Essensplanung für Anfänger (in 6 einfachen Schritten)

Transkript: Essensplanung für Anfänger (in 6 einfachen Schritten)

Sie sind vielleicht nicht Gordon Ramsay, wenn es darum geht, im Handumdrehen eine Mahlzeit zuzubereiten, aber mit einigen hochwertigen Zutaten, etwas Know-how und etwas Planung kann es ein Kinderspiel sein, sich selbst und Ihre Familie zu ernähren.

 Und darum geht es in diesem Video. Ich möchte Ihnen das Know-how zum Erstellen eines Speiseplans vermitteln, damit Sie sich sicher und gerüstet fühlen, köstliche, nahrhafte und hochwertige Mahlzeiten zuzubereiten, bevor Sie überhaupt „Idiotensandwich“ sagen können.

Aber bevor wir loslegen, nehmen Sie sich bitte einen Moment Zeit, um diesem Video einen Daumen hoch zu geben. Das hilft uns enorm und lässt uns wissen, welche Art von Videos Ihnen gefallen. Und wenn Sie neu sind, dann herzlich willkommen, ich freue mich, dass Sie hier sind. Klicken Sie einfach auf die Schaltfläche „Abonnieren“. Das ist für Sie nicht nur kostenlos, sondern bedeutet auch, dass Sie jedes Mal eine Benachrichtigung erhalten, wenn wir ein neues Video veröffentlichen, und was könnte besser sein als das?!

Die Essensplanung muss kein mühsames und stressiges Unterfangen mehr sein. Wenn Sie es richtig machen, können Sie Zeit, Energie und hart verdientes Geld sparen.

Darüber hinaus wird die mentale Belastung, die durch die ständige Entscheidung darüber, was man isst, entsteht (die sogenannte Entscheidungsmüdigkeit), verringert.

Ja, ich werde nicht lügen, es erfordert zunächst eine Investition Ihrer Zeit, aber die Rendite, die Sie in Form der Zeitersparnis später in der Woche erhalten, ist unbezahlbar.

Und das Beste: Wenn das Leben hektisch wird, müssen Sie nicht auf ungesundes Fastfood zurückgreifen UND können sicher sein, dass Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, um durchzustarten.

Ok, sind Sie bereit, Chef in der Essensplanung zu werden? Also gut, schnallen Sie sich an, los geht‘s.

1. Machen Sie eine Bestandsaufnahme

Machen Sie zunächst eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits in Ihrem Kühlschrank und Vorratsschrank haben. Die Hauptfrage lautet: Welche Lebensmittel möchten Sie immer zu Hause haben? Getreide, Bohnen und Nudeln eignen sich hervorragend für die schnelle Zubereitung von Mahlzeiten. Außerdem sind diese Vorratslebensmittel lange haltbar und können als Grundlage für verschiedene Gerichte verwendet werden.

Dieser Schritt ist auch eine gute Gelegenheit, alte oder abgelaufene Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank und Vorratsschrank wegzuwerfen, die wertvollen Platz beanspruchen. Packen Sie die Dinge in kleinere Behälter oder frieren Sie alles ein, was Sie zu einem späteren Zeitpunkt aufwärmen und verzehren können (denn niemand hat Zeit für Lebensmittelabfälle). 

2. Wählen Sie Ihre Gerichte 

Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Gerichte auszuwählen! Sie können Ideen aus vielen verschiedenen Quellen sammeln – Food-Blogs, Kochbücher, Familienfavoriten oder Ihre eigenen Kreationen, wenn Sie es richtig wild angehen wollen! Es kann hilfreich sein, eine Liste mit köstlichen Rezepten zu schreiben, auf die Sie nach und nach zurückgreifen und die Sie ergänzen können.

Wenn Sie einen Lieblingskoch oder ein Lieblingsrezept für pflanzliche Ernährung haben, schreiben Sie es bitte in die Kommentare unten. Ich freue mich immer über neue pflanzliche Inspiration und ich bin sicher, dass es anderen genauso geht.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche planen, können Sie Ihre Einkaufsliste aufpeppen und das Kochen in großen Mengen zum Kinderspiel machen. Wählen Sie Rezepte aus, die einige Hauptzutaten enthalten, aber auch verschiedene Aromen und Zutaten enthalten, um ein Maximum an Nährstoffen zu erhalten. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie leckere Mahlzeiten zubereiten UND gesund bleiben!

