Willkommen zurück zu unserem tiefen Eintauchen in die grüne Welt der Blattgemüse. Wenn Sie uns gefolgt sind, werden Sie sich erinnern, dass wir in Teil 1 die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von grünem Blattgemüse untersucht haben und warum es einen erstklassigen Platz auf Ihrem Teller einnehmen sollte.
Habe ich Recht, wenn ich sage, dass wir alle täglich unser Blattgemüse essen und lange und glücklich leben können?
Hmm, wir alle wissen, dass das natürlich nicht der Fall ist! Tatsächlich können viele Menschen froh sein, wenn sie einmal pro Woche Blattgemüse essen können und das auch nur, weil der Burger, den sie bestellt haben, etwas Spinat enthielt.
Wenn es darum geht, mehr dieser Superfoods in unsere Ernährung einzubauen, vergessen wir es oft, wissen nicht, wo wir anfangen sollen, oder kämpfen mit dem Mangel an Know-how, um eine Ernährung aufrechtzuerhalten, die durchgehend viel Grünzeug enthält.
In Teil 2 von Greenify Your Plate zeigen wir Ihnen kreative Möglichkeiten, wie Sie diese Blattgemüselegenden nahtlos in Ihre Ernährung integrieren können. Wir werden alles ansprechen, von der Auswahl und Lagerung von Grünzeug bis hin zur Zubereitung von Grünzeug, um sowohl seinen Nährwert als auch seinen Geschmack zu maximieren.
Begrüßen wir also die Blattgemüse-Revolution und erleben wir die transformierende Magie, die sich entfaltet, wenn Sie Grünpflanzen zum Star Ihrer Mahlzeiten machen.
Inhaltsverzeichnis:
Arten von Blattgemüse
Blattgemüse umfasst eine vielfältige Palette von Gemüsesorten, von denen jede eine einzigartige Mischung aus Aromen und Texturen aufweist und – am wichtigsten – eine wahre Nährstoffbombe ist.
Eine der beliebtesten Sorten ist Spinat, der für seinen Eisengehalt und seine Vielseitigkeit in rohen und gekochten Gerichten bekannt ist. Grünkohl , ein Kreuzblütler, weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf, darunter die Vitamine A, C und K. Sein kräftiger Geschmack und seine robuste Textur machen ihn zu einem Favoriten für Salate und Smoothies.
Mangold ziert die Szene mit einer Reihe leuchtender Farben und einem Geschmack, der eine Balance zwischen süß und erdig schafft. Rucola bietet einen pfeffrigen Kick und veredelt Salate und Sandwiches mit seinem ausgeprägten bitteren Geschmack. Sein Geschmack stimuliert auch die Produktion von Verdauungssekreten , um die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Blattkohl, Endivie und Radicchio sorgen ebenfalls für einen herzhaften, leicht bitteren Geschmack.
Romana-Salat hat eine knackige Textur und eignet sich perfekt für herzhafte Salate, während Eisbergsalat für ein erfrischendes Knacken sorgt. Brunnenkresse ist mit ihren zarten Blättern und ihrem pfeffrigen Geschmack eine nährstoffreiche Ergänzung für Salate und Sandwiches.
Zu den am häufigsten verzehrten grünen Blattgemüsen gehören:
- Grünkohl
- Spinat
- Blattkohl
- Brokkoli
- Brokkolisprossen
- Kohl
- Rübenblätter
- Brunnenkresse
- Rucola
- Senfgrün
- Mangold
- Pak Choi
- Römersalat
Gängige Mythen und Missverständnisse
Ein weit verbreitetes Missverständnis im Zusammenhang mit Blattgemüse betrifft Bedenken hinsichtlich Oxalaten , natürlich vorkommenden Verbindungen, die in Verbindung mit Mineralien wie Kalzium Kristalle bilden können. Obwohl Oxalate mit Nierensteinen in Verbindung gebracht werden, ist es wichtig zu erkennen, dass die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Blattgemüse die potenziellen Risiken für die Mehrheit der Menschen bei weitem überwiegen.
