Bienvenue dans notre plongée dans le monde verdoyant des légumes à feuilles vertes. Si vous nous avez suivis, vous vous souviendrez que dans la première partie, nous avons exploré les étonnants bienfaits pour la santé des légumes à feuilles vertes et pourquoi ils devraient occuper une place de choix dans votre assiette.
Maintenant, ai-je raison de dire que nous mangeons tous nos légumes verts à feuilles tous les jours et que nous pouvons tous vivre heureux longtemps et pour toujours ?
Hmm, nous savons tous que ce n’est pas le cas ! En fait, de nombreuses personnes ont peut-être de la chance de ne recevoir qu’une portion de légumes verts à feuilles par semaine, et ce uniquement parce que le hamburger qu’elles ont commandé contenait des épinards.
Lorsqu'il s'agit d'incorporer davantage de ces superaliments dans notre alimentation, nous oublions souvent, ne savons pas par où commencer ou sommes confrontés à un manque de savoir-faire pour maintenir un régime qui intègre systématiquement une abondance de légumes verts.
Dans la deuxième partie de Greenify Your Plate, nous allons découvrir des façons créatives d'intégrer harmonieusement ces légumes verts légendaires à votre alimentation. Nous aborderons tous les sujets, de la sélection et de la conservation des légumes verts à la préparation des légumes verts pour maximiser à la fois leur valeur nutritive et leur goût.
Alors, adoptons la révolution des légumes verts et assistons à la magie transformatrice qui se déploie lorsque vous faites des légumes verts les étoiles brillantes de vos repas.
Table des matières:
Types de légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes englobent une gamme diversifiée de légumes, chacun apportant un mélange unique de saveurs, de textures et, surtout, une source de nutriments.
L'épinard est l'une des variétés les plus populaires, réputée pour sa teneur en fer et sa polyvalence dans les plats crus et cuits. Le chou frisé , un crucifère vert, possède un profil nutritionnel impressionnant, notamment des vitamines A, C et K. Sa saveur robuste et sa texture robuste en font un favori pour les salades et les smoothies.
La bette à carde orne la scène d'une gamme de couleurs vives et d'un goût qui trouve un équilibre entre sucré et terreux. La roquette offre une touche poivrée, rehaussant les salades et les sandwichs avec sa saveur amère distincte. Sa saveur stimule également la production de sécrétions digestives pour améliorer l'absorption des nutriments. Le chou vert, l'endive et le radicchio apportent également un goût copieux et légèrement amer.
La laitue romaine offre une texture croquante, parfaite pour créer des salades copieuses, tandis que la laitue iceberg apporte un croquant rafraîchissant. Le cresson, avec ses feuilles délicates et son goût poivré, est un ajout riche en nutriments aux salades et aux sandwichs.
Les légumes verts à feuilles les plus couramment consommés comprennent :
- Chou frisé
- Épinard
- Chou vert
- Brocoli
- Pousses de brocoli
- Chou
- Feuilles de betteraves
- Cresson
- Roquette
- Feuilles de moutarde
- Blette
- Bok choy
- Laitue romaine
Mythes et idées fausses courantes
Une idée fausse courante concernant les légumes à feuilles vertes concerne les inquiétudes concernant les oxalates , des composés naturels qui peuvent former des cristaux lorsqu'ils sont combinés avec des minéraux comme le calcium. Bien que les oxalates aient été associés aux calculs rénaux, il est essentiel de reconnaître que les avantages globaux pour la santé de la consommation de légumes à feuilles vertes dépassent de loin les risques potentiels pour la majorité des individus.
La teneur en oxalate varie selon les légumes verts, et une alimentation équilibrée peut facilement atténuer les inquiétudes liées aux oxalates pour la plupart des gens. De plus, l'utilisation de méthodes de cuisson qui utilisent de l'eau, comme l'ébullition ou la cuisson à la vapeur, contribue grandement à réduire la teneur en oxalate. Le prétrempage des légumineuses et leur bonne cuisson sont également efficaces.
Certains individus s'inquiètent également des inhibiteurs de l'absorption des nutriments présents dans les légumes verts à feuilles, craignant qu'ils puissent interférer avec la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels. Cependant, la réalité est tout à fait inverse. Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, et leur teneur en fibres facilite la digestion et l'absorption des nutriments. La combinaison de divers nutriments, tels que la vitamine C et le fer, améliore même l'absorption.
Acheter, conserver et laver les légumes à feuilles vertes
Lors de la sélection de légumes verts à feuilles, optez pour ceux aux feuilles fraîches et croquantes et aux couleurs vives, en évitant les options fanées ou décolorées. Effectuez le « test de l'odorat », en vous assurant qu'ils n'ont pas d'odeur ou qu'ils dégagent un arôme correspondant au goût caractéristique de la plante.