Beachten Sie, dass die Portionen oder Nährstoffe, die Sie interessieren, individuell auf Sie zugeschnitten sind. Wenn Sie beispielsweise einen Magnesiummangel haben, essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel. Möglicherweise haben Sie auch ein bestimmtes Gesundheitsziel oder eine bestimmte Erkrankung, wie Diabetes oder Gewichtsverlust. Überlegen Sie, was für Sie einzigartig ist, und passen Sie dann an, was auf Ihren Teller kommt.

Erstellen Sie Ihren Speiseplan mit Stift und Papier, auf einem Whiteboard oder in einem digitalen Format. Sie können sogar eine kostenlose Vorlage für den Speiseplan verwenden, diese einfach ausdrucken und laminieren, damit Sie sie jede Woche wiederverwenden können.

3. Erstelle eine Einkaufsliste und kaufe die Zutaten

Bevor Sie in der Küche mit dem Kochen beginnen, müssen Sie Ihre Einkaufsliste erstellen.

Überprüfen Sie zunächst Ihren Vorrat und planen Sie entsprechend. Sehen Sie sich dann die ausgewählten Rezepte an, um festzustellen, welche zusätzlichen Zutaten Sie benötigen.

Finden Sie beim Erstellen Ihrer Einkaufsliste eine Methode, die für Sie funktioniert. Ob Sie den guten alten Stift und Papier oder die Bequemlichkeit einer Essensplanungs-App bevorzugen, es gibt viele Möglichkeiten. Einige Essensplanungs-Apps wie Mealime enthalten eine Option für eine Einkaufsliste. Sie bieten auch eine große Auswahl an vegetarischen und pflanzlichen Rezepten.

Was viele hier vergessen, ist, die Portionsgrößen zu berücksichtigen und die benötigten Zutatenmengen anzupassen. In den Kommentaren stelle ich einen Link zu einem Rezeptkonverter ein , der dabei hilft, die benötigte Menge jeder Zutat zu berechnen.

Jetzt, da Sie Ihre Einkaufsliste haben, ist es Zeit, in den Laden zu gehen. Hier sind einige Dinge, die Sie beim Durchstöbern der Gänge beachten sollten:

•   Achten Sie bei frischen Produkten genau auf Anzeichen von Verderb. Vermeiden Sie schimmelige oder schleimige Stücke, weiche oder matschige Stellen und alles, was schlecht riecht.
•   Suchen Sie nach Obst, das noch nicht ganz reif ist, es sei denn, Sie möchten es sofort verzehren.
•   Wenn Sie abgepackte Produkte kaufen, überprüfen Sie das Mindesthaltbarkeitsdatum, um sicherzustellen, dass sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten noch haltbar sind .

Bedenken Sie: Je frischer die Produkte, desto besser sind Geschmack und Nährwert.

4. Wählen Sie einen Tag zur Essenszubereitung

Dies ist der anfängliche Zeitverlust, von dem ich vorhin gesprochen habe. Aber glauben Sie mir, ich habe festgestellt, dass Sie später hundertfach sparen, wenn Sie sich zu Beginn der Woche etwas Zeit nehmen. Okay, das ist vielleicht ein bisschen übertrieben, aber ich möchte betonen, wie viel Zeit Sie vor jeder zweiten Mahlzeit in der Woche sparen können.

Welcher Tag ist also für Sie der beste, um den Großteil der Essensvorbereitungen zu erledigen? Keine Sorge, ich spreche nicht von einem ganzen Tag, sondern nur von ein paar Stunden, in denen Sie Ihren Koch losschicken und etwas Zauberhaftes vorbereiten können.

Sonntage sind für viele kein Problem, aber Sie sollten sich einen Tag aussuchen, der in Ihren Zeitplan passt. Wenn es wirklich nötig ist, kann sich das sogar jede Woche ändern, obwohl ich es einfacher finde, am gleichen Tag zu bleiben.

5. Vorbereitungszeit

Ok, sind Sie bereit für den lustigen Teil? Sammeln Sie alle Zutaten und Kochutensilien, legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und fangen Sie an zu kochen!

Ob ein köstliches Linsen-Dahl oder ein großer Topf herzhafte Suppe: Ein paar leckere Mahlzeiten bereits vorbereitet zu haben, macht Ihre Woche garantiert einfacher – und viel angenehmer!

