Das Geheimnis der Oxalate lüften: Ihre Auswirkungen auf die Gesundheit erforschen

In der oft umstrittenen Welt der Ernährung werden Oxalate neben anderen Pflanzenstoffen wie Lektinen, Phytaten und den mysteriösen Alkaloiden der Nachtschattengewächse oft als Bösewichte dargestellt.

Die große Sorge? Manche sagen, dass der Verzehr von zu viel Oxalat die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann. Und dann gibt es noch die Befürchtung, dass Oxalate heimtückische „Antinährstoffe“ sind, die die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Eisen und Kalzium durch unseren Körper beeinträchtigen.

Aber warten Sie mal – was ist mit Oxalaten wirklich los? Sind sie wirklich so schlimm, wie sie immer dargestellt werden? Und sollten wir Lebensmittel mit Oxalaten meiden, auch wenn wir nicht zu Nierensteinen neigen?

Egal, ob Sie ein neugieriger Neuling oder ein erfahrener Entdecker in der Welt der Ernährung sind, begleiten Sie uns auf dieser spannenden Expedition, bei der wir das Oxalat-Mysterium lüften. Gemeinsam begeben wir uns auf eine Mission, um die Auswirkungen dieser Verbindungen auf unseren Körper zu entschlüsseln und herauszufinden, ob diese Verbindungen auf unserer Suche nach besserer Gesundheit unsere Freunde oder unsere Feinde sind.

Lassen Sie uns tiefer eintauchen und das Oxalat-Geheimnis lüften.

Was sind Oxalate?

Oxalate , oft auch Oxalsäure genannt, sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in einer Vielzahl von Pflanzen und Nahrungsmitteln vorkommen. Strukturell handelt es sich dabei um organische Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Besonders interessant an Oxalaten ist ihre Fähigkeit, in Kombination mit Mineralien wie Kalzium Kristalle zu bilden . Diese Eigenschaft ist der Grund für die Sorge um Nierensteine ​​und ihre möglichen Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme.

Diese Verbindungen sind im Pflanzenreich weit verbreitet und spielen sowohl bei den Abwehrmechanismen der Pflanzen als auch bei verschiedenen physiologischen Prozessen eine Rolle. Sie sind in den Lebensmitteln enthalten, die wir täglich verzehren, von Blattgemüsen wie Spinat und Grünkohl bis hin zu Nüssen, Samen und sogar einigen Früchten. Interessanterweise sind Oxalate nicht nur auf Pflanzen beschränkt; sie können auch vom menschlichen Körper synthetisiert und über den Urin ausgeschieden werden.

Zu den größten Nahrungsquellen für Oxalate zählen:

• Mangold

• Spinat

• Rhabarber

• Erdnüsse

• Kakao

• Tofu

• Rote Bete

• Mandeln

• Kartoffeln

• Bohnen

• Himbeeren

Obwohl Oxalate aufgrund ihrer möglichen gesundheitlichen Auswirkungen Aufmerksamkeit erregt haben, ist ihr Vorhandensein nicht unbedingt schlecht. Tatsächlich bieten oxalatreiche Lebensmittel eine Vielzahl wertvoller Nährstoffe und Vorteile. Wenn wir verstehen, wie Oxalate sowohl in Pflanzen als auch in unserem Körper wirken, können wir das Rätsel ihrer Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Ernährung lösen.

Wenn diese speziellen Lebensmittel ausschließlich Oxalate enthielten, könnten sie größere Bedenken hervorrufen. Die Tatsache, dass Oxalate auch Kalzium, Kalium und viele andere pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten, bedeutet jedoch, dass wir das Kind nicht mit dem Bade ausschütten sollten. Für die Mehrheit der Menschen stellen Oxalate in Nahrungsmitteln im Allgemeinen kein großes Problem dar .

Die Vorteile von Oxalaten 

Während die Menschen sich häufig auf die negativen Auswirkungen von Oxalaten konzentrieren, sollten wir nicht übersehen, dass sie in gewisser Weise auch von Nutzen für uns sein können.

