FODMAPs

Leiden Sie unter dem Reizdarmsyndrom, bei dem Sie sich oft aufgebläht fühlen und an Verstopfung und/oder Durchfall leiden? Werden Ihre Symptome schlimmer, wenn Sie viel Knoblauch oder Zwiebeln essen? Haben Sie ein Probiotikum probiert und sich danach schlechter gefühlt? Dann könnte eine FODMAP-arme Diät für Sie hilfreich sein. FODMAP ist ein Akronym für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. FODMAP-haltige Lebensmittel sind ein normaler Bestandteil der Ernährung und verursachen bei den meisten Menschen keine Symptome. Es handelt sich jedoch um eine Zuckergruppe, die bei einem Reizdarmsyndrom schwer verdaulich sein kann. Sie wirken osmotisch, d. h. sie ziehen Wasser in den Darm und werden im Dünndarm schlecht aufgenommen, was dann zu Reizdarmsyndrom-Symptomen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führt. Menschen mit Reizdarmsyndrom erfahren oft eine deutliche Besserung, wenn sie diese Lebensmittel meiden.

Wo sind diese FODMAPs enthalten?

• Fruktose ist in Obst, Honig und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten (ein häufig verwendeter synthetischer Süßstoff, der vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird). Die Fähigkeit, Fruktose zu verdauen und aufzunehmen, ist bei jedem Menschen sehr unterschiedlich.
• Fructane sind natürlich vorkommende Speicherkohlenhydrate, die in verschiedenen Gemüsesorten, Obst und Getreidekörnern wie Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken, Äpfeln, Roggen und Weizen vorkommen. Weizen ist die Hauptquelle für Fructane in der Ernährung. Fructane können nicht absorbiert werden, da dem Dünndarm Hydrolase fehlt, das Enzym, das zum Aufbrechen der Bindungen der Fructanmoleküle erforderlich ist. Dies macht sie zu den am häufigsten auftretenden FODMAP, die Symptome verursachen.
• Laktose ist ein Zucker, der natürlicherweise in Milch und Milchprodukten von Kühen, Schafen und Ziegen vorkommt. Nur etwa 30 % der Weltbevölkerung verfügen über das Enzym Laktase, das erforderlich ist, um diesen Zucker nach dem zweiten Lebensjahr abzubauen! Manche Menschen reagieren auch empfindlich auf Milchproteine ​​wie Kasein und Molke, daher reicht es manchmal nicht aus, nur Laktose zu vermeiden.
• Galactane sind andere Oligosaccharide (wie Fructane), die viele gastrointestinale Symptome verursachen können. Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind Beispiele für Galactane und diese sind oft ein großer Bestandteil einer veganen/vegetarischen Ernährung.
• Polyole haben kein aktives Transportsystem im Dünndarm, was zu einer geringen Absorption führen kann. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten: Mannitol ist in Pilzen enthalten, Sorbitol kommt natürlicherweise in Steinobst wie Avocado, Pfirsichen und Aprikosen vor. Sorbitol, Xylitol, Mannitol und Isomalt sind Polyole, die als künstliche Süßstoffe verwendet werden.

Da FODMAPs im Dünndarm schlecht absorbiert werden und stattdessen in den Dickdarm gelangen, kann es nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt mehrere Stunden bis ein paar Tage dauern, bis Symptome auftreten. Wenn Symptome kurz nach dem Essen auftreten, liegt das oft daran, dass die durch die aufgenommene Nahrung ausgelöste Peristaltik der Verdauungsmuskeln die vorherigen Mahlzeiten weiter durch den Magen-Darm-Trakt befördert. Als Reaktion auf die daraus resultierende Ausdehnung werden Rezeptoren im Darm aktiviert, was zu Symptomen führt.

Welche Wirkung haben FODMAPS auf das Verdauungssystem?

Bei anfälligen Personen kann die Einnahme von FODMAPs aus verschiedenen Gründen zu Darmsymptomen führen:

• Die Kohlenhydrate werden vom Körper nicht gut aufgenommen und verbleiben längere Zeit im Verdauungstrakt
• Da es sich bei FODMAPs um osmotisch aktive Moleküle handelt, ziehen sie Wasser und andere Flüssigkeiten in den Darm. Dies kann zu veränderten Stuhlgängen (wie Durchfall), Blähungen, Flüssigkeitsansammlungen und anschließenden Magen-Darm-Schmerzen führen.
• Diese Kohlenhydrate werden von den Bakterien, die normalerweise im Darm leben, schnell fermentiert. Übermäßige Fermentierung kann die Produktion von Gasen wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan erhöhen, was zu Blähungen und Völlegefühl führt.

