträglichkeit von Menschen mit Reizdarmsyndrom zu unterscheiden.

Wenn bei Ihnen anhaltende Beschwerden (Verdauungs- und/oder Nicht-Verdauungsbeschwerden) auftreten , die sich nach dem Verzehr glutenreicher Nahrungsmittel normalerweise verschlimmern, bei Tests auf Zöliakie oder Weizenallergien jedoch normale Werte vorliegen, leiden Sie möglicherweise an einer Glutenunverträglichkeit .

• Manche Menschen mit Autoimmunerkrankungen und anderen Erkrankungen

Für manche Menschen mit Autoimmunerkrankungen ist es möglicherweise auch besser, Gluten zu meiden.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden 34 Frauen mit Autoimmunthyreoiditis getestet und die Auswirkungen einer glutenfreien Ernährung über sechs Monate untersucht. Nach dem Vergleich der Antikörperwerte und anderer Messwerte vor und nach der Ernährungsumstellung zeigten die Ergebnisse, dass der Verzicht auf Gluten für die Betroffenen positive Auswirkungen hatte .

Obwohl viele Eltern anekdotisch berichten , dass eine glutenfreie Ernährung zu einer Verbesserung des Verhaltens und der sozialen Fähigkeiten ihrer Kinder mit Autismus-Spektrum-Störungen führen kann, sind die wissenschaftlichen Beweise zu diesem Thema nicht schlüssig.

Eine Überprüfung randomisierter, kontrollierter Studien aus dem Jahr 2018 konnte keine signifikanten Verbesserungen nachweisen – was die Frage aufwirft, ob diese Berichte tatsächlich aussagekräftig sind oder einfach auf einem Placeboeffekt beruhen. Bevor endgültige Schlussfolgerungen zu dieser potenziellen Behandlungsoption gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass der Verzicht auf Gluten in der Ernährung auch therapeutische Vorteile für Menschen bieten kann, die an entzündlichen Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Fibromyalgie und Endometriose leiden.

Welche weiteren Nachteile hat der Verzehr von Gluten?

Viele glutenhaltige Produkte enthalten besorgniserregende Mengen an Glyphosat.

Glyphosat, der Hauptwirkstoff im Herbizid Roundup von Monsanto (jetzt Bayer), stellt ein besorgniserregendes Gesundheitsrisiko dar, da es als potenzielles Karzinogen und endokrin wirksames Mittel eingestuft wurde .

Sein Hauptzweck ist die Unkrautbekämpfung in gentechnisch veränderten Pflanzen, aber es wird auch als Trockenmittel verwendet. So können Landwirte ihre Weizen- und Haferernten vor der Ernte trocknen. Die Wahl von Bio-Getreideprodukten kann jedoch dazu beitragen, dieses Problem zu vermeiden.

Sollte jeder Gluten meiden?

Für alle anderen jedoch – also für den Großteil der Bevölkerung, der weder an Zöliakie noch an einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität oder an bestimmten Autoimmun- und Entzündungskrankheiten leidet – gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass es für die Gesundheit notwendig ist, Gluten aus der Ernährung zu streichen.

Tatsächlich ergab eine Studie , dass eine einmonatige glutenfreie Diät das Darmmikrobiom stören und die Immunfunktion schwächen kann, was die Personen, die eine solche Diät einhalten, anfällig für eine gefährliche Bakterienüberwucherung macht.

Wir sollten auch bedenken, dass niemand Gluten isoliert isst. Manche Menschen, die glauben, sie seien empfindlich auf Gluten, reagieren in Wirklichkeit möglicherweise auf andere Lebensmittelzutaten, insbesondere auf schlecht absorbierbare Kohlenhydrate, die in Weizen und vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind, wie etwa die FODMAPs.

Kohlenhydrate im Weizen, sogenannte Fructane, können bis zur Hälfte der FODMAP-Aufnahme einer Person ausmachen. Diese Verbindungen gären im Darm und verursachen Symptome des Reizdarmsyndroms wie Bauchschmerzen, Blähungen und Gase, die als Glutenunverträglichkeit fehlinterpretiert werden können . Wenn dies der Fall ist, ernähren sich Millionen von Menschen möglicherweise ohne guten Grund glutenfrei.