Eine gute Eigenschaft von Oxalaten ist ihre antioxidative Kraft. Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt spielen eine Rolle bei der Abwehr von Pflanzen gegen Stressfaktoren wie Krankheitserreger und Raubtiere. Und jetzt wird es spannend: Diese antioxidativen Fähigkeiten könnten auch für uns von Vorteil sein. Ihre antioxidative Natur ermöglicht es ihnen, schädliche freie Radikale abzufangen und so dazu beizutragen, unsere Zellen gesund zu halten und unseren Körper weniger zu belasten. Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt enthalten auch eine Reihe anderer nützlicher Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm unerlässlich sind.

Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass Pflanzen Oxalate zur Regulierung des Kalziumhaushalts sowie zur Entgiftung von Schwermetallen produzieren .

Oxalate und Nierensteine 

Das Verständnis der Beziehung zwischen Oxalaten und der Bildung von Nierensteinen ist entscheidend, um zu einer Schlussfolgerung über Oxalate zu gelangen. Es ist nicht nur eine einfache Gleichung „Oxalate = Nierensteine“.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Oxalate zwar bei der Entstehung bestimmter Nierensteine ​​eine Rolle spielen, andere Faktoren jedoch ebenso wichtig sein könnten.

Nierensteine ​​werden in vier Grundtypen eingeteilt:

1. Kalziumphosphat-Nierensteine ​​entstehen vorwiegend durch den Verzehr tierischer Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier. Darüber hinaus tragen Fruchtsäfte, zuckerhaltige Getränke und mit Phosphor angereicherte verarbeitete Lebensmittel sowie eine erhöhte Natriumaufnahme zu ihrer Entstehung bei.

2. Harnsäurebedingte Nierensteine ​​entstehen durch einen Überschuss an Harnsäure und werden hauptsächlich durch den Konsum von tierischem Eiweiß, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol verursacht.

3. Zystinhaltige Nierensteine ​​entstehen aufgrund einer Erbkrankheit, die Zystin in den Urin auslöst. Während die Forschung den erblichen Aspekt unterstreicht, können auch Faktoren wie unzureichende Wasseraufnahme, übermäßiger Natriumkonsum und der Verzehr tierischer Proteine ​​ihre Entwicklung verschlimmern.

4. Calciumoxalat-Nierensteine , die am häufigsten vorkommende Form, entstehen durch die Verbindung von Calcium im Urin mit Oxalaten. In bestimmten Fällen wird bei Neigung zu Calciumoxalat-Nierensteinen eine oxalatarme Ernährung empfohlen, die typischerweise eine tägliche Oxalsäureaufnahme von 100 mg oder weniger beinhaltet. Das bedeutet, dass Sie nicht einmal Spinat oder Mangold essen dürfen! Obwohl oxalatarme Diäten manchmal vorsorglich verschrieben werden, ist ihre Rolle bei der Vorbeugung der Bildung von Calciumoxalat-Nierensteinen in der Ernährungswissenschaft noch nicht eindeutig geklärt .

Wenn Sie also Bedenken hinsichtlich der Möglichkeit von Nierensteinen haben, sollten Sie wissen, dass die Einnahme von Oxalat nur mit einer bestimmten Art von Steinen in Verbindung steht.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass die Nahrung nicht die einzigen Faktoren sind, die zur Oxalatbildung beitragen. Überraschenderweise stammt fast die Hälfte der Oxalate in Ihrem Urin aus endogener Produktion. Experten gehen davon aus, dass eine erhöhte Salzaufnahme , der Verzehr tierischer Proteine ​​und ein Überschuss an Vitamin C Faktoren sind, die mit einer erhöhten Oxalatproduktion in Ihrem Körper in Zusammenhang stehen, wie anhand von Urinproben gemessen wurde.

Oxalate und Mineralaufnahme

Oxalate sind auch aufgrund ihres möglichen Einflusses auf die Mineralstoffaufnahme im Körper ein interessantes Thema. Diese Verbindungen können Verbindungen mit Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink bilden, was zur Bildung unlöslicher Oxalatkristalle führt. Diese Wechselwirkung kann die Aufnahme dieser lebenswichtigen Mineralien im Magen-Darm-Trakt behindern und möglicherweise die allgemeine Nährstoffverfügbarkeit beeinträchtigen.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Kalzium-, Magnesium- oder Zinkspiegel machen, sollten Sie darauf achten, wie viel Oxalat Sie zu sich nehmen. Möglicherweise möchten Sie Ihre Oxalataufnahme anpassen oder sich darauf konzentrieren, diese Mineralien aus Nahrungsmitteln zu beziehen, die nicht zu viele Oxalate enthalten. Dies ist insbesondere bei Kalzium wichtig, da es die Menge an Oxalaten beeinflusst, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Es ist erwähnenswert, dass eine kalziumarme Ernährung das Risiko für Kalziumoxalat-Nierensteine ​​erhöhen kann.