Um festzustellen, ob FODMAPs zu Ihren Symptomen beitragen könnten, besteht die effektivste Strategie darin, alle FODMAP-haltigen Lebensmittel zu eliminieren und Ihre Symptome zu beobachten. Nach der Eliminierung aller FODMAPs besteht der nächste Schritt darin, jedes FODMAP nacheinander systematisch erneut zu testen, um die für Sie verträglichen Dosen und FODMAP-Typen zu bestimmen.

Nicht-GIT-Erkrankungen, die von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren können:

Neben der Unterstützung bei der Behandlung funktioneller Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom deuten Belege darauf hin, dass eine FODMAP-arme Ernährung auch bei Stimmungs- und neurologischen Störungen und sogar bei Kindern mit Autismus-Spektrum-Störungen eine Rolle spielen kann. Fruktose- und Laktosemalabsorption wurden mit leichter Depression in Verbindung gebracht, und Studien haben eine Verbesserung der affektiven Symptome bei depressiven Patienten mit einer fruktosearmen Ernährung gezeigt. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine hohe Fruktosekonzentration im Darm die Bildung von Fruktose-L-Tryptophan-Komplexen im Darm fördern und so die Tryptophanaufnahme verringern kann. Da Tryptophan der Vorläufer von Serotonin ist, könnte dies auch die Produktion von Serotonin, unserem „Wohlfühlhormon“, beeinträchtigen.

So funktioniert eine FODMAP-Eliminationsdiät

1. Die Eliminationsphase

Um die FODMAP-arme Diät zu testen, müssen alle FODMAP-reichen Lebensmittel für mindestens zwei Wochen aus der Ernährung gestrichen werden, bis eine deutliche Linderung der Symptome eintritt. Relevante Symptome sollten täglich überwacht und dokumentiert werden, um etwaige Vorteile des Diätprogramms nachzuverfolgen. Tabelle 1 enthält eine detaillierte Liste der Lebensmittel in jeder FODMAP-Kategorie, die vermieden werden sollten. Wo Mengen angegeben sind, sollten diese Lebensmittel nur oberhalb der angegebenen Dosis vermieden werden. Während einer FODMAP-armen Diät können viele alternative Lebensmittel verzehrt werden. Tabelle 2 enthält eine Liste geeigneter Lebensmittel, die genossen werden können. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, eine FODMAP-arme Diät langfristig einzuhalten. FODMAPs sind ein normaler Bestandteil der Ernährung und haben gesundheitliche Vorteile, z. B. liefern sie Ballaststoffe und Präbiotika für die Magen-Darm-Gesundheit. Die Einschränkung der Nahrungsaufnahme einer breiten Palette von Lebensmitteln sollte im Allgemeinen nach Möglichkeit vermieden werden, da das Risiko von Nährstoffmängeln besteht.

Tabelle 1. Lebensmittel, die bei einer FODMAP-armen Diät vermieden werden sollten

* Bis zu 5g Fructose können täglich zu den Mahlzeiten aufgenommen werden.

Tabelle 2. Empfohlene alternative Lebensmittel, die bei einer FODMAP-armen Diät verzehrt werden können

2. Testphase

Die Testphase kann nach mindestens zwei Wochen in der Eliminationsphase begonnen werden, wenn eine deutliche Linderung der Symptome erreicht wurde. Ziel ist die systematische Wiedereinführung jedes FODMAP, um die Menge des individuellen FODMAP-Konsums zu bestimmen, die noch angenehm toleriert werden kann. Ein fünfwöchiges Programm für die Testphase ist in Tabelle 3 dargestellt.

Sie sollen jede Woche eine bestimmte Kohlenhydratart testen und an drei verschiedenen Tagen eine Portion davon zu sich nehmen. Beobachten Sie Ihre Symptome 48 Stunden nach jeder Portion mithilfe Ihres Symptomtrackers, um festzustellen, ob eine mögliche Reaktion auf diese Kohlenhydratart vorliegt. Wenn Sie glauben, dass in den folgenden 48 Stunden keine Reaktion auftritt, können Sie mit der nächsten Dosis dieser Kohlenhydratart fortfahren. Wenn sich Ihre Symptome nach der Wiedereinführung eines bestimmten FODMAP verschlimmern, wird empfohlen, das Testen dieser FODMAPart abzubrechen und zu warten, bis die Symptome abgeklungen sind. Sobald die Symptome abgeklungen sind, können Sie mit der nächsten FODMAPart fortfahren, die Sie testen möchten.

Bedenken Sie, dass die FODMAP-Reaktivität dosisabhängig ist und dass aufgrund der individuellen Toleranzvariabilität manche Menschen alle drei Dosen vertragen, während andere bereits nach der ersten Dosis reagieren. Für manche Menschen mit besonders niedriger oder hoher Toleranz können die unten aufgeführten Portionsgrößen angepasst werden, um die Toleranzniveaus besser zu definieren.