Conservez les légumes verts non lavés au réfrigérateur, lavez-les et séchez-les juste avant de les utiliser. Utilisez des sacs à légumes ou un récipient hermétique pour éliminer l'excès d'air et conservez-les dans le bac à légumes pour une fraîcheur optimale.
Les variétés rustiques comme le chou frisé et le chou vert ont généralement une durée de conservation plus longue que les laitues ou le bok choy. Quant aux choux, ils peuvent se conserver au réfrigérateur pendant une période prolongée, une tête pouvant durer plusieurs semaines dans le bac à légumes.
Avant de les consommer, il est conseillé de les nettoyer soigneusement pour dire adieu aux restes de terre et aux petits insectes qui les accompagnent. Certains légumes verts, comme les épinards et le chou frisé, figurent notamment sur la liste des « Douze Salopards » de l'Environmental Working Group, une liste des produits les plus exposés aux pesticides. Par conséquent, lorsque vous achetez ces légumes verts, optez autant que possible pour des produits biologiques.
Gardez à l'esprit que même les produits biologiques peuvent contenir des traces de pesticides, provenant soit de fermes voisines, soit de la certification de pesticides biologiques « moins problématiques ». Par conséquent, il est judicieux de prendre l'habitude de laver tous les légumes verts frais avant de les consommer. Si un simple rinçage à l'eau peut éliminer la saleté et certains pesticides, un nettoyant plus puissant comme une solution de bicarbonate de soude est nécessaire pour éliminer complètement les résidus de pesticides.
Comment inclure plus de légumes verts dans votre alimentation
Même pour les plus disciplinés, manger suffisamment de légumes verts à feuilles peut parfois s'avérer difficile. Et pour ceux d'entre vous qui ont des enfants difficiles à manger, leur faire manger plus de légumes verts peut être une bataille difficile au quotidien.
Heureusement, les légumes à feuilles vertes sont polyvalents et peuvent être incorporés à vos repas de différentes manières. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
1. Faites des salades vertes un aliment de base du déjeuner
Préparez un grand bol de salade et ajoutez-y une variété de feuilles vertes telles que du chou frisé, des feuilles de romaine, des épinards, du bok choy, de la roquette et du chou vert. Ajoutez d'autres légumes, légumineuses, noix et graines pour donner du goût et augmenter votre apport en nutriments. N'oubliez pas d'ajouter une vinaigrette au citron, à l'ail et à l'huile d'olive pour vraiment rehausser la saveur et rendre votre déjeuner agréable.
2. Mélangez-les dans des smoothies ou préparez un jus de légumes verts
Préparer un smoothie vert pour le petit-déjeuner est l'une des meilleures façons de commencer la journée. En effet, vous pouvez surcharger les smoothies avec un tas de nutriments et vous avez déjà coché de nombreuses cases pour la journée. Ajoutez une tasse ou deux de chou frisé ou d'épinards et combinez-les avec de la banane ou de la mangue congelée et vous remarquerez à peine la saveur des légumes verts. L'achat d'un supplément de poudre de légumes verts et l'ajout de 1 à 2 cuillères à café à votre smoothie sont un autre moyen simple d'augmenter votre consommation de légumes verts.
3. Ajoutez-les à la soupe, aux ragoûts ou aux currys
Ajouter des légumes verts à feuilles à la soupe pendant les dernières minutes de cuisson est une autre façon simple et efficace d'augmenter votre consommation de légumes verts. Le bok choy, le chou frisé, la bette à carde et les épinards sont des choix populaires de légumes verts à feuilles. Une grosse poignée fondra presque à plat, vous pouvez donc en ajouter un peu. Le brocoli est également un autre ajout intéressant.
Remarque sur la cuisson à l’eau ou à la vapeur de vos légumes verts :
Si vous n'avez pas l'intention d'utiliser l'eau de cuisson, préférez la cuisson à la vapeur plutôt que l'ébullition, car elle permet de conserver davantage de nutriments dans les légumes verts plutôt que de les laisser s'infiltrer dans l'eau. Cependant, si vous avez l'intention de préparer une soupe, faire bouillir les légumes verts devient une méthode appropriée, vous permettant de consommer les nutriments qui se transfèrent dans l'eau.
4. Utilisez des légumes à feuilles vertes foncées comme wraps au lieu de tortillas ou de pain pita
Au lieu d'utiliser des wraps, sans gluten ou classiques, essayez d'utiliser des légumes verts à feuilles foncées comme des feuilles de chou ou du chou vert. Par exemple, essayez de remplir une feuille de chou vert avec du houmous, de la carotte râpée, du concombre, de la tomate, des olives et de l'avocat et roulez-la comme un burrito pour un repas nourrissant et riche en nutriments.