Oxalate und andere Bedenken

In bestimmten Kreisen gelten Oxalate als Gift. In außergewöhnlich hohen Mengen können Oxalate tatsächlich die Speiseröhre schädigen . In extremen Fällen können Oxalate sogar tödlich sein, da sie den Kalziumspiegel bis zu einem kritischen Grad senken . Dabei handelt es sich jedoch um ein Szenario, in dem reine Oxalsäure aus Haushaltsprodukten oder Frostschutzmitteln konsumiert wird, was alles andere als alltäglich ist!

Bei den meisten Menschen verursacht eine Standardportion (etwa zwei Tassen roh oder eine Tasse gekocht) oxalatreicher Lebensmittel wahrscheinlich keine Probleme. Allerdings ist anzumerken, dass Oxalate schneller aufgenommen werden, wenn sie in flüssiger Form verzehrt werden . Daher ist es am besten, sie mit Grünzeug mit niedrigerem Oxalatgehalt (alles außer Spinat, Mangold und Rübenblättern) zu kombinieren.

Wer sollte bei der Einnahme von Oxalat vorsichtig sein? 

Okay, also hier ist der Punkt: Oxalate sind für die meisten Leute kein großes Problem, und wenn man sie weglässt, verzichtet man auf einige wirklich tolle pflanzliche Lebensmittel. Aber es gibt bestimmte Gruppen, die vielleicht darüber nachdenken sollten, den Oxalatkonsum zu reduzieren:

1. Personen mit einer Vorgeschichte von Calciumoxalat-Nierensteinen

Wenn Sie an Hyperoxalurie leiden , einer genetischen Erkrankung, die zu einem leicht oxalathaltigen Urin führt, ist es ratsam, den Verzehr von oxalatreichen Lebensmitteln zu meiden.

2. Wenn bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Mineralstoffmangel besteht

Oxalate binden sich an Mineralien. Wenn Sie also bereits einen Mangel an Kalzium, Magnesium oder Zink haben, kann ein übermäßiger Verzehr von oxalatreichen Lebensmitteln die Situation verschlimmern. Ein Kalziummangel ist besorgniserregender, da ein hoher Kalziumspiegel Ihrem Körper tatsächlich dabei hilft, diese Oxalate auszuscheiden. Was Eisen betrifft, scheint die Oxalataufnahme keinen wirklichen Einfluss auf die Aufnahme von Eisen über die Nahrung zu haben.  

3. Wenn Sie Hyperparathyreoidismus haben  

Ein Überschuss an Parathormon (PTH) aufgrund dieser Erkrankung kann Ihren Kalziumspiegel durcheinanderbringen. Eine Ernährung mit viel Oxalat kann sich auf ungünstige Weise mit Kalzium verbinden und Ihren bereits niedrigen Kalziumspiegel noch weiter senken.

4. Wenn Sie unter Malabsorptionsproblemen leiden  

Und zu guter Letzt: Wenn Sie an Darmproblemen leiden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen – wie z. B. Kurzdarm oder Zöliakie –, ist es wichtig, auf Oxalat zu achten. Manchmal sind in Ihrem Darm nicht genügend Bakterien vorhanden, um Oxalate richtig abzubauen, was etwas schwierig werden kann. Dies kann auch ein Problem sein, wenn Sie sich einer Operation zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, die Ihr Verdauungssystem verändert und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt.

So reduzieren Sie Oxalate in Lebensmitteln

Um eine nährstoffreiche, aber oxalatreiche Ernährung mit Finesse zu meistern, sind einige kluge Strategien erforderlich. Zunächst einmal geht es um Ausgewogenheit – Sie können Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt durchaus genießen, während Sie die Mengen, die Sie zu sich nehmen, genau im Auge behalten. Bringen Sie Abwechslung auf Ihren Teller, indem Sie oxalatreiche Lebensmittel mit solchen mit geringerem Oxalatgehalt kombinieren, wie Grünkohl, Blattkohl und Rucola. Dies kann helfen, ein Gleichgewicht zu finden und sicherzustellen, dass Sie es mit den Oxalaten nicht übertreiben.

