Vitamine B12 : comment trouver ce nutriment dans un régime à base de plantes

Adopter une alimentation à base de plantes n’est pas seulement un choix culinaire ; c’est une décision globale qui profite à la fois à votre santé et à l’environnement.

Cependant, dans ce paysage verdoyant de légumes vibrants, de céréales saines et de légumineuses nourrissantes, un seul nutriment occupe souvent le devant de la scène, suscitant des discussions et faisant sourciller : la vitamine B12.

Ce nutriment, essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, devient un sujet d’intrigue et de scepticisme, poussant les gens à s’arrêter et à se demander si un régime à base de plantes peut véritablement offrir un profil nutritionnel équilibré.

Mais ce n’est pas si simple. En fait, la carence en vitamine B12 n’est pas exclusive au régime alimentaire à base de plantes. De nombreux mangeurs de viande souffrent également de faibles niveaux de vitamine B12 en raison de divers facteurs tels que les problèmes de santé individuels et les changements dans les pratiques agricoles et sanitaires. De plus, certaines personnes hébergent naturellement des bactéries dans leur système digestif qui produisent de la vitamine B12.

Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, la vitamine B12 peut être un problème.

Dans ce blog, nous sommes là pour dissiper les idées reçues et vous expliquer clairement comment la vitamine B12 s'intègre parfaitement dans un mode de vie à base de plantes. Nous explorerons les rôles que joue la vitamine B12 dans l'organisme, les signes de carence, comment en consommer suffisamment dans un régime à base de plantes et nous verrons si une supplémentation est nécessaire.

Rejoignez-nous pour parcourir le monde de la vitamine B12 et aborder l’éléphant dans la salle des plantes.

Comprendre la vitamine B12

La vitamine B12, souvent appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et du bon fonctionnement du corps humain. Bien qu'il s'agisse d'un nutriment de petite taille, son impact est important, influençant divers processus corporels essentiels.

La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la production d'énergie . Elle joue un rôle clé dans la voie métabolique qui convertit les aliments en énergie, permettant ainsi aux cellules de l'organisme de disposer du carburant nécessaire à leur fonctionnement optimal. Cette vitamine joue également un rôle crucial dans le maintien d'un système nerveux sain. Elle favorise la production de myéline , une gaine protectrice qui entoure les fibres nerveuses et facilite la communication efficace entre les cellules nerveuses. Cette communication est vitale pour les fonctions sensorielles et motrices, ainsi que pour les processus cognitifs.

De plus, la vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges . L’hémoglobine, la protéine des globules rouges chargée de transporter l’oxygène des poumons vers le reste du corps, a besoin de vitamine B12 pour sa synthèse.

Carence en vitamine B12 

L’importance de la vitamine B12 ne peut être surestimée, car ses carences peuvent entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment la fatigue, la faiblesse, des picotements ou des engourdissements dans les extrémités, des problèmes de mémoire et des complications neurologiques encore plus graves.

Sans un apport adéquat en vitamine B12, le fonctionnement du système nerveux peut être compromis, ce qui entraîne des symptômes tels que des picotements, des engourdissements et des problèmes neurologiques encore plus graves. Les fonctions cognitives peuvent également être affectées, car une carence en vitamine B12 a été associée à des problèmes de mémoire, à des difficultés de concentration et même à des troubles de l'humeur comme la dépression et l'anxiété.

 De plus, une carence en vitamine B12 peut avoir un impact sur la formation des globules rouges, ce qui peut conduire à un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique. Dans cette pathologie, les globules rouges deviennent plus gros et moins efficaces pour transporter l’oxygène, ce qui provoque fatigue, faiblesse et essoufflement.

Dans les cas les plus graves, une carence prolongée en vitamine B12 peut entraîner des lésions nerveuses irréversibles , constituant une menace importante pour le bien-être général.

Bien sûr, pour déterminer l'efficacité de la production et de l'absorption de vitamine B12 par votre corps, il faut évaluer vos taux sanguins. Un test de vitamine B12 peut facilement coïncider avec d'autres tests de laboratoire de routine lors d'une évaluation complète de la santé. Cependant, il convient de noter que le test de vitamine B12 n'est généralement pas inclus dans la procédure standard, vous devrez donc peut-être le demander spécifiquement dans la plupart des cas.

En médecine occidentale contemporaine, les suspicions de carence en vitamine B12 surviennent généralement lorsque le taux sanguin de vitamine B12 descend en dessous de 200 pg/ml . Néanmoins, les recherches indiquent que des taux de 400 pg/ml ou plus ont tendance à correspondre davantage à un statut optimal en vitamine B12.

Qui est le plus à risque de carence en vitamine B12 ?