Der Oxalatgehalt variiert zwischen verschiedenen Gemüsesorten und eine ausgewogene Ernährung kann die Oxalatbedenken der meisten Menschen leicht ausräumen. Auch Kochmethoden mit Wasser, wie Kochen oder Dämpfen, tragen wesentlich zur Reduzierung des Oxalatgehalts bei. Auch das Einweichen und anschließende Kochen der Hülsenfrüchte ist wirksam.
Manche Menschen äußern auch Bedenken wegen der Nährstoffaufnahmehemmer in Blattgemüsen, da sie befürchten, dass diese die Fähigkeit des Körpers, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen könnten. Die Realität ist jedoch genau das Gegenteil. Blattgemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, und sein Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und Nährstoffaufnahme. Die Kombination verschiedener Nährstoffe wie Vitamin C und Eisen verbessert die Aufnahme sogar.
Blattgemüse kaufen, lagern und waschen
Wählen Sie Blattgemüse mit frischen, knackigen Blättern und leuchtenden Farben und vermeiden Sie welke oder verfärbte Sorten. Machen Sie den „Schnüffeltest“ und stellen Sie sicher, dass das Gemüse entweder keinen Geruch hat oder ein Aroma verströmt, das dem charakteristischen Geschmack der Pflanze entspricht.
Lagern Sie ungewaschenes Gemüse im Kühlschrank und waschen und trocknen Sie es erst kurz vor der Verwendung. Verwenden Sie Gemüsebeutel oder einen luftdichten Behälter, um überschüssige Luft zu entfernen, und bewahren Sie das Gemüse für optimale Frische im Gemüsefach auf.
Robuste Sorten wie Grünkohl und Blattkohl sind im Allgemeinen länger haltbar als Salat oder Pak Choy. Kohl hält sich im Kühlschrank über einen längeren Zeitraum, ein Kopf kann im Gemüsefach mehrere Wochen überdauern.
Vor dem Verzehr ist es eine gute Idee, sie gründlich zu reinigen, um alle Schmutzreste und vielleicht auch das eine oder andere kleine Insekt zu entfernen. Insbesondere bestimmte Grünpflanzen wie Spinat und Grünkohl haben es auf die „Dirty Dozen“ der Environmental Working Group geschafft, eine Liste der Produkte mit der höchsten Pestizidbelastung. Entscheiden Sie sich daher beim Kauf dieser Grünpflanzen nach Möglichkeit für Bioprodukte.
Bedenken Sie, dass selbst Bio-Produkte Spuren von Pestiziden enthalten können, entweder von benachbarten Bauernhöfen oder aufgrund der Zertifizierung als „weniger problematische“ Bio-Pestizide. Daher ist es ratsam, sich anzugewöhnen, alle frischen Grünpflanzen vor dem Verzehr zu waschen. Während ein Abspülen mit klarem Wasser Schmutz und einige Pestizide beseitigen kann, ist ein stärkeres Reinigungsmittel wie eine Natronlösung erforderlich, um Pestizidrückstände vollständig zu entfernen.
So bringen Sie mehr Grünzeug in Ihre Ernährung
Selbst für die Diszipliniertesten kann es an manchen Tagen eine Herausforderung sein, genügend Blattgemüse zu essen. Und für diejenigen unter Ihnen, deren Kinder wählerische Esser sind, kann es jeden Tag ein harter Kampf sein, sie dazu zu bringen, mehr Blattgemüse zu essen.
Glücklicherweise sind grüne Blattgemüse vielseitig und können auf verschiedene Weise in Ihre Mahlzeiten integriert werden. Hier sind einige Ideen für den Anfang:
1. Grüne Salate als Grundnahrungsmittel zum Mittagessen
Machen Sie eine große Schüssel Salat und fügen Sie verschiedene grüne Blätter wie Grünkohl, Römersalat, Spinat, Pak Choy, Rucola und Blattkohl hinzu. Fügen Sie anderes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen für mehr Geschmack hinzu und erhöhen Sie Ihre Nährstoffaufnahme. Vergessen Sie nicht ein Salatdressing aus Zitrone, Knoblauch und Olivenöl, um den Geschmack wirklich zu verbessern und Ihr Mittagessen zu einem Genuss zu machen.