Kombinieren Sie Ihre oxalatreichen Mahlzeiten außerdem mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die reichlich Kalzium, Zink und Magnesium enthalten. Wenn Sie beispielsweise über Ihre tägliche Ernährung genügend Kalzium zu sich nehmen (etwa 800–1.000 mg), kann dies dazu beitragen, die Auswirkungen von Oxalaten auszugleichen. Achten Sie also darauf, dass Sie regelmäßig angereicherte pflanzliche Milch, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen.

Sie können den Oxalatgehalt Ihrer Lebensmittel auch durch die Art und Weise reduzieren, wie Sie sie kochen und zubereiten. Kochmethoden, bei denen Wasser verwendet wird, wie Kochen und Dämpfen, sind die besten Möglichkeiten, den Oxalatgehalt zu senken. Wenn Sie beispielsweise Gemüse etwa 12 Minuten lang kochen, können Sie den Oxalatgehalt ganz erheblich senken – um 30 % bis 87 %! Der Oxalatgehalt ändert sich am stärksten bei Spinat und Mangold ( 87 % bzw. 85 % ). Dämpfen von Gemüse hilft auch, aber der Rückgang ist nicht so groß.

Wenn Sie Hülsenfrüchte auf herkömmliche Weise zubereiten, etwa indem Sie sie über Nacht einweichen und dann kochen, verringert sich ebenfalls der Gehalt an Oxalaten. Wenn Sie zum Beispiel Linsen nur 15 Minuten lang auf einer heißen Platte kochen, verringert sich die Menge einer Oxalatart um etwa 43 %. Bei Kichererbsen, die eine Stunde lang gekocht werden , ist sie um etwa 20 % geringer . Bei Bohnen, die 45 Minuten lang gekocht werden, sinkt der Oxalatgehalt um etwa 60 %. Ein anderer Trick besteht darin, Bohnen über Nacht einzuweichen und sie dann zwei Stunden lang zu kochen. Dadurch können die Oxalate in roten Bohnen um 41 % gesenkt werden. Bei weißen Bohnen funktioniert es sogar noch besser: Hier beträgt der Verlust etwa 77 %!

Darüber hinaus wird durch das Keimen der Oxalatgehalt in roten Kidneybohnen um satte 80 % reduziert . (Ein Wort der Warnung: Achten Sie darauf, Kidneybohnen gründlich zu kochen, auch wenn sie gekeimt sind, da sie ein Lektin namens Phytohämagglutinin enthalten, das giftig sein kann).

Beachten Sie, dass Techniken wie Rösten, Grillen oder Backen möglicherweise nur minimale Auswirkungen auf den Oxalatspiegel haben.

Und schließlich hilft eine ausreichende Wasseraufnahme auch dabei, Oxalate auszuspülen und der Gefahr einer Dehydrierung vorzubeugen, einem Faktor, der bei manchen Menschen zur Entstehung von Nierensteinen beitragen kann.

Das Urteil über Oxalate

Während manche Menschen darauf achten sollten, zu viel Oxalat zu sich zu nehmen, ist der Beweis, ob sie wirklich gesundheitsschädlich sind, nicht eindeutig. Für die meisten von uns sind viele Lebensmittel mit Oxalaten tatsächlich gut für uns und Teil einer gesunden Ernährung. Interessanterweise gehören viele Lebensmittel, die reich an Oxalaten sind, zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt!

Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich Oxalaten haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, deren Vorkommen und Aufnahme zu verringern und gleichzeitig weiterhin die wohltuenden Eigenschaften der Lebensmittel zu genießen, die Oxalate enthalten.

Für Personen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen oder bestimmten gesundheitlichen Problemen ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden und Entscheidungen zu treffen, die zu Ihnen passen. Es geht darum, den Mittelweg zu finden zwischen dem Genuss der guten Dinge in Lebensmitteln mit Oxalaten und dem Behalten aller Bedenken.

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