Certains groupes sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine B12. La principale cause de cette carence est une mauvaise absorption, qui peut être due à des maladies telles que la maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable, une maladie inflammatoire chronique de l'intestin, le sida ou une prolifération bactérienne dans l'intestin grêle. Les personnes âgées sont particulièrement à risque, car leur capacité à absorber la vitamine B12 diminue avec l'âge .

Les personnes porteuses d'une mutation génétique MTHFR peuvent également être sujettes à une carence en vitamine B12. Cette mutation entrave la capacité de l'organisme à traiter les vitamines B, notamment la vitamine B12 et l'acide folique.

De plus, les personnes qui suivent un régime alimentaire qui ne contient pas de viande ni de produits d'origine animale présentent un risque plus élevé. En effet, les produits d'origine animale sont souvent les principales sources de vitamine B12 pour de nombreuses personnes.

D'où vient la vitamine B12 ?

Contrairement à la croyance populaire, la vitamine B12 ne provient pas de la viande. En réalité, elle est produite uniquement par des bactéries et des organismes unicellulaires.

Ces micro-organismes se trouvent dans le sol et dans l’intestin grêle des animaux, y compris des humains.

Autrefois, il était plus facile d’obtenir de la vitamine B12, car nos environnements étaient moins stérilisés. Il suffisait de consommer des légumes légèrement pollués ou de boire de l’eau de puits ou de rivière pour obtenir de la vitamine B12. Même le travail dans un jardin pouvait fournir cette vitamine essentielle.

Cependant, à mesure que la société moderne adopte des pratiques de stérilisation, notre accès à la vitamine B12 diminue. L’eau chlorée, par exemple, élimine à la fois les agents pathogènes nocifs responsables de maladies comme le choléra et les bactéries bénéfiques productrices de vitamine B12. De plus, nos terres agricoles dépendent d’engrais synthétiques, ce qui a un impact sur la quantité de vitamine B12 biodisponible dans notre environnement.

Parallèlement, notre peur de la saleté et des germes s’est accrue. Si nos efforts antimicrobiens présentent des avantages compréhensibles pour la santé publique, ils ont également des conséquences négatives importantes en ce qui concerne la vitamine B12 biodisponible autour de nous.

Maintenant, abordons les arguments avancés par les opposants au régime alimentaire à base de plantes, qui affirment que la nécessité d’une supplémentation en vitamine B12 prouve que ce régime est intrinsèquement déséquilibré et contre nature. Malheureusement pour eux, les animaux d’élevage industriel manquent également de vitamine B12 et reçoivent des suppléments dans leur alimentation. En fin de compte, peu importe où vous obtenez votre vitamine B12, elle dépend probablement au moins en partie de la supplémentation, que ce soit directement ou indirectement.

La vitamine B12 dans un régime alimentaire à base de plantes

En raison de sa rareté dans les aliments végétaux, il est essentiel pour les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes de rechercher des sources alternatives pour éviter toute carence. Heureusement, il existe diverses stratégies pour combler ce manque nutritionnel et assurer un apport équilibré et équilibré de ce nutriment essentiel.

Une approche pour combler le déficit en vitamine B12 consiste à consommer des aliments végétaux enrichis. De nombreux laits végétaux, comme le lait d’amande, de soja et de coco, sont désormais disponibles en versions enrichies, offrant une source pratique de vitamine B12. De plus, les céréales du petit-déjeuner sont souvent enrichies en vitamine B12, ce qui en fait un moyen simple d’augmenter votre apport. La levure nutritionnelle, un ingrédient populaire dans la cuisine à base de plantes, est une autre option enrichie qui ajoute une saveur fromagère aux plats tout en contribuant à votre apport en vitamine B12. Ces aliments enrichis offrent un moyen fiable d’obtenir de la vitamine B12, en particulier pour ceux qui ont un accès limité à d’autres sources.

La consommation d’aliments enrichis comporte des avantages et des considérations distincts. Ces produits sont conçus pour fournir une quantité constante et mesurable de vitamine B12, aidant ainsi les individus à maintenir leur apport recommandé. Ils contribuent également à la diversité d’un régime alimentaire à base de plantes, améliorant ainsi son profil nutritionnel. Cependant, il est essentiel de rester attentif aux autres nutriments présents dans les aliments enrichis, tels que les sucres ajoutés ou le sodium. Lire les étiquettes et choisir des produits contenant un minimum d’additifs est essentiel pour profiter des avantages des options enrichies.

Les algues, les algues marines et les champignons, ainsi que les aliments fermentés comme le tempeh et le miso, contribuent également à l’apport de traces de vitamine B12 dans un régime alimentaire à base de plantes. Bien qu’ils ne soient pas fiables en tant que sources principales, ces aliments peuvent fournir de petites quantités de ce nutriment. L’intégration de ces aliments dans votre régime alimentaire ajoute de la profondeur à votre apport nutritionnel, mais ils doivent être considérés comme des sources complémentaires plutôt que principales de vitamine B12.