5. Faites-les revenir avec de l'huile d'olive, de l'ail, du sel et du poivre
Faites cuire un peu d’ail haché avant d’ajouter les légumes verts à feuilles. Le bok choy, le chou vert, les feuilles de pissenlit, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les épinards et la bette à carde sont des choix populaires. Vous pouvez également faire bouillir l’huile entièrement et utiliser de l’eau, du bouillon, du tamari ou des acides aminés de noix de coco pour empêcher les légumes de coller à la poêle et de brûler. Les légumes verts à feuilles sautés peuvent être ajoutés à de nombreux plats, notamment des bols de céréales, des ragoûts, des sautés ou même comme garniture sur une pizza.
6. Préparez de délicieuses trempettes
Les légumes crus comme la roquette, le basilic, les épinards et le chou frisé sont également d'excellents ingrédients pour les trempettes. Vous pouvez les ajouter à un robot culinaire ou à un mixeur pour préparer du pesto, du houmous et d'autres types de trempettes.
7. Préparez des chips de chou frisé
Une autre façon délicieuse de déguster du chou frisé est de préparer des chips de chou frisé. Commencez par laver, dénerver et masser le chou frisé avec vos assaisonnements préférés. Une fois assaisonné, vous pouvez soit utiliser un déshydrateur dédié, soit simplement les disposer sur des plaques de cuisson au four pendant quelques heures jusqu'à ce qu'ils deviennent des chips de chou frisé croustillantes et savoureuses.
8. Faites fermenter vos légumes verts
La fermentation des légumes verts est une excellente méthode pour savourer leurs saveurs et améliorer leur profil nutritionnel. Pensez à préparer de la choucroute ou du kimchi en utilisant non seulement des choux pommés, mais aussi des choux à feuilles comme le bok choy et le chou chinois. La fermentation naturelle des légumes ajoute non seulement une touche distinctive à vos plats, mais introduit également des bactéries bénéfiques, ce qui en fait une collation savoureuse et nutritive pour votre intestin.
9. Cuisinez-les en dessert
Une façon créative d’augmenter votre consommation de légumes verts est de les cuisiner en dessert. Il existe de nombreuses recettes de desserts sur Internet qui utilisent des légumes verts comme les courgettes, le brocoli ou les épinards comme l’un des principaux ingrédients. C’est une excellente façon d’encourager vos enfants à manger eux aussi des légumes verts au quotidien !
Mangez vos légumes verts!
Et voilà ! Vous n'aurez plus à vous sentir dépassé par les événements lorsque vous mangerez des légumes verts. Si vous n'aimez pas le chou frisé cru en salade, ajoutez-le plutôt à votre ragoût ou même à votre dessert. Préparez un smoothie au petit-déjeuner tous les matins et ajoutez-y quelques feuilles. Dégustez des chips de chou frisé pour une collation bien méritée l'après-midi. Bientôt, vous apprécierez non seulement la façon dont ils font danser vos papilles, mais vous aimerez aussi la façon dont ils font plaisir à votre corps.
Alors, à partir d’aujourd’hui, faites de ces légendes feuillues une priorité, car elles vous feront progresser sur votre chemin vers une santé optimale.
Recettes à base de légumes à quatre feuilles
Bol de smoothie vert éclatant 
Laissez-vous tenter par la douceur vibrante d'un bol de smoothie vert, un mélange succulent d'épinards, de chou frisé et d'avocat crémeux, riches en nutriments. Ce bol est non seulement un régal pour vos papilles, mais aussi une source de bienfaits pour la santé. Les épinards et le chou frisé, riches en vitamines A, C et K, renforcent votre système immunitaire, favorisent la santé des os et contribuent à une peau radieuse. L'ajout d'avocat apporte une texture veloutée et une dose de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, favorisant la satiété et aidant à l'absorption des nutriments. Ensemble, ces merveilles vertes offrent un régal rafraîchissant et nourrissant qui alimente votre corps en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour une journée dynamique et pleine d'énergie.
Pour 1 personne.
Ingrédients:
2 tasses d'épinards
1 tasse de chou frisé
1/2 avocat
1/2 concombre
1/2 pomme verte
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
1 tasse de lait d'amande
1 à 2 cuillères à soupe d'érythritol (ou autre édulcorant naturel de votre choix)
Garnitures : baies fraîches, kiwi, noix, graines, grenade, flocons de noix de coco
Instructions:
- Dans un mixeur, mélanger les épinards, le chou frisé, l'avocat, le concombre, la pomme verte, les graines de chia, les graines de lin, le lait d'amande et l'érythritol ou le xylitol. Mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Versez le mélange de smoothie dans un bol et garnissez-le de vos garnitures préférées. Dégustez immédiatement pour une texture et une saveur optimales.