2. Mischen Sie sie zu Smoothies oder machen Sie einen grünen Gemüsesaft
Einen grünen Smoothie zum Frühstück zuzubereiten ist eine der besten Möglichkeiten, den Tag zu beginnen. Denn Sie können Smoothies mit einer Menge Nährstoffen überladen und haben schon viele Punkte für den Tag erledigt. Fügen Sie eine oder zwei Tassen Grünkohl oder Spinat hinzu und kombinieren Sie es mit gefrorenen Bananen oder Mangos, und Sie werden den Geschmack des Grüns kaum bemerken. Der Kauf eines Grünpulverpräparats und die Zugabe von 1-2 Teelöffeln zu Ihrem Smoothie ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Grünaufnahme zu steigern.
3. Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen oder Currys hinzu
Eine weitere großartige und einfache Möglichkeit, mehr Blattgemüse in die Suppe zu geben, ist, es in den letzten Minuten des Kochens zuzugeben. Pak Choi, Grünkohl, Mangold und Spinat sind beliebte Blattgemüsesorten. Eine große Handvoll schmilzt fast zu nichts, Sie können also ziemlich viel davon hinzufügen. Brokkoli ist auch eine gute Beilage.
Ein Hinweis zum Kochen oder Dämpfen Ihres Gemüses:
Wenn Sie das Kochwasser nicht verwenden möchten, sollten Sie das Gemüse lieber dämpfen als kochen, da so mehr Nährstoffe im Gemüse erhalten bleiben und nicht ins Wasser übergehen. Wenn Sie jedoch Suppe zubereiten möchten, ist das Kochen des Gemüses eine geeignete Methode, da Sie so die Nährstoffe nutzen können, die ins Wasser übergehen.
4. Verwenden Sie dunkelgrünes Blattgemüse als Wraps anstelle von Tortillas oder Pita-Brot
Anstelle von Wraps, glutenfrei oder normal, können Sie auch dunkelgrünes Blattgemüse wie Kohlblätter oder Blattkohl verwenden. Füllen Sie beispielsweise ein Blattkohlblatt mit Hummus, geriebener Karotte, Gurke, Tomate, Oliven und Avocado und rollen Sie es wie einen Burrito auf, um eine sättigende und nährstoffreiche Mahlzeit zu erhalten.
5. Mit Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer anbraten
Kochen Sie zuerst gehackten Knoblauch, bevor Sie das Blattgemüse hinzufügen. Beliebte Optionen sind Pak Choy, Blattkohl, Löwenzahnblätter, Grünkohl, Senfblätter, Spinat und Mangold. Sie können das Öl auch ganz weglassen und Wasser, Brühe, Tamari oder Kokosnussaminos verwenden, damit das Gemüse nicht an der Pfanne kleben bleibt und anbrennt. Sautiertes Blattgemüse kann zu vielen Gerichten hinzugefügt werden, darunter Getreideschalen, Aufläufe, Eintöpfe, Pfannengerichte oder sogar als Belag auf Pizza.
6. Leckere Dips zubereiten
Rohes Grünzeug wie Rucola, Basilikum, Spinat und Grünkohl eignen sich ebenfalls hervorragend als Dip-Zutaten. Sie können es in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben, wenn Sie Pesto, Hummus und andere Arten von Dips zubereiten.
7. Grünkohlchips zubereiten
Eine weitere köstliche Art, Grünkohl zu genießen, ist die Herstellung von Grünkohlchips. Beginnen Sie damit, den Grünkohl zu waschen, zu entrippen und mit Ihren bevorzugten Gewürzen zu massieren. Sobald er gewürzt ist, können Sie entweder einen speziellen Dörrapparat verwenden oder ihn einfach ein paar Stunden lang auf Backblechen im Ofen auslegen, bis er zu knusprigen und aromatischen Grünkohlchips wird.
8. Fermentieren Sie Ihr Gemüse
Das Fermentieren von Gemüse ist eine wunderbare Methode, um den Geschmack zu genießen und den Nährwert zu verbessern. Sie können Sauerkraut oder Kimchi nicht nur aus Kopfkohl, sondern auch aus Blattkohl wie Pak Choy und Chinakohl herstellen. Die natürliche Fermentierung von Gemüse verleiht Ihren Gerichten nicht nur eine besondere Würze, sondern führt auch nützliche Bakterien ein, wodurch Gemüse zu einem schmackhaften und nahrhaften Snack für Ihren Darm wird.