Alle anderen FODMAP-Quellen sollten für die Dauer der fünfwöchigen Testphase weiterhin vermieden werden, auch wenn ein bestimmtes FODMAP nach der erneuten Belastung gut verträglich erscheint. Kleine Dosen einzelner FODMAPs können eine additive Wirkung haben, was die Ermittlung der individuellen Ursache erschwert.

Nach der fünfwöchigen Testphase empfiehlt es sich, Lebensmittel aus allen FODMAP-Gruppen, die gut vertragen wurden, in Ihre normale Ernährung aufzunehmen (in geringerer Dosierung), um Ihre Toleranz bei der Kombination der FODMAPs zu ermitteln. Die Symptome sollten erneut genau beobachtet werden, und wenn die Symptome wieder auftreten, sollten Sie diese FODMAP-Gruppen erneut eliminieren, bis die Symptome nachlassen. Die Kombination der FODMAPs sollte dann in geringerer Dosierung wieder eingeführt werden. Für die FODMAP-Typen, die die Symptome verschlimmert haben, sollten Sie in die Erhaltungsphase übergehen, um Ihre Toleranzschwelle fortlaufend zu ermitteln.

Tabelle 3.

3. Die Wartungsphase

Das Ziel dieser Phase ist es, die Ernährungseinschränkungen so weit wie möglich zu lockern, die Vielfalt der in Ihrer Ernährung enthaltenen Lebensmittel zu erweitern und langfristig eine personalisierte FODMAP-Diät zu etablieren. Sie können nun gut verträgliche Lebensmittel und FODMAPs wieder in Ihre Ernährung einführen und schlecht verträgliche Lebensmittel und FODMAPs weiterhin einschränken, jedoch nur in einem Maß, das eine Linderung der Symptome bewirkt. Am besten wiederholen Sie die Herausforderungen mit schlecht verträglichen Lebensmitteln und FODMAPs im Laufe der Zeit, um zu sehen, ob sich Ihre Verträglichkeit ändert.

So bekommen Sie bei einer FODMAP-armen Diät genügend Ballaststoffe

Wenn Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, kann es schwierig sein, bei einer FODMAP-armen Ernährung genügend Ballaststoffe aufzunehmen, da viele gängige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Anteil dieser Zucker enthalten. Ein Lebensmittel gilt als FODMAP-reich, wenn es mehr als eine bestimmte Menge an Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden oder Polyolen enthält, und einige der größten Übeltäter sind Grundnahrungsmittel in vielen pflanzlichen Mahlzeiten. Wenn Sie diese Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, berauben Sie sich auch der Vorteile, die diese Lebensmittel für die Gesundheit Ihres Darms und Ihre allgemeine Gesundheit bieten.

Es ist wichtig, täglich etwa 25–30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Hier sind einige Lebensmittel und die darin enthaltenen Ballaststoffmengen, damit Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre FODMAP-arme Ernährung einbauen können:

Samen, Körner und Nüsse:

• 1 EL Chiasamen (5g)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (5g)
• 1/3 Tasse Quinoaflocken oder gekochter Quinoa (2g)
• 1/3 Tasse gekochter brauner Reis (1 g)
• 1/3 Tasse (46 g) abgespülte Linsen aus der Dose (4 g)
• 2 oz braune Reisnudeln (4g) ¼ Tasse Erdnüsse (2,3g)
• 10 Mandeln (2g)

Gemüse und Obst:

• ½ Tasse gekochte Zucchini (1,3 g)
• ½ Tasse gekochter Spinat (3,5 g)
• ½ Tasse gekochter Blattkohl (2,5 g)
• ½ Tasse gekochter Mangold (2g)
• ½ Tasse gekochte Auberginen (1,3 g)
• 1 Tasse rohe rote Paprika (2 g) ½ Tasse rohe Karotten (2 g)
• 1 mittelgroße rote Kartoffel mit Schale, 6 oz (3g)
• ½ Tasse Blaubeeren (1,8 g)
• 10 mittelgroße Erdbeeren (2,8 g)
• 15 Himbeeren (2g)

Weitere Fasertipps:

• 1 EL Flohsamenschalen (5 g Ballaststoffe) gemischt mit Ihrem Getränk Ihrer Wahl können den regelmäßigen Stuhlgang fördern
• Schälen Sie Ihre Kartoffeln, Zucchini, Auberginen usw. nicht. Sie enthalten viele Ballaststoffe!
• Ballaststoffe (insbesondere die löslichen) benötigen Wasser, um effektiv zu wirken. Achten Sie daher auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.