Smoothie au thé vert et au matcha 
Rehaussez votre goût de smoothie avec ce smoothie au thé vert matcha rafraîchissant et vibrant ! Exploitant les propriétés riches en antioxydants de la poudre de thé vert matcha, ce mélange contient le puissant EGCG (gallate d'épigallocatéchine) pour protéger votre corps du stress oxydatif et de l'inflammation. Les épinards et l'avocat apportent des vitamines essentielles et des graisses nourrissantes pour le bien-être interne. Le lait d'amande et la banane apportent une texture crémeuse et une douceur naturelle, tandis qu'une touche d'édulcorant naturel rehausse le plaisir sans culpabilité de cette concoction saine.
Pour 1 personne.
Ingrédients:
1 tasse de lait d'amande
1 cuillère à café de poudre de thé vert matcha
1 tasse d'épinards
1/2 avocat
1 banane mûre, congelée
2 dattes Medjool
1/2 tasse de glaçons
Instructions:
- Dans un mixeur, mélangez le lait d'amande, la poudre de thé vert matcha, les épinards, l'avocat, la banane congelée, les dattes et les glaçons. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Goûtez et ajustez la consistance selon vos envies. Si le smoothie est trop épais, ajoutez un peu plus de lait d'amande pour obtenir la consistance souhaitée.
- Versez le smoothie dans un verre et dégustez immédiatement.
Salade de choux de Bruxelles et de lentilles 
Cette salade de choux de Bruxelles et de lentilles est un mélange puissant d'ingrédients qui vous donnera un éclat naturel de l'intérieur. Avec des aliments contenant du soufre comme les choux de Bruxelles et les oignons, vous activerez des enzymes qui aideront votre corps à se détoxifier tout en protégeant ces précieuses cellules du foie des toxines désagréables. Ajoutez du persil et de la coriandre pour plus de bienfaits de la chlorophylle afin de lier et d'éliminer ces toxines embêtantes de votre système.
Pour 2 à 4 personnes.
Ingrédients:
1 tasse de quinoa cuit
2 tasses de choux de Bruxelles, coupés en deux
1 oignon rouge, finement tranché
2 tasses de feuilles de salade mélangées
¼ tasse de persil frais haché
¼ tasse de coriandre fraîche hachée
¼ tasse de noix hachées
Jus d'un citron
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
Sel et poivre au goût
Instructions:
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les choux de Bruxelles, l’oignon rouge, les feuilles de salade mélangées, le persil frais, la coriandre fraîche et les noix.
- Dans un petit bol séparé, fouettez ensemble le jus de citron, l’huile d’olive extra vierge, le vinaigre de cidre de pomme, le sel et le poivre pour créer la vinaigrette.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien enrobés.
- Laissez reposer la salade quelques minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
- Servir la salade fraîche ou à température ambiante.
Pâtes au pesto d'avocat et d'épinards 
Laissez-vous tenter par nos pâtes au pesto d'avocat et d'épinards. Des avocats crémeux, des épinards frais et du basilic se marient pour créer un pesto savoureux qui enrobe les pâtes. Avec l'ajout d'ail et de pignons de pin, chaque bouchée est un mélange de textures et de goûts délicieux. Simple mais satisfaisant, ce plat est parfait pour un repas rapide et savoureux. Arrosez d'un peu d'huile d'olive et savourez la bonté simple de ces pâtes.
Pour 2 à 3 personnes.
Ingrédients:
8 oz de pâtes sans gluten (comme des pâtes aux lentilles ou au quinoa)
1 avocat mûr
2 tasses d'épinards frais
1/4 tasse de feuilles de basilic frais
2 gousses d'ail
1/4 tasse de pignons de pin
1/4 tasse d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
Facultatif : tomates cerises et quartiers de citron pour la garniture
Instructions:
- Faites cuire les pâtes sans gluten selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et réservez.
- Dans un robot culinaire, mélanger l'avocat, les épinards, le basilic, l'ail et les pignons de pin. Mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Pendant que le robot est en marche, versez lentement l'huile d'olive jusqu'à ce que la sauce atteigne une consistance crémeuse. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Mélangez les pâtes cuites avec la sauce avocat-épinards jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées.
- Garnir de tomates cerises et de quartiers de citron si désiré et servir immédiatement.
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