Transkript: 10 einfache Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern
Haben Sie in der letzten Woche genug geschlafen? Können Sie sich erinnern, wann Sie das letzte Mal ohne Wecker aufgewacht sind und sich ausgeruht gefühlt haben? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen „Nein“ lautet, sind Sie nicht allein. Tatsächlich erreichen zwei Drittel der Erwachsenen in allen Industrienationen nicht die empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht.
Das Erschreckende ist, dass Schlaf nicht nur Ihre Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigt oder wie nett Sie zu Ihrem Ehepartner sind.
Tatsächlich ist es so, dass Ihr Immunsystem zerstört wird, wenn Sie regelmäßig weniger als sechs oder sieben Stunden pro Nacht schlafen, und Ihr Krebsrisiko verdoppelt sich mehr als.
Schlafmangel ist auch ein wichtiger Lebensstil, der darüber entscheidet, ob Sie an Alzheimer erkranken oder nicht.
Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Herzkranzgefäße verstopft und brüchig werden, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Herzinsuffizienz führen kann.
Schlafstörungen tragen außerdem zu allen wichtigen psychiatrischen Erkrankungen bei, darunter Depressionen, Angstzustände und Suizidalität.
Schlaf ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.
Schlaf hat viele Funktionen für uns. Schlaf:
- Ist wichtig für die Gehirnfunktion
- Hilft, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken
- Hilft, Ihren Appetit zu regulieren
- Bringt Ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht
- Unterstützt Ihr Immunsystem und reduziert Ihr Krebsrisiko
- Hilft Ihnen, länger zu leben
- Hilft uns bei der Entgiftung
Dies sind nur einige der vielen Eigenschaften des Schlafes.
Die Frage ist: Wie viel Schlaf sollten Sie bekommen? Und was können Sie tun, um Ihre Chance auf eine erholsame Nachtruhe zu erhöhen?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein „Sweet Spot“ von ungefähr sieben Stunden pro Nacht für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der meisten Erwachsenen optimal ist. Natürlich kann es je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Aktivitätsniveau und allgemeiner Verfassung leichte Unterschiede geben, aber dies ist der allgemeine Richtwert, den Sie anstreben sollten.
Was können Sie also tun, um die Quantität und Qualität Ihres Schlafs zu verbessern?
In diesem Video möchte ich Ihnen die zehn besten Möglichkeiten zeigen, wie Sie sowohl die Qualität als auch die Quantität Ihres Schlafs verbessern können.
1. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein, Zucker und Alkohol
Koffein und Zucker, insbesondere wenn sie später am Tag konsumiert werden, können Sie nachts wach halten und das Einschlafen erschweren. Koffein ist ein Adenosinantagonist, was bedeutet, dass es Adenosin daran hindert, seine Aufgabe zu erfüllen, Sie beim Einschlafen zu unterstützen.
Und obwohl Alkohol in kleinen Mengen beim Einschlafen helfen kann, hat die Forschung gezeigt, dass ein hoher Alkoholkonsum zu vermehrten Schlafstörungen, einer geringeren Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer führt.
2. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von dunkelgrünem Blattgemüse
Hier ist noch ein weiterer Grund, warum Sie viel Grünzeug essen sollten. Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Lutein und Zeaxanthin – Carotinoiden, die natürliche Blaulichtfilter sind. Es ist außerdem voller Mikronährstoffe wie Tryptophan, Kalium, Magnesium und Kalzium, die einen guten Schlaf fördern.
3. Konzentrieren Sie sich auf magnesiumreiche Lebensmittel
Erhöhen Sie Ihren Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel wie Vollkorn, Avocados, Sojabohnen, Bananen, Nüsse und Samen. Warum? Weil Magnesium an GABA-Rezeptoren bindet (GABA ist Ihr beruhigender Neurotransmitter) und als natürliches Muskelrelaxans wirkt, was einen guten Schlaf fördert.
Nüsse und Samen, insbesondere Walnüsse, enthalten außerdem viel Melatonin (Ihr Schlafhormon) und können den Melatoninspiegel Ihres Körpers erhöhen.
4. Nehmen Sie abends vor dem Schlafengehen eine Proteinquelle zu sich
Nehmen Sie abends Proteine in Kombination mit einer Quelle essentieller Fettsäuren wie Nüssen und Samen zu sich, um ausreichend entspannen zu können. Proteine bestehen aus Aminosäuren, darunter L-Tryptophan, das eine wichtige Rolle bei der Serotonin- und Melatoninsynthese spielt.