Obwohl eine glutenfreie Ernährung einer der größten Gesundheitstrends des letzten Jahrzehnts ist, ist sie nicht unbedingt eine gesunde Ernährung. Glutenfreie Produkte sind in der Regel weniger verfügbar und bis zu dreimal teurer.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 21 Studien, dass Personen , die eine glutenfreie Diät einhalten, häufig einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen , insbesondere an Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Folsäure, Kalzium, Magnesium und Zink. Dies ist vermutlich auf die restriktive Natur der Diät sowie die chemischen Veränderungen der glutenfreien Produkte zurückzuführen.

Das Risiko ist noch größer, wenn glutenhaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot durch hochverarbeitete glutenfreie Alternativen ersetzt werden. Dies liegt daran, dass glutenfreie verarbeitete Lebensmittel normalerweise weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie einen höheren glykämischen Index aufweisen.

Der Übeltäter ist vielleicht nicht das Gluten selbst, sondern das, was wir oft damit kombinieren – ungesundes Junkfood mit viel raffiniertem Zucker, Lebensmittelzusätzen und Chemikalien. In diesem Sinne könnte der Ersatz von verarbeiteten Kuchen, Pizza und Donuts durch nährstoffreiches Obst und Gemüse zu einem neuen Gefühl der Vitalität führen!

Die Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten

Wenn Sie auf Gluten verzichten, verzichten Sie auch auf alle gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn.

Vollkorn ist eine wichtige Nahrungsmittelkategorie in unserer Ernährung und stellt eine unschätzbare Quelle für Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Vitamine dar. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkorn das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten senkt. Obwohl Getreide zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, scheinen diese Vorteile verloren zu gehen, wenn es in raffinierter Form verzehrt wird .

Vollkornprodukte – darunter die glutenhaltigen Getreidesorten Weizen, Gerste und Roggen – sind gesundheitsfördernd und herzschützend. Der Verzehr von Vollkornprodukten senkt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Männern und Frauen erheblich. Darüber hinaus kann der Verzehr von Vollkorn, Frühstücksflocken auf Haferbasis, Haferflocken und Haferkleie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.

Im Hinblick auf Typ-2-Diabetes hat der Verzehr von Vollkorn viele Vorteile. Der Verzehr von mindestens zwei Portionen Vollkorn täglich kann das Risiko für Typ-2-Diabetes um 21 % senken.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe, Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten die Insulinempfindlichkeit und den Glukosestoffwechsel verbessern können. Bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden, kann der Verzehr von mehr Vollkornprodukten die Glukosekontrolle verbessern und dabei helfen, ein angemessenes Körpergewicht und einen angemessenen Lipidspiegel aufrechtzuerhalten und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu kontrollieren.

Das Urteil über Gluten

Zu welchem ​​Schluss kommt die Jury also, nachdem sie alle Beweise gehört hat?

Wenn Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie Gluten unbedingt vermeiden. Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, sollten Sie Gluten am besten vermeiden. Wenn Sie an einer Autoimmun- oder Entzündungskrankheit leiden, sollten Sie prüfen, ob sich Ihre Symptome durch eine glutenfreie Ernährung bessern.

Wenn jedoch keiner dieser Punkte auf Sie zutrifft, bedeutet die Vermeidung von Gluten, dass Sie auf alle gesundheitlichen Vorteile verzichten müssen, die Ihnen biologisches, glutenhaltiges Vollkorn bietet.

Die widersprüchlichen Ratschläge und Studien zur Ernährungsgesundheit können leicht verwirren. Es kann jedoch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass Ihr Körper einzigartig ist – was bedeutet, dass ein allgemeingültiger Ansatz für Sie möglicherweise nicht geeignet ist.

Wenn etwas wie Gluten verdächtige Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden hat, warum testen Sie es nicht direkt? Durch einen Selbstversuch, bei dem Sie Gluten weglassen und dann wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie herausfinden, was für Ihre individuellen Bedürfnisse in Bezug auf Energie und Wohlbefinden am besten funktioniert!

Rezept im Rampenlicht: Japanische Soba-Nudelsuppe

Diese japanische Soba-Nudelsuppe ist frisch, appetitlich und äußerst nahrhaft. Sie ist außerdem vielseitig, da Sie Ihre Mahlzeit mit dem Gemüse, das Sie zu Hause haben, individuell gestalten können.

Soba-Nudeln werden aus Buchweizen hergestellt und sind daher von Natur aus glutenfrei.

Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und ergeben eine Mahlzeit, die Sie satt macht und Ihnen für den restlichen Tag Energie gibt. Guten Appetit!