Die 6 besten Übungen für eine bessere Darmgesundheit

Für einen gesunden Darm und Körper kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen oder nicht essen. Es ist eine ganzheitliche Lebensweise, die Ihr Mikrobiom formt und gestaltet.

Wussten Sie, dass Ihre Bewegungsmenge Auswirkungen auf Ihre Darmflora hat?

Bewegungsmangel führt zu einer Verringerung der Anzahl der guten Bakterien und einer Zunahme der schlechten Bakterien in Ihrem Mikrobiom. Je aktiver Sie sind, desto mehr gute Bakterien und eine größere Vielfalt werden Sie in Ihrem Darm haben.

Aber welche Art von Übungen ist am besten für Ihren Darm? Schauen Sie sich dieses Video an, in dem ich Ihnen die 6 besten Übungen zur Unterstützung Ihrer Darmbakterien zeige.

Transkript: Die 6 besten Übungen für eine bessere Darmgesundheit

Du bist, was du isst. Dass daran etwas Wahres ist, lässt sich nicht leugnen.

Sie sind auch, was Sie tun. Und nein, ich spreche nicht von Ihrem Job oder Ihrer Karriere. Ich spreche von der körperlichen Aktivität, die Sie regelmäßig ausüben.

Für einen gesunden Darm und Körper kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen oder nicht essen. Es ist eine ganzheitliche Lebensweise, die Ihr Mikrobiom formt und gestaltet.

Für den Fall, dass Sie sich nicht ganz sicher sind, was Ihr Mikrobiom ist, lassen Sie uns noch einmal zurückspulen.

Ihr Körper ist die Heimat von Billionen Mikroorganismen – Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroben, die fast jeden Teil von Ihnen bewohnen. Diese Lebewesen bilden das sogenannte menschliche Mikrobiom. Die meisten dieser Mikroorganismen leben im Verdauungstrakt und spielen eine große Rolle bei vielen verschiedenen Funktionen – sie verdauen Ihre Nahrung, sie stärken Ihr Immunsystem, sie entfernen Giftstoffe aus Ihrem Körper, produzieren B-Vitamine und schützen Ihren Darm, um nur einige zu nennen. Sie sind die Fabrikarbeiter, und ohne sie würde die Maschinerie Ihres Körpers nicht mehr funktionieren.

Leider gibt es auch einige schlechte Bakterien, die in Ihrem Mikrobiom lauern. Wenn diese Bösewichte außer Kontrolle geraten, können sie ein Entzündungsfeuer entfachen, das die Maschinerie beschädigen und zu einer Vielzahl verschiedener Krankheiten in allen Systemen Ihres Körpers führen kann. Der Schlüssel liegt in der Vielfalt – je größer die Vielfalt der guten Bakterien in Ihrem Darm und je weniger Sie von den schädlichen haben, desto gesünder werden Sie sein.

Was also kann dieses empfindliche und komplexe Ökosystem in Ihrem Körper stören?

Die Wissenschaft geht davon aus, dass das Mikrobiom nicht nur durch Faktoren wie Infektionen, Krankheiten, Ernährung und Antibiotikaeinnahme verändert werden kann, sondern auch durch körperliche Betätigung und Bewegungsmenge.

Bewegungsmangel führt zu einer Verringerung der Anzahl der guten Bakterien und einer Zunahme der schlechten Bakterien in Ihrem Mikrobiom. Je aktiver Sie sind, desto mehr gute Bakterien und eine größere Vielfalt werden Sie in Ihrem Darm haben.

Tatsächlich wurde in Studien das Darmmikrobiom von Sportlern mit dem von Kontrollgruppen ähnlichen Alters verglichen. Dabei stellte sich heraus, dass Sportler eine wesentlich größere mikrobielle Vielfalt aufweisen als Nicht-Sportler.

Aber wie genau bewirkt Bewegung das?

• Bewegung verkürzt die Stuhlpassage (die Zeit, die Ihre Nahrung braucht, um vom Anfang Ihres Verdauungssystems, dem Mund, bis zum Ende, dem Anus, zu gelangen) und reguliert die Stuhlkonsistenz. So führt Bewegung zu einem schnelleren Umsatz der guten Bakterien und einer schnelleren Beseitigung potenziell schädlicher Bakterien.
• Darüber hinaus fördert körperliche Betätigung die Fermentation von Ballaststoffen im Darm und steigert in der Folge die Produktion und Synthese kurzkettiger Fettsäuren, insbesondere Butyrat.

Die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darmmikrobiom ist für die Aufrechterhaltung der Integrität der Darmschleimhaut unerlässlich und kann das Risiko von entzündlichen Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und mehr verringern. Bewegung hilft daher dabei:

• verhindern, dass Nahrungsproteine, Toxine und Metaboliten in den Blutkreislauf gelangen, und Bewegung ist auch
• reduziert Entzündungen.

Überlegen Sie es sich noch einmal, bevor Sie sich für einen Ironman-Wettbewerb anmelden. Beim Training kann man des Guten auch zu viel geben.