Protein kann außerdem den Blutzuckerspiegel stabilisieren und nächtliche Hypoglykämie verhindern. Essenzielle Fettsäuren werden strukturell für die Gesundheit der neuronalen Membranen sowie für die Produktion und Regulierung von Prostaglandinen benötigt, die den Schlaf fördern und unterdrücken.
Eine einfache Maßnahme besteht darin, etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein Glas warme Nussmilch mit einem Esslöffel pflanzlichem Proteinpulver zu trinken.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Abendessen leicht und gut verdaulich ist
Wenn Sie schon einmal kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich genommen haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Sie dadurch schwerer einschlafen können. Außerdem kann es sein, dass Sie nachts davon aufwachen.
Bei manchen Menschen können scharfe Speisen sowie Zitrusfrüchte und Tomaten außerdem zu Verdauungsstörungen und Aufstoßen führen, sodass sie es sich im Bett nur schwer bequem machen können.
6. Legen Sie einen Schlafplan fest
Ein fester Zeitplan normalisiert den Schlaf als wesentlichen Bestandteil Ihrer täglichen Routine und gewöhnt Ihr Gehirn und Ihren Körper daran, die volle Schlafmenge zu bekommen, die Sie benötigen. Sorgen Sie dafür, dass Sie zu einer festen Aufstehzeit aufstehen, egal ob an einem Wochentag oder am Wochenende. Wenn Sie Ihre Schlafenszeiten ändern möchten, versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun. Es ist besser, kleine, schrittweise Anpassungen von bis zu einer oder zwei Stunden vorzunehmen, damit Sie sich langsam an einen neuen Zeitplan gewöhnen können. Versuchen Sie auch, es mit Nickerchen nicht zu übertreiben, da dies den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen kann. Wenn Sie Nickerchen machen müssen, halten Sie diese relativ kurz und beschränken Sie sie auf den frühen Nachmittag.
7. Befolgen Sie eine abendliche Routine
Wie Sie sich aufs Zubettgehen vorbereiten, kann entscheidend dafür sein, wie leicht Sie einschlafen können. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen 30 Minuten Zeit zum Entspannen und nutzen Sie alles, was Sie in einen Zustand der Ruhe versetzt, wie sanfte Musik, leichtes Stretching, Lesen oder Meditationsübungen.
Der andere Schlüssel ist, sich nicht hin und her zu wälzen – es hilft, eine gesunde mentale Verbindung zwischen im Bett sein und tatsächlich schlafen herzustellen. Wenn Sie also nach zwanzig Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und strecken Sie sich, lesen Sie oder tun Sie etwas anderes, das bei schwachem Licht beruhigend ist, bevor Sie erneut versuchen einzuschlafen.
8. Vermeiden Sie die Einwirkung von blauem Licht
Schalten Sie blaues Licht aus und widerstehen Sie der Versuchung, vor dem Augenschließen noch auf den Bildschirm zu schauen. Licht kann die Produktion von Melatonin behindern und Handys, Tablets und Laptops verursachen geistige Stimulation, die sich nur schwer abschalten lässt.
9. Schaffen Sie eine geeignete Schlafumgebung
Stellen Sie beispielsweise sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist und die richtige Temperatur hat, dass ein Fenster für eine gute Luftzirkulation geöffnet ist, dass Ihre Matratze bequem ist und dass Sie die richtige Anzahl an Decken haben.
Und zu guter Letzt …
10. Vernachlässigen Sie das Training nicht
Bewegung ist auch sehr wichtig für einen guten Schlaf. Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie überschüssige Energie verbrauchen, sodass Ihr Körper abends leichter entspannen kann. Bewegung reduziert auch Stress, fördert die Endorphinproduktion und erhöht die Durchblutung, was alles zu einer besseren Nachtruhe beiträgt.
Versuchen Sie, täglich 30 Minuten Sport zu treiben, und kombinieren Sie dazu hochintensive Übungen, Krafttraining sowie Dehn- oder Yogaübungen, die auch dabei helfen, Stress abzubauen.
Und da haben Sie es: 10 einfache Dinge, mit denen Sie Ihre Chancen auf eine erholsame Nachtruhe verbessern können. Bevor Sie gehen, liken und abonnieren Sie uns bitte und teilen Sie uns in den Kommentaren mit, ob Sie eine dieser Strategien ausprobiert haben und welche für Sie funktioniert haben.
Und wenn Sie mehr über den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers erfahren möchten und darüber, wie Sie ihn regulieren können, schauen Sie sich dieses Video hier an.
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