Transkript: So besiegen Sie die Zuckersucht
Sie denken vielleicht, dass wir heute viel mehr über Zucker wissen als vor, sagen wir, 50/60 Jahren …
Tatsache ist, dass wir viel früher viel mehr hätten wissen können.
Bereits 1965 bezahlte die Zuckerindustrie drei Harvard-Wissenschaftler dafür, die öffentliche Aufmerksamkeit von den eindeutigen Beweisen für den Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Herzkrankheiten sowie anderen chronischen Krankheiten abzulenken und den Fokus stattdessen auf Fett zu lenken. Während Fett als größter Killer überhaupt am Galgen hing, wurde Zucker wegen seiner Auswirkungen auf unsere Zähne leicht auf die Finger geklopft.
Jahrzehntelang wurde über Fett und Zucker und ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit gesprochen, aber das war auch der Grund, warum Zucker sich in praktisch jedes abgepackte Produkt in den Regalen geschlichen hat. Heute ist der Versuch, den Schaden wiedergutzumachen und ihn aus unseren Lebensmitteln zu entfernen, fast so schwierig wie die Extraktion des Wasserstoffs aus H2O.
Und letztendlich dreht sich alles um die Sucht, und darum geht es in diesem heutigen Video. Ich möchte Ihnen erklären, warum wir zuckersüchtig werden, und Ihnen natürlich auch ein paar praktische Tipps geben, die Ihnen helfen, Ihre Zuckersucht zu überwinden. Bleiben Sie also unbedingt bis zum Ende dran, um alle Tricks zu erfahren.
Also gut, wo waren wir?
Zucker macht süchtig. Und Dinge mit Zucker ( praktisch alles in unserem Supermarkt, das nicht in der Obst- und Gemüseabteilung steht) machen süchtig. Das heißt, die Leute wollen mehr davon und kaufen deshalb mehr davon. Und bevor Sie Wrigley oder Hershey sagen können, haben Sie einen Markt für Naschkatzen und Zuckersüchtige, der Sie reich machen wird.
Denken Sie mal darüber nach. In Südamerika kauen die Menschen schon seit Tausenden von Jahren Kokablätter, ohne dass es Anzeichen für eine Sucht gegeben hätte. Und wenn man heute die Bestandteile dieser Blätter isoliert und Kokain daraus herstellt ... sagen wir einfach, es ist nicht gut für Sie!
Es stellt sich heraus, dass etwas Ähnliches auch für Zucker gelten könnte: Wenn wir ihn nicht mehr in seiner ursprünglichen Form zu uns nehmen (wie ganze Früchte oder Süßkartoffeln), steigt unser Verlangen plötzlich sprunghaft an.
Und dank PET-Scans und Bildgebungsverfahren zur Messung der Gehirnaktivität wissen wir heute, dass Süßigkeiten bei Süchtigen fast ebenso viel Aufregung im Kopf auslösen wie Drogen.
Sehen Sie sich diese Veröffentlichung des Institute of Clinical Physiology an, die eine verringerte Dopaminempfindlichkeit bei übergewichtigen Personen zeigte. Dopamin ist der Neurotransmitter, der hauptsächlich im Lust- und Belohnungszentrum unseres Gehirns beteiligt ist und dazu beiträgt, unser Verlangen nach Dingen wie Essen, Wasser und Sex zu motivieren. Je mehr es ansteigt, desto mehr sehnen wir uns nach dem gleichen Gefühl.
In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass mit dem Wachstum des Taillenumfangs auch die Resistenz gegenüber Vergnügen und Belohnung zunimmt. Wir sehen die gleiche Abnahme der Sensibilität bei Kokainabhängigen und Alkoholikern. Es scheint, dass diese gleiche Abnahme der Reaktionsfähigkeit bei mehreren Abhängigkeiten zu beobachten ist.
Heute konsumiert ein durchschnittlicher Amerikaner etwa 25 Teelöffel Zucker pro Tag, also etwas mehr als drei 12-Unzen-Dosen Coca-Cola. Menschen aus Deutschland oder den Niederlanden konsumieren 20 Teelöffel, die Iren 19 Teelöffel und die Australier liegen nicht weit dahinter.