Während Bewegung dabei helfen kann, Ihr Darmmikrobiom auszugleichen, kann zu anstrengendes Training tatsächlich in die andere Richtung wirken und die Signale des autonomen Nervensystems können die Darmdurchlässigkeit erhöhen und zu einem durchlässigen Darm, einer verringerten Durchblutung des Darms und Magen-Darm-Blutungen führen und sogar das mikrobielle Verhalten des Darms direkt beeinflussen. Tatsächlich zeigen Sportler, die hochintensivem Training ausgesetzt sind, ein erhöhtes Auftreten von Darmsymptomen wie Krämpfen, Durchfall, Blähungen, Übelkeit und Blutungen.

Ihr Ziel sollte es sein, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten. Aber wie genau erreichen Sie das am besten? Probieren Sie eine der folgenden sechs Übungen mit geringer Belastung (aber dennoch hochwirksam!) aus:

1. Gehen

Einfach, aber effektiv. Gehen regt die Bewegung Ihres Verdauungssystems an. Ihr Verdauungssystem zieht sich dadurch zusammen, sodass Nahrung und Abfallprodukte durch Ihren Darm wandern können. Gehen ist eine einfache Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können. Streben Sie 30 Minuten bis 1 Stunde zügiges Gehen pro Tag an, und noch besser, wenn Sie dies in einem Park oder in der Natur tun können. Ziehen Sie also ein Paar bequeme Schuhe an und gehen Sie raus – achten Sie nur darauf, dass Sie schnell genug gehen, um Ihren Puls in die Höhe zu treiben.

2. Joggen

Joggen ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die die Vielfalt ihres Darmmikrobioms stärken möchten. Ob drinnen auf einem Laufband oder draußen auf einem Pfad, ein gleichmäßiges Joggen kann Ihre Gesundheit dramatisch verbessern. Der Schlüssel ist, hart genug zu arbeiten, um ins Schwitzen zu kommen, aber nicht so hart, dass Sie Ihren Körper überanstrengen.

3. Radfahren

Radfahren ist eine der effektivsten Methoden, um die Verdauung in Ihrem Körper anzukurbeln. Es ist ein Training, das dafür sorgt, dass die Nahrung schnell durch Ihren Verdauungstrakt wandert, und es kann helfen, den Wasserverlust durch den Stuhl zu reduzieren, was wiederum die allgemeine Verdauung verbessert. Radfahren hilft auch, das gesamte Bauchfett zu reduzieren, ein effizienteres Verdauungssystem zu schaffen und zu regelmäßigeren Stuhlgängen, weniger Blähungen und mehr Energie insgesamt zu führen. Versuchen Sie, ein paar Radfahreinheiten pro Woche einzubauen, um die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

4. Schwimmen

Schwimmen ist vielleicht die ultimative schonende Sportart und eine gute Wahl für alle, die ihre Darmgesundheit verbessern und gleichzeitig ihre Gelenke schützen möchten. Zu viel Zeit in stark gechlorten Schwimmbädern (wie es in den meisten öffentlichen Schwimmbädern der Fall ist) zu verbringen, kann sich jedoch negativ auf die Darmgesundheit auswirken, da der hohe Chlorgehalt sowohl die guten Bakterien in Ihrem Darm als auch die schlechten Bakterien, die in Schwimmbädern wachsen können, beeinträchtigen kann. Versuchen Sie also am besten, in Süßwasser zu schwimmen.

5. Yoga

Obwohl Yoga kein aerobes Training ist, haben sich Posen wie der herabschauende Hund, die Stellung des Kindes, der aufschauende Hund und das Dreieck als verdauungsfördernd erwiesen. Wenn diese Posen richtig und über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, können sie die Rumpfkraft stärken und die Bauchmuskulatur entspannen, was zu einer besseren Darmgesundheit führt. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Ausübung von Yoga und der Linderung von Symptomen, die durch sauren Reflux, Blähungen und Stress verursacht werden, was ein weiterer wichtiger Faktor bei Magen-Darm-Problemen ist.

6. Sit-ups oder Crunches

Sit-ups haben neben dem Bauchmuskeltraining noch viele weitere Vorteile. Bei dieser Übung werden die Rumpf- und Bauchmuskeln beansprucht, was zur Stärkung der Darmtätigkeit und des Darms beiträgt. Außerdem kann es dabei helfen, Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Völlegefühl vorzubeugen.

Versuchen Sie, 4-5 Mal pro Woche ein Kerntraining in Ihren Tagesablauf einzubauen. Beginnen Sie mit 8 bis 10 Wiederholungen und steigern Sie sich von da an.

Ok, das sind also einige Ideen, wie Sie durch Bewegung Ihre Darmgesundheit verbessern können. Und was Bewegung angeht, ist jede Bewegung besser als gar keine. Wenn Sie nicht bereits irgendeine Art von körperlicher Aktivität ausüben, beginnen Sie mit Dingen, die Ihnen Spaß machen. Versuchen Sie einfach, jeden Tag etwas Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen, und lassen Sie Ihren Darm davon profitieren.

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