9. Kochen Sie sie in einem Dessert
Eine kreative Möglichkeit, mehr Grüngemüse zu essen, besteht darin, es zu einem Dessert zu verarbeiten. Im Internet gibt es zahlreiche Dessertrezepte, bei denen grünes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli oder Spinat eine der Hauptzutaten ist. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kinder zu ermutigen, auch täglich Grüngemüse zu essen!
Iss dein Grünzeug!
Da haben Sie es! Sie müssen sich nicht mehr überfordert fühlen, wenn es darum geht, Grünzeug zu essen. Wenn Sie rohen Grünkohl nicht im Salat mögen, können Sie ihn auch in Ihren Eintopf oder sogar in Ihr Dessert geben. Machen Sie jeden Morgen einen Smoothie zum Frühstück und schmuggeln Sie ein paar Blätter hinein. Genießen Sie Grünkohlchips als wohlverdienten Snack am Nachmittag. Schon bald werden Sie nicht nur zu schätzen wissen, wie sie Ihre Geschmacksknospen zum Tanzen bringen, sondern auch, wie sie sich auf Ihren Körper auswirken.
Machen Sie diese Blattlegenden ab heute zu einer Priorität, da sie Sie auf Ihrem Weg zu optimaler Gesundheit voranbringen.
Vier Rezepte mit Blattgemüse
Leuchtend grüne Smoothie-Bowl 
Gönnen Sie sich die lebendige Güte einer grünen Smoothie-Bowl, einer köstlichen Mischung aus nährstoffreichem Spinat, Grünkohl und cremiger Avocado. Diese Bowl ist nicht nur ein Fest für Ihren Gaumen, sondern auch ein Kraftpaket an gesundheitlichen Vorteilen. Spinat und Grünkohl, reich an Vitamin A, C und K, stärken Ihr Immunsystem, unterstützen die Knochengesundheit und sorgen für strahlende Haut. Die Zugabe von Avocado sorgt für eine samtige Textur und eine Dosis herzgesunder einfach ungesättigter Fette, die das Sättigungsgefühl fördern und die Nährstoffaufnahme unterstützen. Zusammen bieten diese grünen Wunder einen erfrischenden und nahrhaften Leckerbissen, der Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien für einen lebendigen und energiegeladenen Tag versorgt.
Reicht für 1 Person.
Zutaten:
2 Tassen Spinat
1 Tasse Grünkohl
1/2 Avocado
1/2 Gurke
1/2 grüner Apfel
1 EL Chiasamen
1 EL gemahlene Leinsamen
1 Tasse Mandelmilch
1-2 Esslöffel Erythrit (oder ein anderer natürlicher Süßstoff nach Wahl)
Toppings: frische Beeren, Kiwi, Nüsse, Samen, Granatapfel, Kokosflocken
Anwendung:
- Geben Sie Spinat, Grünkohl, Avocado, Gurke, grünen Apfel, Chiasamen, Leinsamen, Mandelmilch und Erythrit oder Xylit in einen Mixer. Mixen Sie alles, bis eine glatte, cremige Masse entsteht.
- Gießen Sie die Smoothie-Mischung in eine Schüssel und garnieren Sie sie mit Ihren Lieblings-Toppings. Genießen Sie sie sofort, um die beste Konsistenz und den besten Geschmack zu erhalten.
Grüner Tee Matcha Smoothie 
Erhöhen Sie Ihr Smoothie-Erlebnis mit diesem erfrischenden und lebendigen Grüntee-Matcha-Smoothie! Diese Mischung nutzt die antioxidantienreichen Eigenschaften des Matcha-Grünteepulvers und enthält das wirksame EGCG (Epigallocatechin-Gallat), um Ihren Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen zu schützen. Spinat und Avocado liefern wichtige Vitamine und nährende Fette für das innere Wohlbefinden. Mandelmilch und Banane sorgen für eine cremige Textur und natürliche Süße, während ein Hauch natürlicher Süßstoff den schuldfreien Genuss dieser gesunden Mischung steigert.
Reicht für 1 Person.