Schon nach ein paar Wochen hohen Konsums dieser Art kapert Zucker die Lustzentren unseres Gehirns, indem er die Lustrezeptoren in einem Prozess namens Herunterregulierung ausdünnt. Der Staatsstreich führt dazu, dass wir uns nach immer mehr Süßem sehnen und mehr Stimulation brauchen, um eine normale Reaktion hervorzurufen.
Es wird also das Signal ausgesendet, MEHR Zucker zu essen, und das Gehirn reagiert, indem es noch mehr Rezeptoren als Geisel nimmt. Dies wird zu einem Teufelskreis, bis ein Gehirnscan einer übergewichtigen Person und ein Gehirnscan einer kokainabhängigen Person gleich aussehen.
Schauen wir uns eine andere Studie an.
1949 wurde im Jackson Laboratory in Maine eine Mäusekolonie entdeckt, die stark übergewichtig war und einen Appetit hatte, der größer war als der des Staates Texas . Im Gegensatz zu anderen Mäusen hatten sie kein Verlangen, herumzuspringen oder sich zu bewegen, sie aßen oder schliefen einfach.
Warum verhielten sich diese Mäuse so seltsam? Warum liefen sie nicht um das Rad herum und taten nicht das, was Mäuse normalerweise tun?
Nach zahlreichen Tests gelang es den Wissenschaftlern schließlich, die Ursache zu finden.
Sie waren ohne das Gen geboren worden, das Leptin produziert. Leptin ist das Hormon, das uns sagt, dass wir satt sind und uns bewegen müssen. Also spritzten sie den Mäusen Leptin und siehe da, ihre Essgewohnheiten beruhigten sich und bald hüpften sie wie Autoscooter herum. Und interessanterweise wurden sie dünn.
Bevor Sie jetzt zu aufgeregt werden: Uns selbst Leptin zu spritzen ist leider nicht dasselbe magische Elixier zur Gewichtsabnahme wie es bei den Mäusen der Fall war.
Warum?
Denn übergewichtigen Menschen fehlt es nicht an Leptin. Sie haben sogar mehr Leptin im Blut als dünne Menschen! Das Problem ist nicht, dass sie es nicht haben, sondern dass es im Gehirn durch ein anderes Hormon blockiert wird.
Insulin
Insulin ist unser Hormon, das Glukose (Zucker) in unsere Zellen lässt, wo sie als Energie genutzt wird. Der Zucker in unserer Ernährung erhöht jedoch den Insulinspiegel weit über das hinaus, was unser Körper verarbeiten kann.
Aktuelle Studien über übergewichtige Kinder haben ergeben, dass ihr durchschnittlicher Insulinspiegel zwischen der Grundschule und der weiterführenden Schule um sage und schreibe 45 Prozent ansteigt, was zu einem Anstieg der Fälle von Typ-2-Diabetes geführt hat.
Zucker führt also nicht nur dazu, dass unsere Dopaminrezeptoren herunterreguliert werden, wodurch Zucker ein hochgradig süchtig machendes Mittel wird, sondern erhöht auch unseren Insulinspiegel, wodurch wir nicht mehr in der Lage sind, Leptin zu verwenden, das Hormon, das uns sagt, dass wir mit dem Essen aufhören sollen.
Ich werde das Thema des Einflusses von Unternehmen auf die Ernährungspolitik auf ein anderes Mal verschieben. Aber ich frage mich, was passiert wäre, wenn diese Harvard-Wissenschaftler nicht von der Zuckerindustrie bestochen worden wären. Vielleicht hätten wir diese Diskussion über Zucker und Sucht viel früher beginnen können? Potenziell wären Millionen von Menschen Jahrzehnte ungewollter Gelüste und Abhängigkeit von nährstoffarmen Produkten erspart geblieben, die die Welt mittlerweile fast als „normal“ betrachtet, was größtenteils aggressiven Marketingtaktiken zu verdanken ist.