Supplémentation en vitamine B12

Dans un régime alimentaire holistique à base de plantes, l’obtention de nutriments à partir d’aliments entiers est idéale. Cependant, la vitamine B12 est un cas unique où la supplémentation peut combler le manque que les régimes à base de plantes peuvent avoir du mal à combler en raison de sa présence limitée dans les sources végétales.

Étant donné la prévalence des carences en vitamine B12 chez les omnivores , il serait peut-être judicieux que d’autres personnes y réfléchissent également. En fait, une étude de l’Université Tufts a révélé que jusqu’à 39 % des Américains pourraient avoir de faibles niveaux de vitamine B12 (et cela n’a rien à voir avec le type de régime qu’ils consomment).

Il existe différentes formes de suppléments de vitamine B12, chacune avec des taux d'absorption différents. La méthylcobalamine et la cyanocobalamine sont deux formes courantes.

La méthylcobalamine est considérée comme une forme active de vitamine B12 et est facilement absorbée par l’organisme, ce qui en fait un choix privilégié pour de nombreuses personnes. La cyanocobalamine est synthétique et, bien que moins coûteuse, elle doit être convertie dans l’organisme avant de devenir biologiquement active. Certaines inquiétudes ont été soulevées concernant le composant cyanure dans cette forme, mais les quantités sont négligeables et ne présentent que peu ou pas de risque pour la santé. Même à des doses extrêmement élevées, elle fournirait environ mille fois moins de cyanure que ce qui est nocif.

Il est important de noter que la forme du complément choisi doit être basée sur les besoins individuels, les préférences et les problèmes de santé préexistants. La forme d'un complément de vitamine B12 peut avoir moins d'impact sur son absorption que d'autres facteurs tels que l'âge et la génétique.

De quelle quantité de vitamine B12 avez-vous besoin ?

Assurer un niveau optimal de vitamine B12 ne se résume pas à une simple augmentation de votre apport. Il s’agit également de maximiser sa biodisponibilité et son absorption et son transport efficaces dans votre corps. La présence du facteur intrinsèque , une protéine qui transporte la vitamine B12 dans le système digestif, est cruciale pour une absorption optimale.

Vous trouverez ci-dessous les quantités recommandées de vitamine B12 dont vous avez besoin par jour :

• 0-6 mois : 0,4 mcg (microgrammes)
• 7-12 mois : 0,5 mcg
• 1 à 3 ans : 0,9 mg
• 4-8 ans : 1,2 mcg
• 9-13 ans : 1,8 mcg
• 14 ans et plus : 2,4 mcg
• Grossesse : 2,6 mcg
• Allaitement : 2,8 mcg

Il est important de noter que se fier uniquement aux données sur les besoins quotidiens minimaux peut être trompeur. À mesure que nous vieillissons, une absorption sous-optimale devient de plus en plus courante, ce qui peut nécessiter un apport en vitamine B12 plus élevé que celui initialement estimé.

Il est judicieux de commencer par faire tester vos niveaux de vitamine B12. Pour les personnes ayant des problèmes d'absorption ou des carences en vitamine B12, les injections de vitamine B12 sont une solution rapide. Ces injections, qui peuvent être auto-administrées ou administrées par un médecin, contiennent des niveaux élevés de cyanocobalamine pour augmenter rapidement vos niveaux de vitamine B12.

Les injections de vitamine B12 peuvent toutefois comporter certains risques . C'est pourquoi il est important de consulter votre médecin avant de les envisager. Si vous souffrez d'allergies à la cyanocobalamine ou au cobalt, d'une maladie rénale, d'un faible taux de potassium, d'une polycythémie vraie, de la maladie de Leber ou de carences en fer ou en acide folique, il est préférable d'éviter les injections de vitamine B12 en raison d'interactions potentielles.

Le verdict 

Dans l'ensemble, maintenir un apport optimal en vitamine B12 dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes (et de tout régime alimentaire) nécessite une approche réfléchie et multidimensionnelle. Bien que les aliments enrichis et les options fermentées offrent des stratégies viables, il est important de reconnaître qu'ils ne peuvent pas à eux seuls répondre pleinement aux besoins en vitamine B12 de l'organisme.

Il est conseillé de surveiller régulièrement les niveaux de vitamine B12, en particulier pour les personnes qui adhèrent strictement à un mode de vie à base de plantes. Une consultation avec un professionnel de la santé ou un diététicien agréé peut fournir des conseils personnalisés sur l'intégration efficace de sources riches en vitamine B12 tout en garantissant une santé et un bien-être holistiques.

En combinant des aliments enrichis, des options fermentées et éventuellement des suppléments, les individus peuvent relever en toute confiance les défis liés à l’obtention d’un apport adéquat en B12 tout en profitant des avantages d’un mode de vie à base de plantes.

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