Zutaten:
1 Tasse Mandelmilch
1 TL Matcha-Grünteepulver
1 Tasse Spinat
1/2 Avocado
1 reife Banane, gefroren
2 Medjool-Datteln
1/2 Tasse Eiswürfel
Anwendung:
- Geben Sie Mandelmilch, Matcha-Grünteepulver, Spinat, Avocado, gefrorene Banane, Datteln und Eiswürfel in einen Mixer. Mixen Sie, bis eine glatte, cremige Masse entsteht.
- Probieren Sie und passen Sie die Konsistenz nach Wunsch an. Wenn der Smoothie zu dick ist, fügen Sie noch etwas Mandelmilch hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
- Den Smoothie in ein Glas gießen und sofort genießen.
Rosenkohl-Linsen-Salat 
Dieser Rosenkohl-Linsen-Salat ist eine kraftvolle Mischung aus Zutaten, die Ihnen von innen heraus einen natürlichen Glanz verleihen. Mit schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Rosenkohl und Zwiebeln aktivieren Sie Enzyme, die Ihren Körper bei der Entgiftung unterstützen und gleichzeitig die wertvollen Leberzellen vor schädlichen Giftstoffen schützen. Fügen Sie etwas Petersilie und Koriander hinzu, um zusätzliches Chlorophyll zu erhalten, das diese lästigen Giftstoffe bindet und aus Ihrem System entfernt.
Reicht für 2–4 Personen.
Zutaten:
1 Tasse gekochter Quinoa
2 Tassen Rosenkohl, halbiert
1 rote Zwiebel, dünn geschnitten
2 Tassen gemischte Salatblätter
¼ Tasse gehackte frische Petersilie
¼ Tasse gehackter frischer Koriander
¼ Tasse gehackte Walnüsse
Saft einer Zitrone
2 EL natives Olivenöl extra
1 EL Apfelessig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anwendung:
- Geben Sie in eine große Rührschüssel gekochten Quinoa, Rosenkohl, rote Zwiebeln, gemischte Salatblätter, frische Petersilie, frischen Koriander und Walnüsse.
- Verquirlen Sie in einer separaten kleinen Schüssel Zitronensaft, natives Olivenöl extra, Apfelessig, Salz und Pfeffer, um das Dressing zuzubereiten.
- Gießen Sie das Dressing über den Salat und mischen Sie alles, bis alle Zutaten gut bedeckt sind.
- Lassen Sie den Salat einige Minuten stehen, damit die Aromen miteinander verschmelzen können.
- Servieren Sie den Salat gekühlt oder bei Zimmertemperatur.
Pasta mit Avocado-Spinat-Pesto 
Verwöhnen Sie sich mit der Güte unserer Avocado- und Spinatpesto-Pasta. Cremige Avocados, frischer Spinat und Basilikum ergeben zusammen ein würziges Pesto, das die Pasta umhüllt. Mit der Zugabe von Knoblauch und Pinienkernen ist jeder Bissen eine Mischung aus köstlichen Texturen und Aromen. Dieses einfache und doch sättigende Gericht ist perfekt für eine schnelle und leckere Mahlzeit. Beträufeln Sie es mit etwas Olivenöl und genießen Sie die unkomplizierte Güte dieser Pasta.
Reicht für 2–3 Personen.
Zutaten:
250 g glutenfreie Nudeln (z. B. Linsen- oder Quinoa-Nudeln)
1 reife Avocado
2 Tassen frischer Spinat
1/4 Tasse frische Basilikumblätter
2 Knoblauchzehen
1/4 Tasse Pinienkerne
1/4 Tasse Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: Kirschtomaten und Zitronenscheiben zum Garnieren
Anwendung:
- Die glutenfreien Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseite stellen.
- Geben Sie Avocado, Spinat, Basilikum, Knoblauch und Pinienkerne in eine Küchenmaschine und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.
- Während die Küchenmaschine läuft, das Olivenöl langsam einträufeln, bis die Soße eine cremige Konsistenz erreicht hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die gekochten Nudeln mit der Avocado-Spinat-Sauce vermengen, bis sie gut überzogen sind.
- Nach Belieben mit Kirschtomaten und Zitronenscheiben garnieren und sofort servieren.
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