Daher ist es eine gute Idee, große Mengen zu kochen und sie im Kühlschrank aufzubewahren, damit Sie die ganze Woche über leicht darauf zugreifen können. Denken Sie an vorgekochten Quinoa, Buchweizen, Kichererbsen, Linsen, Grünkohl, Karotten und Weißkohl sowie an eine Auswahl an Saucen und Gewürzen, die für schnelle, köstliche Mahlzeiten bereitstehen. Vergessen Sie nicht, Ihre Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte vor dem Kochen ein oder zwei Tage lang einzuweichen.

Zerkleinern Sie Ihr rohes Obst und Gemüse und bewahren Sie es in Behältern auf, bis Sie es essen möchten. Dieser Trick ist besonders nützlich für Smoothies, bei denen Sie alle Zutaten bequem in den Mixer werfen können. Geben Sie bei Salaten das Dressing noch nicht hinzu und schneiden Sie Tomaten und Avocados erst im letzten Moment in Scheiben, da sie beim Schneiden schneller oxidieren.

6. Guten Appetit!

Ihre Vorbereitungen sind abgeschlossen und jetzt ist es Zeit, die Beute zu genießen. Aber bevor Sie loslegen, hier einige Tipps, damit Ihr Essen lange hält.

Die meisten gekochten Gerichte können bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, während frisch geschnittenes Obst und Gemüse bis zu einer Woche haltbar ist. Am besten lagert man sie in Wasser, damit sie ihre Frische behalten. Die meisten Tiefkühlkost ist drei Monate bis ein ganzes Jahr haltbar!

Suppen, Eintöpfe, Chilis, Aufläufe, gebackene Nudelgerichte und Burritos lassen sich gut einfrieren. Denken Sie daran, im Behälter etwas Platz zum Ausdehnen zu lassen. Und seien Sie nicht die Person, die vergisst, was in ihren Behältern ist. Beschriften Sie sie deutlich mit einem Etikettendrucker oder einem Sharpie mit Inhalt und Datum.

Glückwunsch!

Wie einfach war das? Jetzt können Sie Mahlzeiten wie ein Profi planen! Und natürlich werden Sie besser, je öfter Sie es tun.

Denken Sie daran, dass dies keine zweiwöchige Diät ist, mit der Sie ein Abnehmprogramm starten können; es ist die Entscheidung, Ihre Ernährung langfristig umzustellen. Wenn Sie also ab und zu von den Richtlinien abweichen, machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe. Es bringt Ihnen keine Pluspunkte, wenn Sie sich stur an den Plan halten. Es ist besser, die Prinzipien zu berücksichtigen und Ihre Ernährung und Gesundheit zu verbessern, während Sie gleichzeitig ein gesundes Verhältnis zum Essen aufrechterhalten und das Leben über das hinaus genießen, was Sie zu sich nehmen.

Berücksichtigen Sie auch einige der sogenannten „faulen Tage“.

So sehr wir auch versuchen, jedes Detail unseres Lebens zu planen, manchmal treten unerwartete Umstände auf. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht trotzdem erfolgreich planen können. Selbst die Autonomsten unter uns haben in der Regel ein paar „Standardgerichte“ oder Snacks, auf die wir zurückgreifen können, wenn wir schnell Energie brauchen.

Was sind also Ihre Lieblingsgerichte? Erstellen Sie eine Liste mit mindestens drei Lieblingsgerichten oder Snacks, die Sie ganz automatisch zubereiten können. Ob eine selbstgemachte Smoothie-Bowl, geröstete Süßkartoffeln oder Hummus- und Gemüsesticks – diese einfachen Optionen können Ihnen helfen, wenn Sie nicht wissen, was Sie essen sollen.

Wenn Sie es richtig machen, kann die Essensplanung ein einfacher, stressfreier und angenehmer Prozess sein, bei dem Sie im Handumdrehen gesunde, nährstoffreiche Festmahle zubereiten können.

Damit ist das heutige Video zu Ende. Wenn Sie es noch nicht geliked und abonniert haben, hier eine Erinnerung, dies jetzt zu tun.

Und wenn Sie den perfekten Speiseplan auf pflanzlicher Basis erstellen möchten und die Meinung einiger Experten zu den wichtigsten Prinzipien einer optimalen Ernährung hören möchten, schauen Sie sich dieses Video hier an. Wir sehen uns im nächsten Video!