Aber vergessen wir das jetzt mal und konzentrieren uns auf Sie. Bitte schreiben Sie mir in den Kommentaren, ob Sie unter einer Zuckersucht leiden? Haben Sie Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Abhängigkeit von dieser Substanz aufzugeben? Schreiben Sie Ihre Antworten in die Kommentare und wenn Sie schon da sind, liken und abonnieren Sie uns, damit wir diese Informationen verbreiten können. Und jetzt möchte ich Ihnen einige Tipps geben, die Ihnen wirklich helfen können, den süßen Dämon hinter sich zu lassen.
1. Anerkennung
Wie bei jeder Sucht besteht der erste Schritt darin, zuzugeben, dass man eine hat. Viele von uns glauben wirklich, dass wir gesund sind. Wir essen eine Schale Cheerios mit Mandelmilch zum Frühstück und einen Hamburger zum Mittagessen (mit Salat darin). Wir essen vielleicht am Nachmittag ein paar Snacks oder nur ein Erfrischungsgetränk (aber das ist nur an den Tagen der Fall, an denen wir einen Muntermacher brauchen). Abends essen wir dann ein köstliches selbstgekochtes Abendessen, bestehend aus Kartoffeln, sogar etwas Gemüse, etwas Eiweiß, gefolgt von einer kleinen Portion Nachtisch, vielleicht etwas Schokolade. Ok, und vielleicht ein wenig Dessertwein.
Aber wir essen Gemüse, pflanzliche Milch und Salat in unseren Hamburgern und bestellen selten Fast Food!
Ok, ich übertreibe vielleicht ein bisschen, aber ich möchte, dass Sie diese Woche aufzeichnen, welche Lebensmittel Sie jeden Tag zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen, und welche Snacks, Getränke, alles; treten Sie einen objektiven Schritt zurück und berechnen Sie, wie viel Zucker in jedem Lebensmittel enthalten ist. Wenn Sie alles zusammenzählen, werden Sie vielleicht überrascht sein. Vielleicht klopfen Sie sich selbst auf die Schulter und das ist eine großartige Bestätigung dafür, dass Sie alles richtig machen. Oder Sie erkennen vielleicht, dass noch einiges zu tun ist.
Aber es ist eine sehr lohnende Übung.
2. Lernen Sie, Etiketten zu lesen
Informieren Sie sich über das Lesen von Etiketten.
Nur weil etwas nicht süß aussieht, heißt das nicht, dass es keinen Zucker enthält.
Wenn Sie sich also ein Etikett ansehen, möchten Sie überprüfen, ob es keinen zugesetzten Zucker enthält. Dies bedeutet, dass dem Produkt während der Verarbeitung kein Zucker zugesetzt wurde und dass keine zuckerhaltigen Zutaten wie Marmelade enthalten sind.
Zugesetzter Zucker wird auch oft unter verdächtigen Namen wie Maissirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Glukose aufgeführt. Da sie Zucker nicht als eine der zwei oder drei Hauptzutaten eines Produkts auflisten möchten, teilen Hersteller ihn häufig in mehrere verschiedene Zuckerarten auf, sodass diese weiter hinten in der Liste erscheinen.
Außerdem ist auf dem Etikett angegeben, wie viele Gramm oder Einheiten pro Portion enthalten sind. Beachten Sie also, dass Sie die Zahlen verdoppeln müssen, wenn Sie die doppelte Portionsmenge essen.
3. Reduzieren Sie die Dosis
Wie bei Tabak und anderen Drogen kann es sehr schwer sein, von heute auf morgen damit aufzuhören. Natürlich ist es möglich, aber für die meisten Menschen ist es nahezu unmöglich. Das Beste, was Sie tun können, ist also:
Schritt 1. Ermitteln Sie, wie viel Zucker Sie täglich zu sich nehmen. 2. Entscheiden Sie, um wie viel Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Und 3. Überlegen Sie, wo Sie die Kürzungen vornehmen möchten. Nehmen Sie nach ein paar Tagen oder einer Woche eine weitere Kürzung vor und reduzieren Sie die Menge allmählich, bis Sie zuckerfrei sind.
4. Vermeiden Sie Versuchungen
Wem wollen wir etwas vormachen? Sind wir entschlossener, nur weil wir erwachsen sind? Keine Sorge, Sie sind nicht allein.
Die Versuchung ist normalerweise ortsspezifisch, das heißt, wenn der visuelle Hinweis direkt vor Ihnen liegt. Wenn Sie sich von der Versuchung entfernen und 5 Minuten lang aktiv etwas anderes tun, wird Ihr Geist höchstwahrscheinlich die süße Leckerei vergessen und sich auf das konzentrieren, was vor Ihnen liegt. Gehen Sie also einfach weiter.
Ein weiterer hilfreicher Tipp: Kaufen Sie keine Süßigkeiten für zu Hause. Und gehen Sie nicht hungrig in den Supermarkt, denn das ist ein sicheres Zeichen für ein Scheitern.
5. Durch gesunde Alternativen ersetzen
Es gibt auch einige wirklich gute, gesunde Alternativen zu Zucker. Neben Obst, das am gesündesten ist, gibt es noch einige andere, die Ihnen zumindest dabei helfen können, Ihren Heißhunger zu zügeln. Die gesündesten Alternativen behandeln wir in diesem Video, auf das ich am Ende noch einmal verlinke.
Schauen Sie sich auch um, wenn Sie zu Versammlungen oder Veranstaltungen gehen. Es gibt normalerweise eine sicherere und gesündere Möglichkeit, Ihre Lust auf Süßes zu befriedigen. Bei diesen Versammlungen gibt es fast immer Obst. Noch besser ist es, wenn Sie Ihre eigenen Trauben oder Beeren in einem kleinen Behälter mitbringen. Wenn Sie vor dem Ausgehen zu Hause eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, werden Sie auch weniger wahrscheinlich Versuchungen erliegen.
6. Suchen Sie sich einen Verantwortlichkeitspartner
Suchen Sie sich ein paar Freunde, die Sie auf dieser Reise begleiten. Lassen Sie sie mit Ihnen leiden …
Ich mache nur Spaß – betrachten Sie es nicht als Leiden. Machen Sie es sogar so unterhaltsam wie möglich, indem Sie in der Küche mit zuckerfreien Desserts experimentieren. Laden Sie Ihre Freunde ein, Ihre köstlichen Kreationen zu probieren, und lassen Sie sie ihre eigenen zuckerfreien Leckereien mitbringen, die Sie probieren können. Je unterhaltsamer Sie den Prozess gestalten, desto wahrscheinlicher werden Sie langfristig dabei bleiben.
7. Wenn du fällst, steh wieder auf, bleib nicht liegen
Und natürlich, wenn Sie absolut nicht widerstehen können und doch einen Keks oder ein Stück Schokolade essen oder zwei, drei oder vier, geraten Sie nicht in Panik. Betrachten Sie sich nicht als Versager. Und am wichtigsten: Sagen Sie nicht: „Jetzt habe ich es vermasselt, also kann ich genauso gut alles Schlechte essen, was mir in die Quere kommt.“
Anstatt einfach gedankenlos das Stück Kuchen zu verschlingen, machen Sie es zu einer Lernerfahrung! Genießen Sie den Moment und kosten Sie all die süße Köstlichkeit aus – nehmen Sie einen Bissen, um das, was Sie bereits wussten, vollständig zu schmecken. Dann sagen Sie sich: „Jep, ich brauche nicht mehr“, suchen Sie nach einer gesünderen Alternative wie einem Stück Obst und seien Sie stolz darauf, dass Ihre innere Stärke jeden Tag stärker wird!
Vielen Dank, dass Sie heute bei mir geblieben sind. Ich hoffe, es hat Ihnen gefallen, Sie haben etwas gelernt und ich hoffe, es hat Sie ermutigt, das Zuckermonster selbst zu besiegen. Und hier noch eine Erinnerung: Wenn Sie mehr über Zucker, seine Auswirkungen auf unseren Körper und einige der gesünderen Alternativen erfahren möchten, schauen Sie sich dieses Video hier an. Ich freue mich darauf, Sie dort zu sehen!
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